Die Grundregeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine schlanke Figur und einen gesunden Körper. Dabei ist es gar nicht so einfach, den täglichen Speiseplan immer richtig zusammenzustellen. Hier erfahren Sie, wo das gesunde Mittelmaß liegt.

Ausgewogene Ernährung im Alltag
Eine ideale Mahlzeit setzt sich aus 5 Komponenten zusammen: 1 Portion rohes oder gegartes Gemüse,
1 Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Eier), 1 Portion Kohlen- hydrate und/oder Brot, 1 Milchprodukt und 1 rohe oder gegarte Frucht. Damit Ihr Körper genügend Vitamine
und Mineralstoffe aufnehmen kann, ist es wichtig, die Nahrungsmittel regelmäßig zu variieren und den Konsum von Fertigprodukten (die wenig Nährstoffe, dafür viel Fett und versteckten Zucker enthalten) auf ein Minimum zu beschränken.

In der Praxis kann Ihr täglicher Speiseplan zum Beispiel so aussehen:
- 5 Früchte oder Gemüsesorten, also ca. 400 - 600 g in beliebiger Form (Rohkost, Kompott, gegartes Obst oder Gemüse, Frucht- oder Gemüsesäfte)
- 3 fettarme Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
- 1 bis 2 Portionen Fisch, Fleisch oder Eier
- 1 bis 2 Mengen Fett (zum Beispiel 1 Esslöffel Öl oder 1 haselnussgroßes Stück Butter)
- 3 Portionen Kohlenhydrate (Reis, Nudeln...) und/oder Brot

	Aufgaben	Bedarf	Wo?
Eiweiß (oder Proteine) 1 g = 4 kcal	Baut Organe und Muskeln auf, unt die Körper- funktionen und die Entwicklung	Täglich 1 g pro Kg des Körpergewichts (z.B. 60 g bei einem Gewicht von 60 kg). Ungefähr 15% des Energiebedarfs	Tierisches Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate 1 g = 4 kcal	Liefern den Brennstoff und damit die nötige Energie für Organe (u.a. Gehirn) und Muskeln	Ca. 55% des Energiebedarfs (am besten sind stärkehaltige Nahrungsmittel)	Getreide, Hülsen- früchte, Kartoffeln, Milchprodukte (außer Käse), Früchte, Süßigkeiten.
Fett (oder Lipide) 1 g = 9 kcal	Bildet die Energie- reserve der Zellen und unterstützt die Organtätigkeit	Ca. 30% des Energiebedarfs (am besten sind ungesättigte Fettsäuren)	pflanzliche Öle, Butter, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Wurst, Margarine, Nüsse, Avocados

Mikronährstoffe
-Vitamine

Vitamine	Aufgaben	Bedarf	Wo?
B1	Zuckerstoffwechsel, Funktionieren des Nervensystems und der Muskeln	1,1 mg	Weizenkeime, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
B2	Eiweiß- , Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel	1,5 mg	Milchprodukte
B5	Versorgung der Haare, Haut und Schleimhäute	5 mg	Fleisch, Fisch, Eier
B6	Eiweiß- und Aminosäurenstoffwechsel	3,5 mg	Fleisch, Fisch, Eier
B8	Wachstum, Eiweiß- , Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel	50 mg	Leber, Eigelb
B9	Wachstum, Nervensystem, Rückenmark, rote Blutkörperchen	300 ug	Blattgemüse
B12	Rote Blutkörperchen, Wachstum	2,4 ug	Tierische Produkte
C	Gewebeheilung, Immunsystem, Bekämpfung freier Radikale	110 mg	Frisches Obst und Gemüse
PP	Energieproduktion, Wachstum, Hormone	11 mg	Fleisch, Fisch, Getreide
A	Sehvermögen, Wachstum, Entgiftung, Haut	600 ug	Milchprodukte, Eier, buntes Obst und Gemüse
D	Schützt die Blutgefäße	5 ug	Fetthaltiger Fisch, Eigelb, Leber
E	Schützt den Organismus vor freien Radikalen	12 ug	Öle, Margarine, Nüsse, Samen
K	Blutgerinnung	45 ug	Spinat, Kohl, Petersilie

-Mineralstoffe

Mineralstoffe	Aufgaben	Bedarf	Wo?
Calcium	Knochenaufbau, Zähne, Wachstum	900 mg	Milchprodukte, Gemüse und Trockenfrüchte
Eisen	Bildung der roten Blutkörperchen	16 mg	Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Schokolade
Fluor	Stärkung von Zähnen und Knochen	2 mg	Meeresfrüchte, Fisch, Gemüse und Trockenfrüchte
Jod	Unterstützung der Schilddrüsenfunktion	150 ug	Meeressalz, Meeresfrüchte und Fisch
Kalium	Wasserverteilung im Körper	50	Obst und Gemüse
Natrium	Wasserverteilung im Körper	1 bis 1,5 g	Salz
Magnesium	Muskelkontraktionen und Stimmungsregulierung	360 mg	Trockenfrüchte, Schokolade, Mineralwasser, Vollkornprodukte
Phosphor	Knochenaufbau und Funktionsweise der Nervenzellen	750 mg	Milchprodukte, Fisch, Fleisch

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Nahrung. Sie befinden sich in den Zellwänden von Pflanzen (Pektin, Zellulose) oder in den Pflanzenzellen selbst. Sie verlangsamen die Magenentleerung nach einer Mahlzeit und sorgen dafür, dass wir uns lange satt fühlen. Genauer gesagt verzögern sie die Aufnahme der Kohlenhydrate im Magen, regulieren die Darmtätigkeit und beugen Verstopfung vor. Außerdem senken Ballaststoffe das "schlechte" Cholesterin im Blut und verringern das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken. Der tägliche Bedarf liegt bei 20-30 g. Ballaststoffe stecken in frischen und getrockneten Früchten, Gemüse und Getreideprodukten (besonders in solchen aus Vollkornmehl).

Wasser
Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers. Es transportiert Nähr- bzw. Abfallstoffe durch den Körper und stabilisiert die Körpertemperatur. Für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt ist es wichtig, den permanenten Feuchtigkeitsverlust auszugleichen, der über Urin, Schweiß und Stuhlgang entsteht. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 l und essen Sie vor allem im Sommer zusätzlich wasserhaltige Lebensmittel wie Melonen oder Gurken.

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