Gesunde Omega-3-Fettsäuren: Infos

Fett ist nicht gleich Fett. Bestes Beispiel: Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund sind.

Fett macht fett. So lautet ein verbreitetes Vorurteil und sorgt dafür, dass Fett von Abnehmwilligen eher skeptisch betrachtet wird. Fett enthält zwar viele Kalorien, doch wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch beim Fett viele Unterschiede. So gibt es beispielsweise das 'gute' Fett, die Omega-3-Fettsäuren, die viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Das versteckt sich hinter den Omega-3-Fettsäuren
Mittlerweile gibt es die kleinen Kapseln in jeder Drogerie, doch die wenigsten wissen, was genau Omega-3-Fettsäuren sind. Und warum sie so toll für unsere Gesundheit sein sollen.

Für das bessere Verständnis benötigen wir ein bisschen Theorie. Fette, wie sie in Öl, Schokolade, Wurst oder Käse vorkommen, bestehen aus Fettsäuren. Hier wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die gesättigten Fettsäuren kommen eher in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Käse vor. Sie haben den bekannten schlechten Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel.

Die ungesättigten Fettsäuren dagegen kommen in pflanzlichen Produkten wie Sonnenblumenöl, Nüssen und Avocado sowie in Seefisch vor. Zu ihnen gehören unter anderem die Omega-3-Fettsäuren. Es gibt verschiedene Varianten der Omega-3-Fettsäuren, die drei bekanntesten sind die Docosahexaensäure (DHA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Alpha-Linolensäure (ALA).

So wirken Omega-3-Fettsäuren
Ganz schön wichtig: Im menschlichen Körper erfüllen Omega-3-Fettsäuren wichtige Funktionen. Sie sind in allen Körperzellen enthalten, insbesondere in unserem Gehirn.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass besonders die in Fisch vorkommenden EPA und DHA-Fettsäuren gut für uns sind. Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, bestätigt: „Es gilt als gesichert, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Ablagerungen in den Gefäßen vermindern.“ Dadurch kann einem Herzinfarkt vorgebeugt werden.

Des Weiteren sollen sich Omega 3 Fettsäuren positiv auf hohen Blutdruck und Cholesterinwerte auswirken und Krankheiten wie Rheuma lindern. Auch die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit bei Erwachsenen und Kindern scheint sich durch ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu verbessern.

Fisch ist ein sehr guter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren.

Diese Lebensmittel enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren
Fisch steht an erster Stelle, wenn es um Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren geht. Speziell fetthaltige Seefische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle und Thunfisch enthalten größere Mengen der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Thunfisch beispielsweise bringt es auf 3,5 Gramm pro 100 Gramm Fisch. Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken reichen damit schon 12 Gramm Thunfisch aus. 100 g Makrele enthalten etwa 1,7 Gramm und 100 g Forelle etwa 0,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Auch in Pflanzenölen kommen Omega-3-Fettsäuren vor, speziell die kurzkettigen ALA Säuren. Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl enthalten größere Mengen davon. Schon zwei Esslöffel Rapsöl reichen, um den Tagesbedarf zu decken. Walnüsse enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Ein Walnusskern enthält etwa 0,19 Gramm.

Omega-3-Fettsäuren: So decken Sie Ihren Tagesbedarf
Spezielle Fischölkapseln, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Margarine - ist das wirklich nötig? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen, zirka 0,25 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Ein Schwerpunkt sollte dabei auf die in Fisch vorkommenden DHA und EPA Säuren gelegt werden, da diese laut Studien wichtig zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Damit Sie ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, sollten Sie zweimal pro Woche Fisch essen. Kombinieren Sie fettarme und fettreichere Sorten, und kochen Sie öfter mal Hering, Makrele und Lachs. Thunfisch sollten Sie wegen der Überfischung eher meiden. Verwenden Sie in der Küche Raps- oder Walnussöl. Insbesondere für Salate sind diese Öle sehr gut geeignet. Und auch der regelmäßige Genuss von Walnüssen hilft Ihnen, ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein.

Spezielle mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie nicht.

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