Ernährung in der Schwangerschaft

Ihre Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig. Essen Sie deshalb vorsorglich nur, was Sie wirklich dürfen...

Zur Ernährung in der Schwangerschaft gibt es vermutlich so viele Meinungen, wie es schwangere Frauen gibt. Hartnäckig halten sich Gerüchte, dass beispielsweise Mozzarella per se vermieden werden soll, dass Scharfes dem Baby schaden kann und dass das Baby friert, wenn die Schwangere ein Eis isst. Aber was ist Mythos und worauf sollten Sie in der Schwangerschaft wirklich verzichten?

Ernährung in der Schwangerschaft ist Essen mit Einschränkungen, das stimmt. Schwangerschaft bedeutet aber nicht, dass Sie auf alles Leckere und jede Sünde verzichten müssen. Doch gerade wenn man auf eine Feier eingeladen ist oder im Urlaub das leckere Hotelbüffet lockt, wird die Frage, was man in der Schwangerschaft essen darf, hochaktuell: "Ist Mayonnaise erlaubt?" "Muss ich den Lachs liegen lassen?"

Um die Ernährung in der Schwangerschaft unterwegs, auf Partys und zu Hause sorgenfrei zu gestalten, haben wir hier alle wichtigen Informationen zusammengefasst.

Gut gemeinte Tipps über die Ernährung in der Schwangerschaft
Wenn man die ganzen gut gemeinten Tipps der Familie befolgen würde, dürfte man in der Schwangerschaft wahrscheinlich überhaupt nichts mehr essen - aber dafür die doppelte Menge davon. Denn immer noch häufig hört man den unsinnigen Satz: "Du bist schwanger, du musst jetzt für zwei essen." Man kann sich schon fragen, wie sich ein so durchweg falsches Gerücht so lange halten konnte.

Denn in der Schwangerschaft geht es nicht darum mehr sondern besser zu essen, um den spezifischen Bedürfnissen von Kind und Mutter während der Schwangerschaft nachzukommen. Sie brauchen in der Schwangerschaft nur etwa 250 kcal zusätzlich zum gewohnten täglichen Kalorienbedarf - das entspricht etwa einem Käsebrot und gilt auch erst ungefähr ab dem vierten Schwangerschaftsmonat.

Regelmäßige Mahlzeiten
Gerade in der Schwangerschaft sollten Sie regelmäßig essen. Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt (drei Hauptmahlzeiten, zwei Snacks zwischendurch) sind sinnvoll: Zum einen belasten Sie so Ihren Magen nicht zu sehr, der durch den wachsenden Bauch und die Tritte des Babys im Lauf der Schwangerschaft ohnehin schon malträtiert wird. Außerdem halten Sie so Ihren Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau, was wiederum der typischen Schwangerschaftsübelkeit und Kreislaufproblemen entgegenwirken kann.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie aus vielerlei Gründen auf eine regelmäßige Ernährung achten: um besser zu verdauen, um die Nährstoffe besser im Körper aufzunehmen, um das Verdauungssystem nicht zu ermüden, um Blähungen oder die Bildung von Magensäure zu vermeiden.

Wenn Sie Verdauungsprobleme oder Magenschmerzen haben, sollten Sie Ihre Mahlzeiten unterteilen und in mehreren Etappen einnehmen. Halten Sie sich am besten an die Grundregel "drei leichte Mahlzeiten + zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag" und essen Sie zu möglichst regelmäßigen Uhrzeiten.

Ganz wichtig für die Ernährung in der Schwangerschaft: Lassen Sie, wenn es geht, nie eine Mahlzeit aus!

Unterschiedliche Kalorienbedürfnisse in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft müssen Sie, damit Sie und Ihr Baby in Form bleiben, regelmäßig und in Maßen zunehmen. Um das zu gewährleisten, ist im ersten Trimester, also bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche, keine Änderung nötig. Mit dem zweiten Trimester, also mit der 13. Schwangerschaftswoche, sollten Sie täglich etwas mehr essen, sodass Sie im Verlauf des zweiten Trimesters täglich auf etwa 250 kcal zusätzlich kommen.

Vermeiden Sie allzu kalorienhaltige Nahrungsmittel und kontrollieren Sie Ihre Gewichtszunahme hin und wieder. Eine sehr schnelle Gewichtszunahme
kann nicht nur zu Erschöpfung und Müdigkeit führen, sondern erhöht auch die Gefahr von Bluthochdruck (schlecht für das Baby), Schwangerschaftsdiabetes oder Harnwegsinfektionen.

Aber es gilt auch: Jede Schwangere ist anders! Starke Gewichtszunahme muss nicht zwingend von zu hoher Kalorienzufuhr kommen oder negativ belastet sein: Je nachdem, wie stark die Brüste wachsen, wie viel Fruchtwasser Sie haben, wie viel Wasser Sie im Gewebe einlagern, ob Sie schon Kinder ausgetragen haben, wie groß Ihr Baby ist und wie Sie veranlagt sind, nehmen Sie mehr oder weniger zu als andere Schwangere. Also keine Panik, wenn Sie schnell ein paar Kilos zulegen oder der Bauch schnell wächst. Wenn Sie sich zu unsicher fühlen, beraten Sie sich mit Ihrem Frauenarzt.

Wichtiger als die Gewichtszunahme ist außerdem, dass Sie nicht abnehmen! In den ersten Monaten kann das schon einmal passieren, wenn die Übelkeit Sie übermannt und Sie nichts bei sich behalten können. Doch spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche sollten Sie langsam aber stetig zunehmen. Diäten sind in der Schwangerschaft absolut tabu! Damit schaden Sie nur sich selbst und Ihrem Baby.

Eine ausgewogene Ernährung  in der Schwangerschaft

• Proteine in der Schwangerschaft: Als Schwangere benötigen Sie täglich 70 Gramm Proteine, also Eiweiß. Diese Menge können Sie bei einer normalen ausgewogenen Ernährung gewöhnlich problemlos aufnehmen. Es ist also unnötig, plötzlich bewusst viel Fleisch zu essen - es sollte aber in Ihrer Ernährung möglichst nicht fehlen.
• Kohlenhydrate in der Schwangerschaft: Ziehen Sie langsame Zucker (z.B. vollkornbrott statt Weißbrot, Naturreis statt Parboiled Reis) vor und verteilen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr über den gesamten Tag, das heißt etwa 40 bis 50 Gramm pro Tag: etwa 80 Gramm Brot oder 60 Gramm Getreideprodukte (Müsli etc.) oder sechs Scheiben Zwieback decken den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten in der Schwangerschaft. Aber keine Sorge: Es darf auch mal ein Stückchen Schokolade oder eine andere "Sünde" sein.
• Fettzufuhr in der Schwangerschaft: Versuchen Sie nicht, den Konsum von Fett zu vermeiden. Fette sind für die Entwicklung des Nervengewebes unverzichtbar. Wählen Sie dabei bevorzugt Öle, die viele essenzielle Fettsäuren enthalten. Tierische Fette wie Butter, Sahne, pasteurisierte Milchprodukte etc. sollten Sie deswegen aber nicht gänzlich meiden, da die Ihrem Körper Vitamin A und Kalzium zuführen.
• Vitamine in der Schwangerschaft: Was die Vitamine betrifft, so sollten Sie wie in jeder gesunden Ernährung darauf achten, ausgewogen Vitamine aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel unnötig und sollten besonders nicht auf eigene Faust eingenommen, sondern mit dem Arzt abgesprochen werden. Einzige Ausnahme: Folsäure! Folsäure ist für die Entwicklung des Babys in den ersten Wochen der Schwangerschaft unentbehrlich. Schon bei der Planung der Schwangerschaft sollten Sie daher täglich Folsäure zusätzlich aufnehmen und dies am besten bis zum Ende der Stillzeit fortführen. Folsäurepräparate gibt es in jeder Apotheke. Aber Achtung: Viele dieser Präparate enthalten zusätzlich Jod. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt absprechen, ob das Präparat für Sie geeignet ist.
• Eisen in der Schwangerschaft: Denken Sie vor allem daran, genug Eisen zu sich zu nehmen. Denn viele Frauen neigen von Natur aus zu Eisenmangel. Wenn Blutanalysen ergeben, dass Sie unter einer Eisenunterversorgung leiden, wird Ihnen Ihr Arzt ein Präparat empfehlen.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar in einer gesunden Ernährung. Darum dürfen Sie auch in der Schwangerschaft nicht fehlen. Besonders die Omega-3 Fettsäure DHA spielt dabei in der Entwicklung Ihres Babys eine große Rolle. Essen Sie daher mindestens zweimal in der Woche fetten Fisch. Viele Schwangere mögen jedoch keinen Fisch und sollten ihren Arzt oder Apotheker bezüglich eines DHA-Produktes fragen.

Welche Nahrungsmittel sind in der Schwangerschaft zu vermeiden?
Alle Nahrungsmittel, die Krankheiten wie beispielsweise Toxoplasmose oder Listeriose übertragen können: Rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch (Carpaccio), roher oder nicht ganz durchgebratener Fisch (Sushi), Rohmilch (unpasteurisierter Käse) sowie Rohmilchprodukte, rohe Eier bzw. Produkte, die rohe Eier enthalten und viele Wurstwaren, die aus roher Wurst hergestellt wurden (z.B. Salami). Achtung bei selbsthergestellter Mayonnaise oder Tiramisu: Die enthalten rohe Eier.

Aber: Industriell hergestellte Waren, auf denen nicht ausdrücklich ausgewiesen ist, dass sie beispielsweise Rohmilch enthalten, sind unbedenklich. Mayonnaise aus dem Glas oder der Tube, pasteurisierter Mozzarella und Tiramisu, das ohne Zugabe von Eiern aus einer Fertigmischung hergestellt wurde, sind zum Beispiel auch in der Schwangerschaft unkritisch. Achten Sie daher auf die Inhaltsangaben, wenn Sie unsicher sind.

Ein kleiner Snack zwischendurch ist zur Ernährung in der Schwangerschaft ratsam

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft
Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nötig oder kann der Bedarf über die gesunde Ernährung gedeckt werden? Hierzu Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft ist durch eine vollwertige und ausgewogene Ernährung realisierbar, ausgenommen ist die Versorgung mit Folat, Jod und Eisen: Schwangere und Stillende sollten nach Absprache mit dem Arzt Jodid und bei nachgewiesenem Eisenmangel auch Eisen, im ersten Drittel der Schwangerschaft täglich Folsäure aufnehmen. Unter Umständen auch Calcium, Magnesium und Vitamin D (in Absprache mit dem Arzt)."

Des Weiteren betont Silke Restemeyer die wichtige Versorgung mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsauren: "Für einen ausreichenden Gehalt an langkettigen n-3 Fettsauren ist eine adäquate Zufuhr an Docosahexaensäure (DHA) notwendig. DHA ist die wichtigste n-3 Fettsäure für die menschliche Entwicklung - speziell während der Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft beeinflusst DHA die Entwicklung des Nervensystems. Im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten speichern Gehirn, Nervengewebe und Photorezeptoren besonders viel DHA.

Für eine gute kognitive, motorische und visuelle Entwicklung des Kindes muss eine ausreichende Versorgung mit DHA über die Plazenta und Muttermilch erfolgen. Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel ist der Bedarf an n-3 Fettsäuren sehr hoch. Deshalb sollten Schwangere und Stillende mindestens 200 mg pro Tag dieser Fettsäure aufnehmen." Diesen Bedarf können Sie über zwei fettreiche Fischmahlzeiten in der Woche decken - wer das nicht mag, kann mit seinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel mit DHA sprechen.
Absolutes Alkoholverbot während der gesamten Schwangerschaft
Heute weiß man mit 100prozentiger Sicherheit, dass sich Alkohol schädlich auf den Fötus auswirken kann. Da man natürlich keine Studien an Schwangeren durchführen kann, ist unklar, ab welcher Menge Alkohol Schäden hinterlässt.

Gehen Sie also kein Risiko ein und folgen Sie den Empfehlungen, in der Schwangerschaft auch auf das berühmte "Gläschen in Ehren" zu verzichten!
Auch Ihren Kaffeekonsum sollten Sie reduzieren. Hier lauten die Empfehlungen: Etwa zwei Tassen Kaffee am Tag sind unbedenklich. Vergessen Sie aber nicht, dass auch Cola, schwarzer Tee, Energiedrinks und andere Getränke Koffein beziehungsweise Teein enthalten können!