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Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Jane Schmitt Veröffentlicht von Jane Schmitt
Veröffentlicht am 18. August 2016

Der Schlüssel für eine ausgewogene Ernährung: von allem ein bisschen!

Eine ausgewogene Ernährung steht für Gesundheit, Fitness, Leistungsstärke. Doch was bedeutet ausgewogene Ernährung eigentlich? Hinter diesem abstrakten Begriff verstecken sich verschiedene Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die hat in zehn einfachen Regeln zusammengefasst, wie eine ausgewogene Ernährung funktioniert - und für wirklich jeden machbar ist. Die wichtigsten Punkte haben wir zusammengefasst.

Im Mittelpunkt beim Thema ausgewogene Ernährung steht, dass wir so vielseitig wie möglich essen und uns nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen beschränken sollen. Nur so nehmen wir ausreichend viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Die sorgen unter anderem dafür, dass unser Immunsystem perfekt arbeitet und wir vor Krankheiten wie Erkältung bestens geschützt sind. Hinzu kommen lebensnotwendige Fettsäuren, hochwertige Eiweiße und natürlich Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora sorgen.

Langeweile war gestern - esst vielfältig

Jeden Tag Tomaten und Äpfel - das ist auf Dauer ziemlich langweilig - und eine einseitige Ernährung ist letztlich ungesund. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: So vielfältig wie möglich essen. Wer saisonales Gemüse und Obst einkauft und immer mal wieder neue Lebensmittel ausprobiert, wird mit den verschiedensten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

5 Portionen Obst & Gemüse

Gemüse und Obst sind die perfekten Lebensmittel. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sind noch dazu kalorienarm. Ein weiteres Plus: In Gemüse und Obst stecken jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die Krankheiten vorbeugen können. Empfohlen werden täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst - gern so abwechslungsreich wie möglich. Übrigens ein Glas Saft oder ein Smoothie zählt ebenfalls als eine Portion. Ansonsten sollten wir uns angewöhnen, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen.

Getreideprodukte und Kartoffeln

In Zeiten von Low Carb haben es Kartoffeln, Haferflocken und Reis schwer. Sie sind - speziell in der Vollkornvariante - jedoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und damit wichtig für die Verdauung und unsere Gesundheit generell. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch die als "böse" betitelten, kohlehydrathaltigen Lebensmittel - am besten natürlich in der Vollkornvariante und in moderaten Mengen.

Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt, Käse: All diese Lebensmittel sind reich an Calcium und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Milch und Milchprodukte sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan auftauchen, ob als Joghurt, Frischkäse oder Magerquark. Übrigens könnt ihr mit fettreduzierten Varianten einige Kalorien einsparen und nehmt nicht zu viele tierische Fette auf - das wiederum ist positiv für euren Cholesterinspiegel.

Fleisch, Fisch & Eier

Fleisch und Fisch stehen oft in der Kritik - nicht nur bei Vegetariern, denn sie enthalten Cholesterin und das kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten auch lebensnotwendige Mineralstoffe sowie wertvolle Fettsäuren.
Die DGE empfiehlt, dass wöchentlich 300 bis 600 g Fleisch und Wurst auf den Teller dürfen. Fisch sollte zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Eier maximal dreimal wöchentlich, so die DGE. Dann sind wir gut mit allen Nährstoffen versorgt, müssen uns aber keine Sorgen ums Cholesterin machen. Besonders empfehlenswert sind fettarme Fleisch- und Fischsorten.

Fett ist nicht gleich Fett!

Kritisch sind tierische Fette wie sie zum Beispiel in Butter oder Fleisch und Käse vorkommen. Damit sollten wir uns zurückhalten. Pflanzliche Fette dagegen, zum Beispiel aus Rapsöl oder Nüssen, sind lebensnotwendig, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren, die der Körper braucht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt grundsätzlich: 60 bis 80 g Fett am Tag sind in Ordnung - dazu gehören auch die versteckten Fette in Fleisch, Kuchen oder Käse. Generell sollten fettreiche Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden.

Achtung Naschkatzen: Esst nur wenig Zucker!

Schokolade, Süßigkeiten, Eis - auf diese Lebensmittel möchte niemand verzichten! Muss zum Glück auch keiner, aber wir sollten uns beim Genuss ein wenig zurückhalten. Ganz klar, zuckerreiche Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden, denn sie enthalten oftmals viele Kalorien und dabei nur wenig Vitamine oder Mineralstoffe.

Ausreichend Trinken ist das A und O

Unser Körper gibt den ganzen Tag Flüssigkeit über die Haut ab - die muss natürlich wieder aufgefüllt werden, damit wir fit und leistungsstark sind. Dafür sollten es Erwachsene auf mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag bringen - am besten natürlich Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Lasst euch nicht blenden: Limonade, Cola sowie Saft sind keine Durstlöscher, da sie zu viel Zucker enthalten.

Gesunde Lebensmittel, die wir alle kennen sollten

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