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Wie viele Kohlenhydrate stecken drin? Diese Tabelle gibt blitzschnell Antwort

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 16. Oktober 2017
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Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für uns Menschen. Viele verteufeln Kohlenhydrate jedoch als bösartige Dickmacher. Wer sie zukünftig einsparen möchte, sollte wissen: Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate? Die Antwort liefert unsere Tabelle (siehe unten).

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Daher verrät euch eine Tabelle zwar, wie viele davon in einem Lebensmittel stecken, doch es ist ein großer Unterschied, ob es sich dabei um 38 g pro 100 g in einem Vollkornbrot handelt oder um 45 g pro 100 g in einem Croissant.

Je nach ihrer Zusammensetzung werden Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterteilt. Einfach- und Zweifachzucker stecken vor allen Dingen in süßen Lebensmitteln, zum Beispiel Schokolade oder Honig. Mehrfachzucker in Vollkornlebensmitteln.

Wer abnehmen möchte, sollte sich gar nicht mal so sehr am reinen Gehalt der Kohlenhydrate orientieren, die ein Lebensmittel laut Tabelle hat. Er sollte sich vielmehr von den Lebensmitteln fernhalten, die eine große Menge einfacher bzw. zweifacher Kohlenhydrate enthalten. Werden sie zum Beispiel in Form von Weißbrot, Fast Food oder Süßigkeiten gegessen, produziert der Körper viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Und vereinfacht ausgedrückt sorgt das Insulin sorgt dafür, dass vermehrt Fett am Bauch eingelagert wird.

Kohlenhydrate-Tabelle in Bildern: Das sind Low-Carb-Lebensmittel

Gemüse © iStock

Kohlenhydrate-Tabelle in Bildern: Das sind High-Carb-Lebensmittel

Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate © iStock

Haltet ihr euch dagegen an komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornlebensmitteln oder Hülsenfrüchten stecken, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Es wird weniger Insulin produziert, was gut im Kampf gegen das kleine Bäuchlein ist.

Was bedeutet der glykämische Index?

Wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln stecken, verrät euch unten stehende Aufzählung. Neben dem reinen Kohlenhydratanteil findet ihr auch die Angabe über den glykämischen Index. Der sagt etwas darüber aus, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Niedrig bedeutet, dass es kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel gibt. An diesen Lebensmitteln könnt ihr euch bedenkenlos satt essen.

​Bei den Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index solltet ihr ein bisschen vorsichtiger sein und sie nicht täglich in großen Mengen essen. Ein hoher glykämischer Index steht für einen hohen Gehalt an einfachen Zuckern. Diese Lebensmittel solltet ihr nur selten und in kleinen Mengen essen.

Kohlenhydrate-Tabelle: Brot & Brötchen

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g |Glykämischer Index
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen38 gniedrig
Pumpernickel36 gniedrig
Roggenvollkornbrot39 gniedrig
Mehrkornvollkornbrot43 gniedrig
Knäckebrot, ballaststoffreich64 gniedrig
Vollkornknäckebrot68 gmittel
Toastbrot49 ghoch
Weißbrot49 ghoch
helle Brötchen56 ghoch
Croissants45 ghoch
Baguette56 ghoch

Kohlenhydrate-Tabelle: Getreide, Nudeln & Co.

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g |Glykämischer Index
Haferflocken59 gniedrig
Graupen71 gniedrig
Bulgur69 gniedrig
Parboiled Reis, gekocht27 gniedrig
Vollkornspaghetti, roh60 gniedrig
Hartweizennudeln, roh71 gniedrig
Fruchtmüsli61 gmittel
Kartoffeln, gekocht15 gmittel
Naturreis, gekocht27 gmittel
Süßkartoffeln23 gmittel
Hirse69 gmittel
Gnocchi, gekocht26 gmittel
Pommes33 ghoch
Cornflakes80 ghoch

Kohlenhydrate-Tabelle: Gemüse & Hülsenfrüchte

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g |Glykämischer Index
Auberginen3 gniedrig
Brokkoli3 gniedrig
Chicorée2 gniedrig
Grüne Bohnen5 gniedrig
Gurke2 gniedrig
Kohlrabi4 gniedrig
Kopfsalat1 gniedrig
Paprika, grün3 gniedrig
Rosenkohl4 gniedrig
Rucola2 gniedrig
Spargel2 gniedrig
Spinat1 gniedrig
Tomate3 gniedrig
Weißkohl4 gniedrig
Wirsing2 gniedrig
Zucchini2 gniedrig
Linsen41 gniedrig
Kidneybohnen36 gniedrig
Kichererbsen44 gniedrig
Erbsen12 gmittel
Möhren, gekocht5 gmittel
Kürbis5 gmittel
Rote Bete9 gmittel
Zuckermais16 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Obst

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g |Glykämischer Index
Äpfel11 gniedrig
Aprikosen8 gniedrig
Birnen12 gniedrig
Brombeeren6 gniedrig
Erdbeeren6 gniedrig
Himbeeren5 gniedrig
Johannisbeeren5 gniedrig
Kirschen10 gniedrig
Kiwis9 gniedrig
Orangen8 gniedrig
Pfirsiche9 gniedrig
Pflaumen10 gniedrig
Trauben15 gniedrig
Ananas12 gmittel
Dosenfrüchte16 gmittel
Bananen20 gmittel
Melone (Wassermelone & Co.)8 gmittel
Papaya7 gmittel
Trockenfrüchte40-70 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Nüsse & Kerne

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g| Glykämischer Index
Erdnüsse7 gniedrig
Haselnüsse10 gniedrig
Mandeln5 gniedrig
Walnüsse11 gniedrig
Sonnenblumenkerne12 gniedrig
Kürbiskerne3 gniedrig
Leinsamen0 gniedrig
Sesamsamen10 gniedrig

Kohlenhydrate-Tabelle: Milch & Milchprodukte

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g| Glykämischer Index
Milch5 gniedrig
Naturjoghurt4 gniedrig
Quark3 gniedrig
Dickmilch4 gniedrig
Käse0 g (Ausnahme Schmelzkäse: 6 g)niedrig
Milcheis21 gmittel
Fruchtjoghurt16 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Fleisch & Fisch

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g |Glykämischer Index
Fleisch0 gniedrig
Leber3-5 gniedrig
Fisch0 gniedrig
Meeresfrüchte0-5 gniedrig
Fischstäbchen15 gmittel
Schnitzel14 gmittel
Hot Dog26 gmittel
Fleischpastete17 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Süßigkeiten

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 g| Glykämischer Index
Bitterschokolade (70 % Kakaoanteil)35 gniedrig
Milchschokolade54 gmittel
Eiscreme21 gmittel
Bonbons95 ghoch
Lakritz86 ghoch
Fruchtgummi78 ghoch
Schokoladenkekse67 ghoch
Marzipan57 ghoch
Popcorn68 ghoch
Chips45 ghoch
Zucker100 ghoch

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