Gesund abnehmen - die richtigen Lebensmittel


Auf die richtige Lebensmittelwahl kommt es an, wenn ihr gesund abnehmen möchtet. Dabei ist das oberste Gebot: Ihr dürft alles essen, es sind keine Lebensmittel verboten. Aber natürlich kommt es auf die Menge an.

Obst & Gemüse sind wichtig
Satt essen dürft ihr euch beispielsweise an Gemüse, denn Gemüse enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe, aber nur ganz wenig Kalorien und - von der Avocado abgesehen - kein Fett. Auch Obst ist eine gute Wahl, wenn ihr gesund abnehmen möchtet. Versucht täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in eure Hand passt.

Vollkornprodukte unterstützen das gesunde Abnehmen
Neben Obst und Gemüse solltet ihr täglich Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis essen. Am besten ist, ihr greift zur Vollkornvariante. Die enthält mehr Ballaststoffe und macht länger satt. Und das ist beim Abnehmen ja nicht schlecht! Auch fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse gehören zu den Lebensmitteln, mit denen ihr langsam und gesund abnehmen könnt. Greift ruhig zwei- bis dreimal täglich zu.

Nicht täglich Fisch & Fleisch
Fleisch und Fisch dagegen solltet ihr nicht täglich essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen - egal, ob ihr Gewicht verlieren wollt oder nicht. Möchtet ihr gesund abnehmen, dann bevorzugt mageres Fleisch wie Geflügel und magere Stücke von Schwein und Rind, zum Beispiel Filet. Achtet auch bei Wurstwaren auf fettarme Varianten. Dazu gehören Kochschinken oder Putenbrust. Sehr fettreich ist dagegen Salami oder Leberwurst. Fisch ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Jod. Die DGE empfiehlt zwei Portionen pro Woche, idealerweise fettarme Seefische wie Kabeljau oder Scholle.

Richtiges Trinkverhalten ist wichtig
Wer sich gesund ernähren und abnehmen möchte, der sollte auch einen Blick auf die Getränke werfen. Ausreichend trinken ist wichtig, damit der Stoffwechsel gut funktioniert. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein. Gut sind von Natur aus kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Gut zu wissen: Auch Saft hat einige Kalorien und ist deswegen kein Durstlöscher.
 

Gesund abnehmen - Sport muss sein


Sport ist nicht nur generell gesund, sondern unterstützt euch beim Abnehmen in mehrfacher Hinsicht. Zum einen verbrennt ihr durch Ausdauersport zusätzliche Kalorien. Das ist super, denn so könnt ihr die ein oder andere kleine Sünde ausgleichen. Außerdem baut ihr durch leichtes Krafttraining Muskeln auf. Und das ist sehr praktisch, denn Muskeln verbrennen Energie. Sprich, je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Energie und damit Kalorien verbrennt der Körper, ohne dass ihr etwas tut!

Und noch ein letzter wichtiger Grund, warum Sport nicht fehlen darf, wenn ihr gesund abnehmen möchtet: Durch Sport trickst ihr den Jo-Jo-Effekt aus. Der Jo-Jo-Effekt setzt immer dann ein, wenn ihr deutlich weniger esst und sich der Körper Eiweiß aus den Muskeln holt, um ausreichend Energie zu gewinnen. Das heißt, er baut Muskeln ab und benötigt dann nach der Diät weniger Energie bzw. Kalorien als vorher. Isst man nach der Diät wieder mehr, nimmt man ruckzuck zu. Durch Sport verhindert ihr den Muskelabbau und damit auch den Jo-Jo-Effekt.
 

Gesund abnehmen - die besten Diäten


Fünf Kilogramm in fünf Tagen abnehmen, in 14 Tagen zur Bikinifigur: Es gibt viele Diäten, die euch das Blaue vom Himmel versprechen. Ob ihr damit Gewicht verliert? Vermutlich schon. Doch gesund und langfristig abnehmen werdet ihr damit leider nicht. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einige Tipps, an denen ihr eine gute Diät erkennen könnt:
- sie ist abwechslungsreich, macht satt und schmeckt
- sie kennt keine Verbote, kein Kalorienzählen und keinen Produktverkauf
- sie berücksichtigt persönliche Vorlieben und Abneigungen
- sie verringert das Gewicht langsam und Schritt für Schritt
- sie vermittelt einen neuen Ess- und Lebensstil

Wenn ihr gesund abnehmen möchtet, solltet ihr diese Punkte berücksichtigen. Klar, ihr werdet damit keine fünf Kilogramm in fünf Tagen verlieren, dafür haltet ihr euer Gewicht aber nach der Diät.
 

Gesund abnehmen und das verlorene Gewicht halten


Nach der Diät ist vor der Diät! Wer denkt, dass er im Anschluss an eine Diät endlich wieder schlemmen kann, der hat die mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder drauf. Das verlorene Gewicht zu halten, ist speziell bei Blitzdiäten ein Problem. Denn hier wird zu schnell zu viel abgenommen und das sorgt für den Jo-Jo-Effekt.

Damit ihr gesund abnehmen und das Gewicht im Anschluss an die Diät auch haltet, ist es wichtig, dass ihr eure Gewohnheiten umstellt. Dazu gehört, dass ihr euch ein neues Essverhalten antrainiert und lernt, welche Lebensmittel viele Kalorien und welche nur wenig haben. Integriert Gemüse, Obst, Vollkorn- sowie fettarme Milchprodukte in euren Alltag und achtet bei der Zubereitung von Speisen darauf, nicht zu viel Fett zu verwenden.

Teil der Ernährungsumstellung ist es aber auch, dass ihr erkennt, warum ihr vorher zugenommen habt. Esst ihr zum Beispiel oft aus Frust oder Langeweile? Oder weil ihr gestresst seid? Führt doch einmal ein Ernährungstagebuch, in dem ihr notiert, was ihr wann esst. Kommentiert auch, wie ihr euch zu dem Zeitpunkt gefühlt habt. Mit dem Wissen könnt ihr euer Verhalten zukünftig ändern. Ruft beispielsweise eine Freundin an, um mit ihr über den Frust bei der Arbeit zu sprechen. Oder dreht eine Runde um den Block, wenn euch zu Hause die Decke auf den Kopf fällt. Das ist besser als zu Schokolade, Chips & Co. zu greifen.
 

Gesund abnehmen - leckere Rezeptideen


Für viele Menschen ist Diät halten eine echte Qual. Sie verzichten auf Lieblingsspeisen, essen nur Salat und sind ständig unzufrieden. Dass Heißhunger und das Aufgeben der Diät so an der Tagesordnung stehen, ist klar. Wenn ihr gesund abnehmen wollt, dann müsst ihr euer Kochverhalten etwas ändern. Lernt fettarm zu kochen und räumt Gemüse und Salat bei der Mahlzeitenplanung eine größere Rolle ein. Denn das macht satt, hat aber weniger Kalorien als ein großes Stück Fleisch oder die Riesenportion Nudeln.