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Für alle Low carb-Fans: Eiweißreiche Lebensmittel auf einen Blick

Diane Buckstegge Veröffentlicht von Diane Buckstegge
Veröffentlicht am 1. Januar 2016

Kein Brot, keine Nudeln, kein Reis - kohlenhydratarme Diäten sind absolut im Trend. Klar, dass bei diesen Diäten eiweißreiche Lebensmittel umso gefragter sind. Doch welche gehören dazu? Und wie viel Eiweiß braucht der menschliche Körper eigentlich?

Klassische eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Daneben gibt es jedoch auch noch einige vegane Lebensmittel, die ebenfalls viel Protein enthalten.

Ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein, ist wichtig für unseren Körper, denn Eiweiß ist Bestandteil aller Körperzellen und dadurch lebenswichtiger Stoffwechselprozesse. Indem wir regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel essen, nehmen wir genügend Protein mit der Nahrung auf.

Laut den Empfehlungen der DGE sollen pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Ideal sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 65 kg schweren Frau liegt der Bedarf etwa bei 52 Gramm, bei einem 80 kg schweren Mann etwas höher: 64 Gramm. Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrungsmenge sollte 15 bis 20 Prozent betragen.

Durch eiweißreiche Lebensmittel wird der Proteinbedarf ohne weiteres gedeckt. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln ist für den Menschen wertvoller, da es dem im menschlichen Körper natürlich vorkommenden Eiweiß ähnlicher ist. Es hat eine sogenannte höhere Wertigkeit. Dafür enthalten eiweißreiche tierische Lebensmittel aber meist auch viel Fett und Cholesterin. Eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist deswegen ideal.

Achtung: Eine Extra-Zufuhr an Eiweiß durch spezielle Shakes ist für den normalen Freizeitsportler weder notwendig noch empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die Deutschen gut mit Eiweiß versorgt. Zu gut, denn dank der kohlenhydratarmen Diäten wird mitunter viel zu viel Eiweiß gegessen. Und zu viel ist nicht gesund: Eine zu eiweißreiche Ernährung kann zu Nierenschäden führen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Käse

Egal ob Hart- oder Weichkäse - Käse ist eine echte Eiweißbombe. Die Klassiker wie Gouda und Edamer haben um die 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Emmentaler 29 Gramm und Parmesan sogar 36 Gramm. Allerdings ist Käse auch sehr fettreich. Besser ist, ihr wählt von Natur aus fettarme Sorten wie Sauermilchkäse (zum Beispiel Harzer), die enthalten auch viel Eiweiß, aber weniger als ein Gramm Fett.

Nicht ganz so eiweißreich aber nicht zu verachten ist Quark: 13 Gramm pro 100 Gramm. Und auch Joghurt mit rund vier Gramm ist durchaus eine Eiweißquelle. Ebenso wie Tofu mit acht Gramm.

Rezeptideen mit Käse:
Käsesoufflé
Käse-Quiche
Tomaten-Zucchini-Gratin

Eiweißreiche Lebensmittel: Fisch

Fisch in allen Variationen gehört ebenfalls zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Der Gehalt liegt zwischen etwa 15 und 22 Gramm pro 100 Gramm verzehrsfertigem Fisch. Greift am besten zu fettarmen Sorten wie Kabeljau, Scholle oder Seelachs.

Rezeptideen mit Fisch:
Seelachs in Kräuterrahmsauce
Gebackene Scholle mit Tomaten-Pilz-Gemüse
Fischgratin Frutti di Mare

Eiweißreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen sind eiweißreiche Lebensmittel, die nicht nur Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen. 100 Gramm haben um die 22 Gramm Eiweiß.

Tipp: Greift bevorzugt zu getrockneten Hülsenfrüchten, sie enthalten deutlich mehr Protein als die Dosenvariante.

Rezeptideen mit Hülsenfrüchten:
Linsensalat nach Bauernart
Süditalienische Kichererbsensuppe
Mexikanischer Nudel-Hack-Auflauf mit Kidneybohnen

Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch

Geht es um eiweßreiche Lebensmittel darf Fleisch nicht fehlen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob es sich um Hühnchen, Schwein oder Rind handelt, der Eiweißanteil liegt jeweils um die 20 Gramm pro 100 Gramm Fleisch.

Achtet auch beim Fleisch ein wenig auf den Fettgehalt und bevorzugt magerere Stücke wie Filet und Kotelett.

Rezeptideen mit Fleisch:
Schweinefilet mit Ananas
Gemüse-Rindfleischrouladen
Hähnchen in Currysauce

Eiweißreiche Lebensmittel: Nüsse & Samen

Geröstete Erdnüsse sind der Star unter den Nüssen und Samen. Jedenfalls wenn es um eiweißreiche Lebensmittel geht, denn der Eiweißgehalt liegt bei stattlichen 26 Gramm pro 100 Gramm. Doch auch die anderen müssen sich nicht verstecken. Geröstete Cashews kommen beispielsweise auf 21 Gramm und geröstete Pistazien auf 19 Gramm. Wal- und Paranüsse enthalten immerhin noch rund 14 Gramm.

Auch Samen und Kerne sind gute Eiweißquellen. Leinsamen beispielsweise enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne 22 Gramm und Sesamsamen 18 Gramm. Samen, Kerne und Nüsse sind eine super Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier.

Achtung: Neben jeder Menge Eiweiß enthalten Nüsse und Samen jedoch auch ganz schön viel Fett. Deswegen gilt: in Maßen genießen!

Rezeptideen mit Nüssen & Samen:
Brokkoli mit Macadamia und Erdnüssen
Thunfischwürfel mit Sesam
Nudel-Feta-Salat mit Pistazien

Eiweißreiche Lebensmittel: Eier

Eier sind für viele der Inbegriff der eiweißreichen Lebensmittel. 100 Gramm haben 11 Gramm Eiweiß. Entsprechend sind auch Eierspeisen gute Eiweißquellen. 100 Gramm Rührei enthalten 12 Gramm Eiweiß, 100 g Spiegelei 13 Gramm.

Rezeptideen mit Eiern:
Kleine Kräuter-Omelettes
Schinkenröllchen mit Rührei
Tortilla

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