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Starte leicht in den Tag: Die besten Ideen für ein kalorienarmes Frühstück

von Redaktion Veröffentlicht am 3. Januar 2017
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Das Frühstück ist allgemein bekannt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Lasst es deswegen nicht ausfallen, sondern wählt ein kalorienarmes Frühstück - auch, wenn ihr abnehmen wollt.

Morgens sind unsere Energiespeicher aufgebraucht und der Körper benötigt schnell neue Energie, damit wir kraftvoll und ohne Heißhungerattacken in den Tag starten. Bekommt ihr direkt nach dem Aufstehen nichts runter, solltet ihr euch ein kalorienarmes Frühstück für später einpacken und schon mal einen Naturjoghurt essen oder ein Glas Saft trinken.

Die folgenden Rezeptideen haben maximal 350 kcal und sind damit perfekt für ein kalorienarmes Frühstück. Die Nährwertangaben stammen aus der Nährwerttabelle von Heseker/Heseker aus dem Umschau Verlag.

Tipp: Habt ihr euer Wunschgewicht erreicht und müsst nicht mehr so sehr auf die Kalorien achten, könnt ihr einfach eine Scheibe Brot mehr essen oder ein, zwei Esslöffel Haferflocken zusätzlich ins Müsli geben.

Süßes kalorienarmes Frühstück

Käse, Wurst - das ist morgens noch nichts für euch. Kein Problem, ein kalorienarmes Frühstück gibt es auch in der süßen Variante. Ganz wichtig: Greift möglichst zu Vollkornbrot. Das enthält mehr Ballaststoffe und hält länger satt. Gibt es das beim Bäcker nicht, greift zu einem Mehrkorn- oder Roggenbrot. Helles Weißbrot solltet ihr nur selten und in kleinen Mengen essen. Das hält nicht lange vor und die enthaltenen einfachen Kohlenhydrate setzen sich gern als Fett in der Körpermitte am Bauch ab.

Und noch ein Tipp: Verzichtet auf Butter und Margarine. Beides hat pro 20 g Portion gut 145 kcal. Spart euch das. Unter süßen Aufstrichen schmeckt Magerquark oder Frischkäse, unter herzhaften Belägen Senf oder Kräuterquark.

Kalorienarmes Frühstück: süße Variante Nr. 1
1 Vollkornbrötchen (60 g) + 1 TL Honig (20 g) + 1 TL Marmelade (20 g) = 247 kcal

Wer mag, kann die Brötchen vorher mit ein wenig fettreduziertem Frischkäse bestreichen.

Kalorienarmes Frühstück: süße Variante Nr. 2
1 Scheibe Roggenknäcke (10 g) + 1 TL Nutella (20 g) + 1 Scheibe Mehrkornbrot (50 g) + 1 TL Frischkäse (30 g) + 1 TL Marmelade (20 g) = 314 kcal

Kalorienarmes Frühstück: süße Variante Nr. 3
1 Scheibe Mehrkornbrot (50 g) + 1 TL fettreduzierter Frischkäse (30 g) + 1 TL Marmelade (20 g) + 200 ml Orangensaft + 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) = 339 kcal

Kalorienarmes Frühstück herzhaft

Wurst und Käse enthalten zwar einiges an Kalorien, doch mit der richtigen Kombi gelingt euch trotzdem ein kalorienarmes Frühstück. Wie bei der süßen Variante gilt: Bevorzugt Vollkornbrot, weil das länger satt macht und mehr Mineralstoffe enthält.

Kalorienarmes Frühstück: herzhafte Variante Nr. 1
1 Vollkornbrötchen (60 g) + 1 TL fettreduzierter Kräuterquark (30 g) + 30 g Brie (30 % Fett) + 1 Tomate (80 g) = 268 kcal

Kalorienarmes Frühstück: herzhafte Variante Nr. 2
1 Ei (60 g) + 1 Scheibe Mehrkornbrot (50 g) + 1 TL Senf (10 g) + 1 Scheibe Gouda (30 g) + 50 g Gurke = 299 kcal

Kalorienarmes Frühstück: herzhafte Variante Nr. 3
2 Scheiben Mehrkornbrot (à 50 g) + 2 TL Senf (à 8 g) + 1 Scheibe Bierschinken (25 g) + 1 Scheibe Putenaufschnitt (25 g) + 1 Tomate (80 g) = 305 kcal

Kalorienarmes Frühstück mit Haferflocken

Keine Lust auf Brot? Dann esst morgens Müsli. Unser Tipp, damit es keine Kalorienbombe wird: Mischt euch das Müsli selber zusammen. Fertigmischungen enthalten oft Zucker und einiges an Extra-Kalorien. Die Basis für euer kalorienarmes Frühstück sind Haferflocken. Wer mag, kann auch mal Dinkelflocken probieren.

Kalorienarmes Frühstück mit Haferflocken: Variante Nr. 1
5 EL Haferflocken (50 g) + 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) + 1 Apfel (125 g) = 318 kcal

Kalorienarmes Frühstück mit Haferflocken: Variante Nr. 2
5 EL Haferflocken (50 g) + 100 ml Milch (1,5 %) erwärmen, ziehen lassen. 1 in Scheiben geschnittene Banane (125 g) zufügen = 333 kcal

Kalorienarmes Frühstück mit Haferflocken: Variante Nr. 3
4 EL Haferflocken (40 g) + 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) + 20 g Rosinen + 125 g Heidelbeeren = 333 kcal

Statt der Rosinen könnt ihr auch 20 g Mandeln nehmen.

Kalorienarmes Frühstück vegan

Die meisten Frühstücksrezepte lassen sich problemlos vegan abwandeln. Tauscht beim Müsli den Joghurt oder die Milch einfach gegen die Sojavariante aus. Der Kaloriengehalt ist ähnlich. Beim Brot könnt ihr vegane Aufstriche wählen. Vergleicht im Geschäft am besten den Kaloriengehalt, der kann sehr unterschiedlich sein. Bestreicht das Brot nur dünn mit dem Aufstrich.

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Kalorienarmes Frühstück zum Mitnehmen

Wer morgens noch nichts runterbekommt, sollte sich ein Frühstück einpacken. Hier eignet sich Brot am besten. Wählt einfach eins der oben beschriebenen Rezepte aus. Ihr könnt aber auch ein Müsli mitnehmen. Füllt dafür die Haferflocken in eine gut schließende Dose. Gebt das klein geschnittene Obst mit dazu und transportiert Milch bzw. Joghurt separat. Kurz vor dem Essen vermischt ihr dann alles.

Die besten Getränke für ein kalorienarmes Frühstück

Tee, Kaffee oder auch mal ein Glas Saft: Zum Frühstück schmecken die verschiedensten Getränke. Allerdings solltet ihr nicht vergessen, dass sie einiges an Kalorien enthalten können. Ein ungesüßter Tee oder eine Tasse schwarzer Kaffee sind unproblematisch und kalorienfrei.

​Süßt ihr jedoch mit Zucker oder fügt reichlich Milch hinzu, solltet ihr diese Kalorien nicht vergessen, wenn ihr euch ein kalorienarmes Frühstück zusammenstellt. 100 ml Milch haben 48 kcal, ein Teelöffel Zucker etwa 20 kcal. Das Glas Saft hat im Schnitt 90 kcal.

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