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Gesunde Ernährung: Diese 10 Tipps sollten wirklich ALLE kennen

von Redaktion Veröffentlicht am 31. Juli 2016
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Seid ihr auch ganz verwirrt, wenn es um gesunde Ernährung geht? Wir machen den Neustart und erklären euch die Grundregeln für eine gesunde Ernährung.

Habt ihr schon vom neuesten Foodtrend gehört, der total gesund ist und nebenbei auch noch den langersehnten Abnehmerfolg bringt? Glaubt ihr nicht? - Richtig so! Die meisten von uns sind doch inzwischen überfordert und völlig übersättigt von vermeintlich gesunden Ernährungstipps, dass kaum noch jemand weiß, wie man sich wirklich ausgewogen und gesund ernährt. Was ist denn wirklich noch richtig?

Vermutlich ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um die eigene Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen und sich vielleicht einmal an grundlegende Tipps zu erinnern wie: "Du sollst viel Obst und Gemüse essen" oder "Du solltest viel trinken". Damit es leichter fällt, könnt ihr euer Wissen mit diesen 10 Grundregeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung auffrischen.

Ausgewogen zu Essen ist nicht nur sehr gut für eure Gesundheit, es kann auch eure Leistungsfähigkeit fördern, damit ihr euch rundum wohlfühlen könnt. Zusätzlich sollten sich gerade Frauen mit Kinderwunsch ausgiebig mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auseinander setzen, das kann nämlich auch manchmal Einfluss auf die Empfängnis haben. Die folgenden 10 Tipps für eine gesunde Ernährung wurden auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse gewonnen. Informiert haben wir uns dafür übrigens bei den Experten der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung".

Gesunde Ernährung Tipps © Pinterest / cafedelites.com

10 Tipps für eine gesunde Ernährung

1. Vielfalt ist purer Genuss – Greift nicht immer zu den gleichen Produkten. Nutzt das Riesenangebot, das euch zur Verfügung steht aus. Dabei könnt ihr euch regelrecht austoben und euer Essen wird nie mehr langweilig sein. Habt ihr wirklich schon alles aus der Gemüse- und Obstabteilung eures Supermarktes getestet? Setzt dabei auf frische und naturbelassene Produkte, ob nun zum Essen oder Trinken. Entscheidend sind dabei vor allem die angemessene Menge und die Kombination aus hohem Nährstoffgehalt und geringer Energie. Vor allem pflanzliche Lebensmittel liefern euch genau das und zusätzlich wird die Gesundheit dadurch positiv unterstützt.

​2. Vollkorn ist das Zauberwort - Carbs sind erlaubt! Ja, richtig gelesen. Zu einer gesunden Ernährung gehören Getreideprodukte und Kartoffeln einfach dazu. Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind gar nicht tabu. Natürlich ist das Zauberwort Vollkorn, schließlich solltet ihr idealerweise mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu euch nehmen - und zwar täglich. Übrigens enthalten Vollkornprodukte und Kartoffeln viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gut für eure Gesundheit sind und die euer Körper sogar dringend braucht.

3. Gemüse und Obst für ALLE! Ja, genau, denn sie sind das A und O einer gesunden Ernährung. Nicht umsonst haben die meisten von uns die Regel "Nimm 5 am Tag" schon in der Grundschule gelernt. Täglich sollten es also eben genau diese 5 Portionen Obst und Gemüse sein. Am besten frisch oder schonend gegart. Ob nun zur Hauptmahlzeit oder als Snack für zwischendurch: Obst und Gemüse passen wirklich zu allem. Übrigens stehen auch frischgepresste Säfte und Smoothies zur Auswahl. Egal in welcher Form, so werdet ihr reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Damit könnte laut DGE sogar das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten verringert werden. Kleiner Tipp: Wer saisonale Produkte wählt, schont die Umwelt und hat immer Abwechslung auf dem Teller.


4. Tierische Lebensmittel versorgen euren Körper mit wertvollen Nährstoffen. Milch liefert euch wichtiges Calcium und Seefisch wartet mit Jod, Selen und n-3 Fettsäuren (dazu zählen auch die bekannteren Omega-3-Fettsäuren) auf. Bei tierischen Produkten aller Art, sollet ihr großen Wert auf Frische und eine nachhaltige Herkunft legen. Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt usw. sollten eine tägliche Rolle in eurem Speiseplan haben. Damit ihr das Fett niedrig halten könnt, greift wenn möglich zu fettarmen Sorten. Auch Fisch sollte idealerweise ein- bis zweimal in der Woche auf den Teller kommen. Wöchentlich sollten nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurstwaren gegessen werden. Versucht auch hier immer zur mageren Variante zu greifen. Fleisch liefert Mineralstoffe und Vitamine (B1, B6 und B12). Geflügel (weißes Fleisch) ist was den Gesundheitsaspekt angeht, besser gestellt als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Nach wie vor gilt: Eier sollten nicht täglich gegessen werden.

5. Fett hat eindeutig den schlechtesten Ruf aller Nahrungsbausteine. Trotzdem gehört es dazu. Fette liefern nämlich lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren. Kleiner Tipp: Auch fetthaltige Lebensmittel enthalten fettlösliche Vitamine. Allerdings liefert Fett tatsächlich so viel Energie, dass es zu Übergewicht beitragen kann, wenn es in zu hohem Maße gegessen wird. Zudem erhöhen zu viele gesättigte Fettsäuren das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, was mögliche Herz-Kreislauf-Krankheiten zur Folge haben kann. Idealerweise werden in eurer Küche möglichst immer pflanzliche Öle und Fette zum Kochen und Backen verwendet. Außerdem solltet ihr genau auf unsichtbares Fett achten. Häufig sind Fleischerzeugnisse, Milchprodukte und Gebäck, Süßigkeiten recht fettig. Das gilt übrigens insbesondere für Fast-Food und Fertigprodukte. Pro Tag sind 60 – 80 Gramm Fett ausreichend und normal.


​6. Zucker und Salz: Mmh... Pralinen, Muffins, Gummibärchen, Chips und Limonade – diesen Leckereien zu widerstehen ist wirklich keine leichte Aufgabe. Doch genau hier liegt der Knackpunkt, denn für unsere Gesundheit sind Zucker und Salz wirklich gar nicht gut. Für den Fall, dass ihr doch nicht komplett ohne Süßes auskommt, solltet ihr zumindest darauf achten, den Zuckergehalt so gering wie möglich zu halten. Ein wenig Verzicht zählt eben auch zu einer gesunden Ernährung. Zusätzlich solltet ihr wirklich nicht ständig zugreifen – probiert doch mal eine Tafel Schokolade auf die ganze Woche zu verteilen. Ähnlich verhält es sich beim Salz. Würzt zur Abwechslung mal ganz kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn schon Salz, dann greift bitte zu den angereicherten Varianten mit Jod und Fluorid.

7. Trinkt genug! Wasser ist lebensnotwendig – insgesamt solltet ihr täglich mindestens rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu euch nehmen. Auch hierbei gilt, energiearm und ungesüßt ist ideal. Trinkt man nämlich ständig und in großen Mengen Getränke, die viel Energie liefern - beispielsweise in Form von Zucker - so kann das die Entstehung von Übergewicht fördern. Limonade und süße Fruchtsaftgetränke solltet ihr lieber nur selten trinken. Genauso verhält es sich übrigens auch mit alkoholischen Getränken, die insgesamt gar nichts für eure Gesundheit tun – eher im Gegenteil, eure Gesundheit wird sogar gefährdet. Achtet darauf, Alkohol nur selten und in geringen Mengen zu genießen.

Übrigens: Fragt euch vor dem Essen, ob ihr tatsächlich Hunger habt. Sehr viele Menschen verwechseln nämlich häufig Hunger und Durst, weil sie nicht mehr genau wissen, was die Signale ihres Körpers eigentlich bedeuten.

8. Eine schonende Zubereitung eurer Lebensmittel ist wichtig, damit so viele Nährstoffe wie möglich erhalten bleiben und geschont werden. Frische Zutaten sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen gegart werden und wenn möglich kurz und in wenig Wasser kochen. Auch Fett solltet ihr möglichst sparsam verwenden – dadurch wird der natürliche Geschmack nicht verfälscht und es verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.


​9. Wahrer Genuss braucht Zeit und die sollte gerade bei Mahlzeiten nicht zu kurz kommen, denn hier liegt das Genusspotenzial doch am höchsten. Ganz wichtig: Esst nicht nur so nebenbei vor dem Fernseher oder dem Computer. Nehmt euch die Zeit wirklich und hört auf euren Körper, so könnt ihr das Sättigungsempfinden fördern und sensibilisieren.

10. Bewegung und Gewicht sind übrigens auch zwei wichtige Faktoren, die zu einer gesunden Ernährung zählen. Warum? Mit mindesten 30 bis 60 Minuten Bewegung und Sport täglich, könnt ihr euer Gewicht positiv beeinflussen. Versucht doch mal eine Bahnhaltestelle früher auszusteigen und dann nach Hause zu laufen oder fahrt öfter mal eine Runde mit dem Fahrrad.

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In regelmäßigen Abständen kommen wir doch alle mal mit vermeintlich sinnvollen Tipps für eine gesunde Ernährung in Berührung. Spätestens dann, wenn die Jeans mal wieder ein wenig kneift oder die Erfolge der aktuellen Diät frustrieren, macht man sich auf die Suche nach dem absoluten Geheimrezept. Nur was finden wir dort vor? Sind das tatsächlich sinnvolle Tipps für eine gesunde Ernährung oder doch nur wieder irgendwelche fadenscheinigen Diätprogramme, die uns weiter in den Teufelskreis von Frust und Jojo treiben?

Möglicherweise könnte es euch helfen eine Art Neustart zu wagen, in dem ihr eure Ernährung auf ein ganz normales Niveau umstellt. Mit den 10 Tipps der DGE könnt ihr Fehler, die sich über Jahre hinweg in eure Ernährungsweise eingeschlichen haben, ausmerzen. Solltet ihr in irgendeiner Weise gesundheitliche Beeinträchtigungen haben oder medizinische Diäten befolgen müssen, so sprecht euch vorher bitte mit eurem Arzt ab. Solltet ihr aus moralischen Gründen auf bestimmte Lebensmittel verzichten wollen, so könnt ihr euch ebenfalls bei eurem Arzt erkundigen, damit eurem Körper nichts fehlt.

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