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Ballaststoffreiche Lebensmittel: So kurbelt ihr eure Verdauung an!

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 14. Dezember 2017

Ballaststoffe sind wahre Multitalente: Sie machen lange satt, helfen beim Abnehmen und kurbeln die Verdauung an. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind.

Ballast verheißt eigentlich nichts Gutes. Das gilt allerdings nicht, wenn es sich um ballaststoffreiche Lebensmittel handelt. Denn Ballaststoffe sind ausgesprochen wichtig für unseren Körper. Ballaststoffe zählen streng genommen zu den Kohlenhydraten. Allerdings verdaut der Organismus Ballaststoffe im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke nicht, sondern nutzt sie als Energielieferant. Sprich: Wir sind lange satt, ohne viele Kalorien zu uns zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass wir täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen sollen. Bei den meisten Deutschen klappt das leider nicht. Sie essen viel zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel und kommen nur auf maximal die Hälfte der empfohlenen Zufuhr. Auf den ersten Blick scheint das kein Problem zu sein, denn im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen sind sie nicht ganz so bekannt. Weniger wichtig sind sie deswegen aber nicht!

Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen länger und tragen dadurch dazu bei, dass wir weniger essen. Das hilft beim Abnehmen und beugt Übergewicht vor. Außerdem haben ballaststoffreiche Lebensmittel eine cholesterinsenkende Wirkung und sind gut für die Darmflora und die Verdauung insgesamt. Auch bei der Prävention von Darmkrebs spielen sie eine wichtige Rolle.

Abführende Lebensmittel: Die bringen den Darm garantiert in Schwung!

Zwei Arten von Ballaststoffen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: Die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen Ballaststoffe! Wasserlösliche Ballaststoffe (Pektine usw.) können unter anderem helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Diese sind unter anderem in Haferflocken, Nüssen, Bohnen, Linsen, Äpfeln und Heidelbeeren zu finden.

Wasserunlösliche Ballaststoffe (Cellulose) fördern die Verdauung und verhindern unter anderem Verstopfungen. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe sind unter anderem in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Karotten, Gurken und Tomaten zu finden.

Ballaststoffreiche Ernährung im Alltag

Doch wie schafft man es, täglich 30 Gramm Ballaststoffe und mehr zu essen? Ganz einfach ist es nicht. Aber es gibt sehr viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut schmecken und von denen ihr auch schon einen Großteil regelmäßig esst.

Grundsätzlich gilt: Von Obst und Gemüse solltet ihr täglich fünf Portionen essen. Schneidet schon morgens einen Apfel ins Müsli, esst im Büro ein paar Beeren und achtet darauf, bei eurer warmen Mahlzeit immer eine große Portion Gemüse oder Salat zu essen. Rohkost als Snack zwischendurch schmeckt übrigens auch sehr gut. Auch lecker: Haferflocken-, Linsen- oder Bulgurbratlinge.

Versucht zudem auf Vollkornprodukte umzustellen, denn Brot und Co. liefern schnell viele Ballaststoffe und machen lange satt. Gut zu wissen: Nur weil in einem Brot jede Menge Körner stecken ist es noch lange kein Vollkornbrot. Die meisten Brote werden mit Malzzucker dunkel gefärbt, enthalten aber trotzdem das normale weiße Mehl. Achtet auf die Zutatenliste oder fragt gezielt in der Bäckerei nach einem Brot aus Vollkornmehl. Das gibt es auch fein gemahlen ohne Körner.

Leinsamen & Co.

Leinsamen, Mohnsamen oder auch Weizenkleie sind echte Ballaststoffbomben. 100 Gramm Weizenkleie enthalten zum Beispiel bis zu 40 Gramm Ballaststoffe. Allerdings essen wir in der Regel nur kleine Mengen von diesen Lebensmitteln. Mehr wäre auch ein bisschen viel für unsere Verdauung. Und im Fall von Lein- und Mohnsamen ist zudem der Fettgehalt auch ziemlich hoch. Unser Tipp: Streut einen Esslöffel Leinsamen oder Weizenkleie über euer Müsli oder den Salat.

100 g Weizenkleie: 42 g Ballaststoffe
100 g Leinsamen: 22 g Ballaststoffe
100 g Mohnsamen: 22 g Ballaststoffe
100 g Kürbiskerne: 18 g Ballaststoffe
100 g Sesam: 12 g Ballaststoffe

Vollkornprodukte

Vollkorn, ob bei Pasta, Reis oder Brot, ist immer besser, wenn es um einen höheren Ballaststoffgehalt geht. Mehr Ballaststoffe halten länger satt und außerdem sorgt die Verarbeitung des gesamten Korns dafür, dass Vollkorn aromatischer schmeckt.

Vollkornbrot ist der perfekte Ballaststofflieferant, denn es enthält pro 100 g bis zu 9 g Ballaststoffe. Mit zwei 50 g Scheiben habt ihr bereits ein Drittel eures Tagesbedarfs gedeckt. Helle Brotsorten aus Weißmehl, darunter auch Toast, oder Laugengebäck enthalten dagegen nur maximal 3 g Ballaststoffe pro 100 g. Ähnlich ist es bei Pasta: 100 g Vollkornnudeln enthalten 8,8 g Ballaststoffe. Die klassischen hellen Nudeln aus Weizenmehl dagegen nur 3,4 g.

100 g Roggenknäckebrot: 14,8 g Ballaststoffe
100 g Pumpernickel: 9,3 g Ballaststoffe
100 g Roggenvollkornbrot: 8,1 g Ballaststoffe
100 g Weizenvollkornbrot: 7,5 g Ballaststoffe
100 g Graubrot: 6,5 Gramm Ballaststoffe
100 g Weizenmischbrot: 4,6 g Ballaststoffe

Trockenobst

Habt ihr Probleme mit der Verdauung? Dann greift zu Trockenpflaumen und anderem Trockenobst. Denn Trockenfrüchte gehören ebenfalls zu den guten Ballaststofflieferanten und bringen den Darm in Schwung.

Doch Vorsicht: Zu viel des Guten führt schnell zum Gegenteil. Außerdem ist Trockenobst auch recht kalorienreich und enthält jede Menge Zucker.

100 g getrocknete Feigen: 12,9 g Ballaststoffe
100 g getrocknete Goji-Beere: 11 g Ballaststoffe
100 g Trockenpflaumen: 9 g Ballaststoffe
100 g Backobst: 9 g Ballaststoffe
100 g getrocknete Datteln: 8,7 g Ballaststoffe
100 g getrocknete Banane: 7 g Ballaststoffe
100 g Rosinen: 5,2 g Ballaststoffe

Beeren

Klein, süß und ein toller Ballaststofflieferant! Egal ob Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren - mit diesen Früchtchen könnt ihr einen Teil eures täglichen Ballaststoffbedarfs decken.

100 g schwarze Johannisbeeren: 6,8 g Ballaststoffe
100 g Heidelbeeren: 4,9 g Ballaststoffe
100 g Himbeeren: 4,7 g Ballaststoffe
100 g rote Johannisbeeren: 3,5 g Ballaststoffe
100 g Brombeeren: 3,2 g Ballaststoffe


Übrigens: Auch die anderen Obstsorten wie Apfel und Co. können sich sehen lassen. Im Schnitt haben 100 g einen Ballaststoffanteil von 2 g.

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind hervorragende Ballaststofflieferanten. Bevorzugt am besten getrocknete Ware. Konserven enthalten in der Regel deutlich weniger Ballaststoffe.

100 g Kichererbsen: 21,4 g Ballaststoffe
100 g weiße Bohnen: 17 g Ballaststoffe
100 g Erbsen: 16,6 g Ballaststoffe
100 g Kidneybohnen: 15,7 g Ballaststoffe
100 g Linsen: 10,6 g Ballaststoffe

Nüsse

Nüsse sind kleine Alleskönner. Sie enthalten gute Fettsäuren, wichtige Mineralstoffe, wertvolles Eiweiß und auch noch jede Menge Ballaststoffe.

Beim Naschen nicht vergessen: Nüsse enthalten reichlich Fett, deswegen solltet ihr sie nur in Maßen genießen.

100 g Mandeln: 15,2 g Ballaststoffe
100 g Erdnüsse (geröstet): 11,4 g Ballaststoffe
100 g Macadamianüsse: 11 g Ballaststoffe
100 g Pistazien: 10,6 g Ballaststoffe
100 g Haselnüsse: 8,2 g Ballaststoffe
100 g Walnüsse: 6 g Ballaststoffe

Gemüse

Gemüse generell ist ein sehr guter Ballaststofflieferant. Allen voraus aber die verschiedenen Kohlgemüse wie Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl oder Weißkohl. Doch auch Möhren, Pastinaken oder Paprika müssen sich nicht verstecken, auch sie liefern pro 100 g um die 3 g Ballaststoffe.

100 g Schwarzwurzel: 18,3 g Ballaststoffe
100 g Artischocke: 10,8 g Ballaststoffe
100 g TK-Erbsen: 5,4 g Ballaststoffe
100 g Pastinake: 4,5 g Ballaststoffe
100 g Rosenkohl: 4,4 g Ballaststoffe
100 g Grünkohl: 4,2 g Ballaststoffe
100 g Fenchel: 3,3 g Ballaststoffe
100 g Brokkoli: 3 g Ballaststoffe

Haferflocken

Bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln dürfen auch die Haferflocken nicht fehlen. Egal ob ihr euch für die zarten Schmelzflocken entscheidet oder doch die kernige Variante, Haferflocken haben pro 100 g etwa 5 g Ballaststoffe.

Avocado & Co.

Lust auf Guacamole? Nur zu! Denn die Grundzutat Avocado ist ebenfalls ein sehr guter Ballaststofflieferant. 100 g kommen auf 6,3 g Ballaststoffe - aber Achtung die Avocado liefert auch eine Menge Fett.

Ballaststoffreiches Superfood:
100 g Pfifferlinge (getrocknet): 60,5 g Ballaststoffe
100 g Chia-Samen: 34 g Ballaststoffe
100 g Quinoa: 6,86 g Ballaststoffe

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