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Perfekt für alle, die gern essen: 3 super leckere Gerichte mit viel Geschmack und wenig Kalorien

Julia Windhövel Veröffentlicht von Julia Windhövel
Veröffentlicht am 3. Januar 2016

Lecker essen und dabei Kalorien einsparen? Das geht!

Ihr wollt ein bisschen mehr auf eure Ernährung achten und Gerichte kochen, die keine fetten Kalorienbomben sind, dafür aber mächtig viel Geschmack haben? Gar nicht so einfach, da etwas Passendes zu finden! Wir haben uns auf die Suche gemacht und zeigen euch hier drei schmackhaft-leichte Vorschläge:

Zitronen-Honig-Hühnchen

Zutaten (für 4 Personen):

  • 700 g Hähnchenbrust, in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 3 EL Soja-Soße
  • 2 EL Reisewein-Essig
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • gerösteter Sesam, Frühlingszwiebel, Zitronenscheibe nach Belieben zum Garnieren

Für die Honig-Zitronen-Soße​:

  • 180 ml Tasse Hühnerbrühe
  • 60 ml frisch gepresster Zitronensaft
  • 3 EL Honig
  • 2 EL Speisestärke
  • Abrieb 1 Bio-Zitrone
  • 1/2 TL geriebener Ingwer

Und so geht's:
Die Hähnchenbrust zusammen mit der Soja-Soße und dem Reiswein-Essig in einen verschließbaren Gefrierbeutel geben, schütteln und für 10 Minuten ins Gefrierfach legen (oder für 4 Stunden in den Kühlschrank). Dann das Hähnchenfleisch aus dem Beutel nehmen, auf einen Teller legen und von beiden Seiten salzen und pfeffern.

In einer Schale alle Zutaten für die Honig-Zitronen-Soße miteinander vermixen. Das Olivenöl in eine Pfanne geben, das marinierte Hähnchenfleisch darin für 5-7 Minuten braten, bis es gar ist. Dann mit einem Löffel aus der Pfanne nehmen, die angerührte Honig-Zitronen-Soße in die Pfanne gießen und für 2-3 Minuten erhitzen, bis sie leicht eindickt. Das Hähnchenfleisch zurück in die Pfanne geben, umrühren, bis das Fleisch mit Soße ummantelt ist, nach Belieben zusammen mit Sesam, Frühlingszwiebeln und/oder Zitronenscheiben garnieren und heiß servieren. Dazu schmeckt Reis sehr gut!

Pro Portion (ohne Reis) ca. 300 kcal

Avocado-Mozzarella-Salat

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 120 ml Balsamico-Essig
  • 2 EL brauner Zucker
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Hähnchenbrüste, gewaschen und trocken getupft
  • Salz & Pfeffer
  • 2 Köpfe Romana-Salat, in Streifen geschnitten
  • 150 g Mozzarella
  • 10 Kirschtomaten, halbiert
  • 1 Avocado, in Würfel geschnitten
  • 1 Handvoll Basilikumblätter

Und so geht's:
Als erstes stellt ihr eine Balsamico-Reduktion her: Dafür gebt ihr den Balsamico-Essig und den braunen Zucker in einen kleinen Topf und bringt alles auf mittlerer Stufe langsam zum Kochen. Hitze leicht reduzieren und in 6-8 Minuten auf ca. die Hälfte einkochen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

Das Öl in eine Pfanne geben, das Fleisch salzen und pfeffern und 3-4 Minuten durchbraten, aus der Pfanne nehmen, leicht abkühlen lassen und in Streifen schneiden.

Den Salat in eine große Schüssel geben, die Tomaten, den Mozzarella sowie die Avocado, die Basilikumblätter und das Fleisch dazu geben, mit der Balsamico-Reduktion übergießen, vermischen und sofort servieren.

Pro Portion ca. 300 kcal

Asiatische Gemüsepfanne mit Soja & Ingwer

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 2 EL Olivenöl
  • ​1 große rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Prise Meersalz
  • 2 Tassen Brokkoli-Röschen
  • 2 Tassen Blumenkohl-Röschen
  • 1 Karotte, in Stifte geschnitten
  • 5 Shitake-Pilze (alternativ gehen auch andere Pilze), gewürfelt
  • 1 Pak Choi (asiatischer Kohl), in Streifen geschnitten
  • 3 EL Soja-Soße
  • 2 EL Speisestärke
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Reiswein-Essig
  • 1 TL Sesam-Paste (Tahini)
  • 1 TL Honig
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • Chili-Flocken, nach Belieben

​Und so geht's:
Die Zwiebel halbieren, dann in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch fein hacken, zusammen mit dem Olivenöl, den Zwiebelscheiben und dem Meersalz in eine Pfanne geben. Den Brokkoli, den Blumenkohl, die Pilze und die Karotten in eine Schüssel geben, den Pak Choi beiseite legen. Die Pfanne mit dem Knoblauch und den Zwiebeln erhitzen und beides darin anbraten. Das Gemüse bis auf den Pak Choi dazu geben und ca. 5 Minuten braten.

In der Zwischenzeit gebt ihr die Soja-Soße zusammen mit der Stärke, dem Reiswein-Essig, dem Sesamöl, der Sesam-Paste, dem Honig und dem Ingwer (und evt. den Chili-Flocken) in eine Schüssel und vermixt alles miteinander.

Gebt jetzt den Pak-Choi mit in die Gemüsepfanne und gießt die Soße dazu. Alles miteinander vermengen und nochmals für 8-10 Minuten garen/köcheln lassen. Dazu schmeckt Reis.

Pro Portion (ohne Reis) ca. 300 kcal

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