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Bist du ein Frustesser? Mach Schluss mit Essen aus Stress und Langeweile!

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 8. Juli 2017
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Steuern deine Gefühle auch dein Essverhalten? Hier findest du Tipps, damit hiermit endlich Schluss ist.

Sobald du dich überfordert, gestresst oder traurig fühlst, isst du alles, was dir vor die Nase kommt, obwohl du es gar nicht willst? Der Chef meckert mal wieder, schon greifst du zum Schokoriegel? Die Freundin hat dich versetzt und dich erwartet ein stinklangweiliger Abend ganz allein - du verputzt eine ganze Tüte Chips? Die Nerven liegen blank? Zeit für eine Runde Fastfood.

Woran liegt es, dass wir bei schlechter Laune zu Kalorienbomben greifen und durch sie das Gefühl bekommen, dass es uns danach besser geht? Beim nächsten Blick auf die Waage sind wir dann zwar gefrustet, doch das treibt die Trostschokolade erst recht wieder in den Mund.

Statt aus echtem Hungergefühl essen vor allem Frauen oft zu viel und planlos, auch um ihre wahren Gefühle zu unterdrücken. Wer dabei noch versucht abzunehmen, hat ganz schlechte Karten. Denn der Frust über den geringen Abnehmerfolg steigt ins Unermessliche und macht die besten Vorsätze zunichte - gerade dann schlägt auch der gefürchtete Heißhunger zu.

Bist du ein Frustesser?

Hast du das Gefühl, dass dein Essverhalten durch deine Gefühle gesteuert wird?

Beantworte die folgenden Fragen und finde heraus, ob du wirklich ein Frustesser bist:

  • Isst du, wenn du gestresst bist?
  • Isst du, obwohl du nicht hungrig bist?
  • Belohnst du dich mit Essen?
  • Hast du das Gefühl, mit dem Essen nicht aufhören zu können?
  • Isst du manchmal aus Langeweile?

Hast du eine oder mehrere Fragen mit 'Ja' beantwortet, dann gehörst zu den Menschen, für die Essen eine Ersatzhandlung ist. Mach' Schluss mit dem emotionalen Essen! Iss nicht mehr gegen deine Gefühle an, sondern sorge durch andere Dinge dafür, dass es dir wieder besser geht.

Tipp 1: Auslöser erkennen

Was löst bei dir das unkontrollierte und emotionale Essen aus? Ist es Frust oder doch eher Langeweile oder weisst du gar nicht genau, was bei dir ungeplantes, emotionales Essen verursacht? In dem Fall solltest du ein Gefühls- und Ernährungstagebuch führen. Schreib genau auf, wann du was isst, und wie du dich dabei gefühlt hast. So erkennst du sehr schnell, was den Griff zu Schokolade oder Chips auslöst, also was dein Auslöser (Trigger) ist. Manchmal hilft es auch schon sich den Ärger von der Seele zu schreiben.

Typische Auslöser für Frustessen sind:

  • Stress
  • Frust / Ärger
  • Einsamkeit / Trauer​
  • Langeweile
  • Müdigkeit

Tipp 2: Schaffe alternative Verhaltensmuster

Schokolade ist toll, aber kein Mittel gegen Stress im Beruf oder im Familienalltag. Und Chips helfen nicht gegen einen anstrengenden Chef. Zum Glück gibt es andere Wege, um mit dem Gefühlschaos fertig zu werden.

Das hilft gegen den Auslöser Stress:

Lerne mit Stress umzugehen. Versuche Grenzen zu setzen, dir selbst und zum Beispiel auch deinem Arbeitgeber. Zum einen solltest du dir nicht zu viele Aufgaben zumuten und du solltest lernen Aufgaben zu delegieren. Du musst nicht alles alleine machen. Zum anderen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du keine Maschine bist, du musst nicht perfekt sein.

Versuche den Stress mit gezielten Entspannungsübungen wie Meditation oder auch Yoga zu bewältigen. Andererseits kann auch eine harte Sporteinheit, bei der du dich so richtig auspowern kannst, sehr gut gegen Stress helfen.

Zum Runterkommen: Anti-Stress-Yoga für den Alltag

Essen aus Frust oder Ärger hilft nicht

Streit und Konflikte mag niemand gern. Doch den Frust ständig herunterzuschlucken, hilft auch nicht. Das führt bei vielen von uns nämlich zum Griff in die Chipstüte und in der Folge zu Gewichtsproblemen - was am Ende zu noch mehr Frust führt. Oder, im anderen Extrem kann es sogar zu einem Magengeschwür führen.

​Sprich aus, wenn dich etwas stört. Ruhig und ohne Vorwürfe. So kannst du deinem Frust Luft machen. Das ist dein gutes Recht und trifft in der Regel auf Verständnis. Zusätzlich helfen gezielte Entspannungsübungen oder du gönnst dir einfach mal ein heißes Bad.

Isst du aus Trauer oder weil du dich einsam fühlst?

Manchmal gibt es sehr traurige Momente, dann greifen viele Menschen zu Schokolade und Co. Es verschafft einem in diesen schweren Momenten ein wohliges, beruhigendes Gefühl. Sie versuchen die schlechten Gefühle, mit Essen zu kompensieren. Manchmal ist das vielleicht in Ordnung, doch wer sich häufig einsam oder traurig fühlt und dann isst, sollte sich ernsthafte Gedanken darüber machen, warum diese Gefühle immer wieder hochkommen.

​Als erstes solltest du mit deiner Familie oder deinen Freunden sprechen. Ist das nicht möglich, dann ist es empfehlenswert sich professionelle Hilfe zu suchen, zum Beispiel bei einem Therapeuten oder auch in Gruppen Betroffener oder bei der Telefonseelsorge. Gespräche mit Menschen, die dir zuhören, bewirken wahre Wunder.

Isst du aus Langeweile?

Langweilig! Sitzt du abends oder am Wochenende häufiger gelangweilt auf dem Sofa schaust fern und lenkst dich mit Essen ab? Such dir eine andere Beschäftigung! Wie wäre es mit einem neuen Hobby? Es gibt mit Sicherheit Dinge, die du schon immer mal machen wolltest. Als Sofort-Hilfe bieten sich eine Sporteinheit im Wohnzimmer, ein Spaziergang oder ein Telefonat mit einer Freundin an.

Die Müdigkeit treibt's rein

Wer müde ist, der isst deutlich mehr. Denn Schlafmangel bringt unseren Hormonspiegel durcheinander, was zur Folge hat, dass der Hormonspiegel von Ghrelin steigt und das macht uns hungrig. Der Wert des Hormons Leptin, welches eigentlich für die Sättigung zuständig ist, fällt. Das haben Wissenschaftler der Uni Chicago 2016 in einer Studie herausgefunden.

Schlaf daher ausreichend. Klappt das mal nicht, dann sorg für frische Luft. Ein Spaziergang lenkt ab, macht wacher und vertreibt den Appetit auf Süßes.

Endlich besser schlafen: Warum wir uns oft so schlapp fühlen und was wirklich dagegen hilft!

Tipp 3: Keine Verbote aufstellen

Frust nicht mehr mit Schokolade, sondern mit einer offenen Aussprache zu bekämpfen, gelingt nicht von einem Tag auf den anderen. Geh es locker an und mach dich nicht fertig, wenn es mal nicht klappt.

Davon abgesehen solltest du dir Schokolade und Co. nicht völlig verbieten. Du kannst in geringen Mengen ruhig zugreifen, dann solltest du aber auch jeden Bissen genießen. Manchmal hilft es auch sich einen Schummeltag (Cheat Day) zu erlauben, einmal in der Woche beispielsweise samstags ist alles erlaubt. Dann kannst du dich schon darauf freuen und du wirst nicht von Heißhunger-Attacken übermannt.

Tipp 4: Wartezeiten einhalten

Jetzt ein Stück Torte! Oder Schokolinsen! Der Appetit ist überwältigend und kommt von einer Sekunde auf die andere. Zum Glück geht er auch schnell wieder weg. Warte daher erst einmal 15 Minuten ab, bis du ihm nachgibst. Mit ein bisschen Glück kommst du so um den Nasch-Anfall herum.

Wer nicht warten will, der ordnet dem Appetit bzw. der Lust - je nach Dringlichkeit - eine Zahl von 1 bis 10 zu. Ab 8 darfst du zugreifen. Liegt der Appetit nur bei einer 6, dann muss er auch nicht befriedigt werden.

Tipp: Damit diese Tipps so gut wie möglich gelingen, solltest du möglichst alle Süßigkeitenvorräte beseitigen. Wer erst in den nächsten Supermarkt laufen muss, überlegt es sich zweimal, ob er jetzt wirklich Schokolade und Chips braucht oder doch verzichten kann. Hast du nichts zum Naschen im Haus, kannst du dich auch nicht daran vergreifen.

Tipp 5: Regelmäßig essen

Ständiger Hunger und sehr kalorienarme Diäten gehören zu den Gründen, warum wir aus Frust, Langeweile oder Stress essen. Genau wie ein ständig auf- und abfallender Blutzuckerspiegel.

Beuge dem emotionalen Essen vor, indem du darauf achtest, dass du dich drei Mal täglich in Ruhe hinsetzt und eine ordentliche Mahlzeit zu dir nimmst, die dich auch wirklich satt macht. Wer mag, genehmigt sich vor- und nachmittags eine gesunde Zwischenmahlzeit wie Obst, Gemüsesticks oder Joghurt. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel relativ stabil und du tappst seltener in die Heißhungerfalle.

Hier kannst du ungehemmt zugreifen!

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