Gesund und ausgewogen - diese Begriffe fallen immer wieder, wenn es um die optimale Ernährung geht. Doch was genau heißt das? Antworten gibt die Ernährungspyramide. Sie zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen wir öfter essen sollten, um uns gesund zu ernähren. Diese Lebensmittel finden Sie ganz unten in der Lebensmittelpyramide. Sie nehmen den meisten Platz ein. Kalorien- und fettreiche Lebensmittel dagegen stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie machen mengenmäßig nur einen kleinen Teil der Pyramide aus, sollten also nur in geringen Mengen gegessen werden.
Die Ernährungspyramide richtet sich nach den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
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Die Basis der Ernährungspyramide: Getränke
Die unterste Stufe und damit die Grundlage für eine gesunde Ernährung bilden Getränke. Immerhin braucht der menschliche Körper je nach Wetter und sportlicher Aktivität etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Der ideale Durstlöscher ist Wasser, da Wasser keine Kalorien hat. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind gute Flüssigkeitsquellen.
Vorsicht: Süße Säfte, Limonaden oder Alkohol gehören nicht in die Basis der Ernährungspyramide. Sie haben ihren Platz in der Pyramidenspitze, bei den fett- und zuckerreichen Lebensmitteln.
Die zweite Stufe der Ernährungspyramide: 5 x am Tag Obst und Gemüse
Die nächste Stufe teilen sich Obst und Gemüse. Auch hier dürfen Sie beherzt zugreifen, denn Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, haben aber nur wenige Kalorien. Die DGE empfiehlt Ihnen, über den Tag verteilt fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Zwei davon sollten Früchte sein, die anderen drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei ungefähr dem, was in eine Hand passt: zum Beispiel ein Apfel, zwei Möhren oder zwei Tomaten.
Doch wie setzt man diese Empfehlung der Ernährungspyramide am besten um? Fünf Portionen Obst und Gemüse hören sich für die meisten sehr viel an. So schwer ist es aber gar nicht, Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren. Starten Sie beispielsweise mit einem Müsli in den Tag und schneiden Sie einen Apfel, eine Banane oder eine Birne hinein. Frühstücken Sie lieber herzhaft, dann belegen Sie Ihr Käsebrot mit ein paar Gurken- und Tomatenscheiben. Achten Sie mittags auf die Gemüseportion beim Essen, und abends bereiten Sie sich einen Salat zu. Als Zwischenmahlzeit schmeckt die zweite Portion Obst oder Gemüsesticks.
Die dritte Stufe der Ernährungspyramide: Getreide und Kartoffeln
Essen Sie mehrmals täglich Getreideprodukte und Kartoffeln. Sie nehmen in der Ernährungspyramide einen großen Platz ein. Denn Lebensmittel wie Brot, Müsli oder Nudeln enthalten reichlich Kohlenhydrate, die lange sättigen und jede Menge Energie spenden. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn sie enthalten mehr Nährstoffe als Brot oder Nudeln aus Weißmehl. Cornflakes, Kuchen oder Pommes gehören nicht in diese Stufe. Sie enthalten viel Zucker und Fett und sind deswegen in der Spitze der Ernährungspyramide zu finden.
Die vierte Stufe der Ernährungspyramide: Milch & Milchprodukte sowie Fleisch & Fisch
Die tierischen Lebensmittel Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch teilen sich die vierte Stufe der Ernährungspyramide. Milch und Milchprodukten haben in der Pyramide jedoch eine deutlich größere Gewichtung. Da sie viel Kalzium enthalten, sollten Sie mehrmals täglich Quark, Joghurt oder Käse essen und ein Glas Milch trinken. Bevorzugen Sie fettarme Produkte wie Harzer Käse sowie mageren Joghurt oder Milch.
Fleisch dagegen nimmt in der Ernährungspyramide einen deutlich geringeren Stellenwert ein. Die meisten Deutschen essen davon nämlich zu viel. Nur etwa drei bis vier Portionen pro Woche sollten Sie essen. Auch beim Fleisch sollten Sie auf magere Lebensmittel wie Hühnchen oder Pute achten. Besonders fettreich ist zum Beispiel Salami oder Leberwurst.
Fisch essen die meisten Deutschen eher zu wenig. Laut den Empfehlungen der Ernährungspyramide sollte mindestens einmal pro Woche ein fettarmer Seefisch auf den Teller kommen.
Die fünfte Stufe der Ernährungspyramide: Fette und Öle
Fette und Öle stehen ziemlich weit oben in der Lebensmittelpyramide, das heißt, Sie sollten beim Verzehr ein wenig aufpassen. Denn Butter & Co. enthalten viel Fett und damit Kalorien. Verzichten Sie aber nicht ganz darauf, denn gerade pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl sind auch reich an lebenswichtigen Fettsäuren. Auf das richtige Maß kommt es an. Verwenden Sie zum Braten von Fleisch und Gemüse am besten beschichtete Pfannen. So sparen Sie jede Menge Öl. Einen besseren Überblick über die tatsächlich verwendete Menge haben Sie, wenn Sie das Öl löffelweise in die Pfanne geben. Statt Butter und Margarine können Sie Ihr Brot auch mit Quark oder Senf - je nach Belag - bestreichen.
Die Spitze der Ernährungspyramide: fett- und zuckerreiche Lebensmittel
Ganz oben in der Lebensmittelpyramide stehen die fett- und zuckerreichen Lebensmittel wie Schokolade, Kuchen, Pommes oder Chips. Denn auch wenn sie ohne Frage lecker sind: Sie enthalten jede Menge Kalorien und nur sehr wenig Vitamine und Mineralstoffe. Auch Fruchtsaft, Limonade und Alkohol stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Das Gute: Nur weil diese Lebensmittel ganz oben in der Pyramide zu finden sind, heißt das noch lange nicht, dass Sie komplett darauf verzichten müssen. Sie dürfen Schokolade & Co. natürlich essen, allerdings in kleinen Mengen und nicht unbedingt täglich.
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