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Gesund und lecker: Die besten Protein-Snacks für zwischendurch

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 22. Januar 2018
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Super lecker und voller Protein: Wir zeigen euch 11 gesunde Power-Snacks, die für den absoluten Energie-Kick sorgen und zudem perfekt für unterwegs sind.

Wenn sich am Nachmittag der alltägliche Heißhunger meldet und wir mal wieder in ein Energieloch fallen, greifen wir schnell zu ungesunden Lebensmitteln wie Schokolade, Chips und Co: Hier mal ein belegtes Brötchen beim Bäcker, da mal ein paar Kekse. Kohlenhydratreiche Snacks lassen zwar unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, dieser sinkt aber auch genauso schnell wieder ab. Das ist nicht nur ungesund, sondern fördert die fiesen Heißhungerattacken nur noch mehr.

Viel besser sind da proteinreiche Snacks. Denn das darin enthaltende Protein, umgangsprachlich Eiweiß, gelangt deutlich langsamer ins Blut, wodurch der Insulinspiegel stabil bleibt. Die Snacks machen uns zudem lange satt und wirken sich positiv auf den Muskelaufbau und damit auch auf den Kalorienverbrauch aus - perfekt für alle, die nach einem anstrengenden Workout noch nach dem richtigen Snack suchen.

Wir zeigen euch die besten Snacks, die voller Protein stecken und sich auch ganz bequem unterwegs verzehren lassen:

Achtung: Ein Snack ersetzt keine Mahlzeit und sollte daher nicht mehr als 350 Kalorien enthalten. Kalorienfalle Snacks: Diese Kleinig­keiten haben es ganz schön in sich.

Gemischte Nüsse

Nüsse sind wohl die Klassiker unter den gesunden Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch. Sie sind von Natur aus reich an Protein, Omega 3 sowie Omega 6 Fettsäuren und enthalten zudem zahlreiche wichtige Mikronährstoffe. Und das Beste: Die kleinen Leckereien lassen sich prima mitnehmen.

Statt eine fertige Nussmischung im Supermarkt zu kaufen, mischt euch doch einfach mal eine eigene zusammen: Verwendet hierfür möglichst viele unterschiedliche Sorten - am besten eignen sich Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne und Mandeln. Wer mag, kann auch Trockenfrüchte untermischen oder die Nüsse mit ein wenig Mandelbutter und Molkepulver aufpeppen. Dafür einfach die Nüsse mit 1-2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter in einer Schüssel vermischen und anschließend in Molkepulver wälzen. Danach für eine Stunde in den Kühlschrank oder das Gefrierfach stellen, fertig!

Her mit dem Eiweiß! Die besten Proteinquellen für Vegetarier.

Bananen-Erdnussbutter-Sandwich

Mit diesem Snack könnt ihr nicht nur die Lust auf Süßes auf gesunde Weise stillen, sondern versorgt eure Muskeln zudem mit ausreichend Proteinen: Knäckebrot mit natur belassener Erdnussbutter bestreichen und mit Bananenstücke belegen.

Alternativ könnt ihr das Knäckebrot auch weglassen und kleine Erdnussbutter-Bananen-Cups machen. Schneidet dafür die Banane in kleine Scheiben und gebt auf jede Scheibe einen Klecks Erdnussbutter. Wer will, kann noch Kokosflocken oder Schokosplitter oben drauf streuen. Stellt das Ganze für eine halbe Stunde in den Gefrierschrank.

Hart gekochte Eier

Der perfekte Protein-Snack für unterwegs und zwischendurch: Hart gekochte Eier. Die sind voll mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralien und gehören zu Recht zu den gesündesten Nahrungsmitteln. Unser Tipp: Kocht doch einfach schon Sonntagabends ausreichend Eier für die ganze Woche. So spart ihr euch Zeit und habt immer einen kleinen Snack für unterwegs parat.

Gemüsesticks mit Hummus

Gemüse allein schmeckt viel zu langweilig? Dann solltet ihr es mal mit Gemüsesticks und selbstgemachtem Hummus-Dip versuchen. In Kombination ergeben diese Lebensmittel nämlich einen wahren Power-Snack, denn in Hummus stecken zahlreiche gesunde Nährstoffe.

Für den Hummus-Dip braucht ihr 200 g Kichererbsen, 5 Esslöffel Olivenöl, 1 Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 2 Teelöffel Tahin und eine Prise Salz. Alle Zutaten zu einer cremigen Masse pürieren. Dazu passen wunderbar Karotten, Sellerie oder Salatgurken. Statt Hummus könnt ihr auch zu Hüttenkäse greifen, der enthält etwa 15 g Protein.

Magerquark mit Obst

Proteinbombe Magerquark! Magerquark ist das perfekte Lebensmittel für jede Diät, denn er enthält kaum Kalorien, dafür aber jede Menge Kalzium und Eiweiß. Eine 250 Gramm Portion hat etwa 30 g Protein - das macht lange satt.

Für einen kleinen Snack zwischendurch einfach etwas Magerquark mit verschiedenem Obst mischen. Besonders lecker schmeckt die Kombination mit Banane oder roten Beeren. Für alle, die es gerne süß mögen: Einfach etwas Honig dazugeben - fertig ist ein super Fitness-Snack für unterwegs.

Geröstete Kichererbsen mit Kurkuma

Geröstete Kichererbsen sind eine tolle Alternative zu Erdnüssen, Chips und Co. Eine Portion enthält etwa sieben Gramm Ballaststoffe.

Unser Rezept-Tipp: Kichererbsen mit Kurkuma! Kurkuma fördert die Bildung von Kollagen und die schnelle Regeneration nach dem Sport. Für 4 Portionen braucht ihr etwa 500 Gramm Kichererbsen, 1-2 EL Ölivenöl, 1 EL Kurkuma, 1/2 TL Salz und 1/2 TL schwarzer Pfeffer.

Trocknet die Kichererbsen mit einem Papiertuch - umso trockener sie sind, desto knuspriger werden sie. Die Erbsen nun mit dem Öl, Kurkuma, Salz und Pfeffer vermischen. Anschließend auf einem Backblech verteilen und für ca. 20-30 Minuten bei 200 Grad im Backofen rösten. Achtet darauf, die Kichererbsen währenddessen mindestens zwei Mal umzudrehen. In kleinen, luftdichten Behältern verpackt, halten sich die Erbsen bis zu einer Woche lang.

Selbstgemachte Protein-Riegel

Protein-Riegel sind wohl die einfachste Variante, um den Körper zwischendurch und unterwegs mit Protein zu versorgen. Doch die kleinen Fitness-Snacks aus dem Supermarkt enthalten meist nicht etwa Protein, sondern jede Menge Geschmacksverstärker, Süßstoff und andere künstliche Zutaten.

Gesunde Protein-Riegel lassen sich aber ganz einfach zu Hause zubereiten. Für 10 Riegel benötigt ihr:

  • 120 Gramm Haferflocken
  • 125 Gramm Erdnuss- oder Mandelbutter
  • 100 Gramm Honig
  • 50 Gramm Proteinpulver eurer Wahl
  • Eine Prise Salz
  • Nach Wunsch: verschiedene Trockenfrüchte wie Cranberries oder Rosinen.

Zubereitung: Alle Zutaten miteinander mischen, auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und mit einem Teigroller glatt rollen. Nun für einige Stunden in den Gefirerschrank stellen, bis die Mischung gefroren ist und sich leicht schneiden lässt. Die selbstgemachten Riegel lassen sich im Gefrierfach gut einen Monat lang aufbewahren.

Edamame-Pops

Klein, grün und voller Power: Edamame gilt als eines der neuesten Superfoods auf dem Markt. Die meisten werden die japanische Sojabohne als Vorspeise im Sushi-Restaurant kennen. Doch auch privat greifen immer mehr Menschen zu dem leicht nussigen Snack. Davon profitiert vor allem die Figur, denn 100 g Edamame haben gerade einmal 125 kcal, wenig Fett und viel gesundes Eiweiß - das macht die Bohnen zum perfekten Fitness-Snack für zwischendurch.

Die knackigen Böhnchen stecken zudem voll sättigender Ballaststoffe, gesunder Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sowie wichtigen Vitaminen und zahlreichen Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium. Dadurch wirken sich Edamame positiv auf unseren Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte aus und sorgen für starke Knochen und ein gesundes Herz.

Es gibt bereits vorgegarte Edamame, die einfach in der Mikrowelle aufgetaut und mit etwas Salz und Pfeffer vermischt werden. Frische Bohnen werden für mindestens fünf Minuten in einem Topf mit gesalzenem, brodelndem Wasser gekocht. Nach dem Abgießen mit Salz und eventuell Gewürzen bestreuen, fertig.

Grünkohl-Chips

Chips mal anders! Kale Chips - getrocknete Grünkohl-Chips sind ein toller nährstoffreicher und kalorienarmer Snack für unterwegs und deutlich gesünder als übliche Kartoffelchips.

Alles, was ihr dafür braucht ist Grünkohl, etwas Öl und und Gewürze nach Wahl: Die Blätter des Grünkohls vom Strunk entfernen und waschen. Nun mit etwas Öl beträufeln und nach Belieben mit Gewürzen bestreuen. Den Grünkohl auf ein Backblech verteilen und für maximal fünf Minuten bei 180 Grad im Backofen rösten. Anschließend die Blätter wenden und nochmals maximal fünf Minuten backen. Die Chips sind fertig, wenn der Grünkohl eine leicht braune Färbung hat.

Kürbiskerne

Kürbiskerne trumphen mit einem beachtlichen Proteinanteil und sind daher der perfekte Fitness-Snack für zwischendurch. Sie enthalten nicht nur wertvolles Protein, sondern auch essenzielle Mikronährstoffe, die für Stoffwechselprozesse unabdingbar sind, sowie Ballaststoffe und jede Menge Zink, das unter anderem für die Hormonregulation verantwortlich ist.

Mit einer Prise Salz und Curry sind die kleinen Kerne eine super Alternative zu ungesunden Knabbereien.

Energy Balls

Energy Balls sind die gesunde Süßigkeit für zwischendurch - mit ganz viel Protein! Die kleinen Bällchen eignen sich einfach perfekt, wenn man mal wieder Heißhunger auf etwas Süßes bekommt, aber sich dennoch gesund ernähren möchte. Und ihr könnt die kleinen Power-Balls ganz einfach selber machen:

Für 10 Stück braucht ihr etwa 150 g Trockenfrüchte und 70 g Nüsse. Datteln bilden eine perfekte Basis, ihr könnt aber auch andere Trockenfrüchte wie Feigen, Anananas oder Aprikosen wählen. Und auch bei den Nusssorten könnt ihr wählen: Cashew-Nüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien... Zusätzlich können die Kugeln noch mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Matcha oder Kakaopulver verfeinert werden.

Die Zubereitung:
Alle Zutaten mit einem Mixer zerkleinern. Die Masse sollte am Ende stark zerkleinert und klebrig sein. Ist sie noch zu trocken, einfach mehr Datteln hinzugeben. Die Masse nun mit den Händen zu kleinen Kugeln formen und anschließend in den Kühlschrank stellen. Wer will, kann die fertigen Energy Balls noch in gehackten Nüssen oder Kokosflocken wälzen.

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