Vitamin D - die besten Lebensmittel & Rezepte

 
Vitamin D - diese Lebensmittel helfen bei der optimalen Versorgung
Vitamin D - diese Lebensmittel helfen bei der optimalen Versorgung


Starkes Immunsystem? Da hilft eine Portion Gemüse und Obst mit reichlich Vitamin C. Für gute Augen essen wir ein paar Möhren mit Vitamin A. Doch mit dem Vitamin D ist es nicht ganz so leicht. Lebensmittel spielen hier nur eine untergeordnete Rolle, denn Vitamin D kann der Körper selber produzieren. Dafür benötigt er Tageslicht, den Rest erledigt er selbst.

Nur etwa 10 bis 20 Prozent unseres Bedarfs an Vitamin D (20 Mikrogramm / Tag) müssen wir über Lebensmittel decken. Das sind etwa 2 bis 4 Mikrogramm, die wir über die Nahrung aufnehmen sollten. In den dunklen Monaten ein bisschen mehr, wenn die Sonne nur wenige Stunden am Tag scheint und wir nicht so viel Zeit im Freien verbringen.

2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D ist nicht viel. Da macht es nichts, dass es gar nicht so viele Lebensmittel gibt, die das besondere Vitamin enthalten. Sehr gute Lieferanten sind die fetthaltigen Seefische Aal, Hering, Lachs oder Thunfisch. Dicht gefolgt von Eiern und Kalbsfleisch. Vegetarier und Veganer müssen sich mit Morcheln, Steinpilzen, Champignons, Pfifferlingen und Avocados zufriedengeben. Der Vitamin D Gehalt pflanzlicher Lebensmittel lässt ein wenig zu wünschen übrig.

Aal: 13 Mikrogramm/100 Gramm
Hering: 31 Mikrogramm/100 Gramm
Lachs: 16 Mikrogramm/100 Gramm
Ei: 2,4 Mikrogramm/100 Gramm
Steinpilze: 3,1 Mikrogramm/100 Gramm
Champignons: 1,9 Mikrogramm/100 Gramm

Vitamin D Mangel vorbeugen
Keine Angst, wer täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft ist, der ist in der Regel ausreichend mit Vitamin D versorgt. Trotzdem schadet es nicht, die entsprechenden Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Denn Vitamin D ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die Knochen.

Rezepte mit Lachs, Thunfisch, Pilzen und Co. enthalten nicht nur reichlich Vitamin D, sie schmecken zudem gut. Einen Vorgeschmack finden Sie auf den nächsten Seiten.

Tipp: Da Vitamin D fettlöstlich ist, sollten Sie Pilze und Co. immer in ein bisschen Öl braten. Zu lange und heiß sollten Sie Fisch und Pilze nicht garen, da Vitamin D nur bis etwa 180 °C hitzestabil ist. Bei höheren Temperaturen wird es zerstört.



db  

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Veröffentlicht von
am 29/01/2014
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