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Autogenes Training: Frisch und fit in 5 Minuten

Schwereübung

 

Mit der Schwereübung entspannen Sie die Muskulatur ihrer Glieder, also Arme und Beine. Sie sagen sich:

•    Mein rechter Arm ist schwer.

Diesen Satz wiederholen Sie vier- bis sechsmal. Wenn Sie Rechtshänder sind, beginnen Sie mit dem rechten Arm, danach wechseln Sie zum linken Arm und sagen sich (Linkshänder bitte mit dem linken Arm beginnen und dann zum rechten Arm wechseln):

•    Mein linker Arm ist schwer  (vier- bis sechsmal)

Danach gehen Sie zu Ihren Beinen. Auch hier wieder mit dem rechten Bein beginnen (Linkshänder bitte wieder mit dem linken Bein beginnen):

•    Mein rechtes Bein ist schwer  (vier- bis sechsmal)

und wechseln anschließend zum Ihrem  linken Bein.  
Wichtig! Konzentrieren Sie sich während des Übens auf den jeweiligen Arm beziehungsweise das jeweilige Bein und achten Sie auf die Empfindungen, die während des Übens auftauchen.

Am Ende der Übung sagen Sie sich:

•    Ich bin ganz ruhig oder Ich fühle mich angenehm schwer    

Dies wiederholen Sie ein- bis zweimal. Diese Formel begegnet Ihnen bei allen anderen Grundübungen und dient dazu, die allgemeine Entspannung immer weiter zu vertiefen.

Im Laufe der Zeit und nach häufigem Üben werden Sie feststellen, dass sich in Ihren Armen und Beinen schon recht schnell ein Gefühl der Schwere einstellt. Dann können Sie die nächste Grundübung integrieren und die Schwereübung etwas abkürzen, indem Sie sich folgende Formeln sagen:

•    Arme und Beine sind ganz schwer oder
•    Die Schwere fließt in meine Arme und Beine (je vier – bis sechsmal wiederholen)

Generell gilt für alle Formeln des Autogenen Trainings: Suchen Sie sich einfach einen Satz aus, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Sie können die Sätze auch abwandeln. Allerdings sollten Sie dabei keine negativen Formulierungen verwenden! Also nicht: „Mein Arm ist nicht leicht“ oder „Ich bin nicht mehr nervös“.

Vielen Menschen helfen auch Vorstellungen und Fantasiebilder, welche die formelhaften Sätze noch verstärken – beispielsweise dass der Arm aus Blei ist und ganz tief im Boden versinkt. Solche Bilder können Sie anwenden, wenn Sie diese als hilfreich erleben. Dies gilt ebenfalls für alle Grundübungen des Autogenen Trainings.




  
  

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Veröffentlicht von
am 19/10/2009
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