Bauchmuskeln: der Weg zu einem flachen Bauch

Eine kleine anatomische Einführung
Die Bauchmuskeln (Rectus abdomini) bestehen aus vier Muskelgruppen:
- Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis)
- Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Der gerade und die schrägen Bauchmuskeln sind für die Neigung des Rumpfes, d.h. die Annährung zwischen Oberköfper und unteren Gliedmaßen, verantwortlich. Die schrägen Bauchmuskeln neigen den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Seite. Bei beidseitiger Kontraktion beugt sich der Rumpf nach vorn (es wird der gerade Bauchmuskel unterstützt).
Alle drei Muskeln spielen eine wichtige Wolle für die Körperhaltung und dienen Kopf, Schultern und Armen als Stütze. Bei allen klassischen Bauchmuskelübungen werden diese drei Muskelgruppen in Anspruch genommen.
Für einen flachen Bauch ist aber vor allem der quere Bauchmuskel verantwortlich. Er bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln und wird von den schrägen Bauchmuskeln gänzlich verdeckt. Die Fasern der queren Bauchmuskulatur führen von der geraden Bauchmuskulatur zum Becken. Der quere Bauchmuskel formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille und wirkt mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit. Der quere Bauchmuskel wird u.a. beim Baucheinziehen beansprucht.

Drei einfache Übungen
- Zur Kräftigung der Muskeln
Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind im 90°-Winkel angezogen und stehen auf dem Boden auf, die Hände liegen rechts und links vom Kopf an den Schläfen an.
Übung: Heben Sie die Schultern sowie die obere Rückenpartie an um Kopf und Brust so weit wie möglich den Knien anzunähern. Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus und beim Absetzen ein.
Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
- Für eine schmalere Taille
Ausgangsposition: Sie stehen mit leicht angewinkelten Beinen, eingezogenem Bauch, und geradem Rücken (Achtung Hohlkreuz!).
Übung: Legen Sie beide Hände auf die Schultern. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und beugen Sie ihn dann über Ihren Kopf hinweg nach links, sodass Sie in der rechten Taillenseite ein leichtes Ziehen spüren. Atmen Sie dabei ein. Richten Sie sich wieder auf und atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie dieselbe Prozedur mit dem linken Arm.
Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
- Die Bauchmuskulatur formen
Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Bauch, die Unterarme liegen in Verlängerung des Körpers auf Brusthöhe angewinkelt auf dem Boden.
Übung: Heben Sie den Körper an indem Sie sich nur auf die Fußspitzen und die Unterarme stützen. Spannen Sie dabei den Po an und ziehen Sie den Bauch ein, sodass Beine, Kopf und Rücken eine einzige Linie bilden. Halten Sie die Position einige Augenblicke.

Vorsichtsmaßnahmen
Die Bauchmuskeln sind mit dem Rücken verbunden. Daher kann eine fehlerhafte Ausführung der Übungen Lendenschmerzen verursachen. Um einen flachen Bauch zu erhalten dürfen die Muskeln übrigens nicht auf "Volumen" trainiert werden: Sie sollen gestreckt werden! Um unangenehme Nebenfolgen zu vermeiden müssen
bei der Ausführung der Übungen gewisse Grundregeln beachtet werden:
- Ziehen Sie den Bauch vor und während der Übung ein und lockern Sie die Muskeln erst nach Beendigung der Übung.
- Klemmen Sie niemals Ihre Füße unter einem Bett, an einer Sprossenwand oder einem Bauchmuskelbrett fest.
- Führen Sie keine Übungen mit gestreckten Beinen bei geöffnetem Schenkel-Oberkörper-Winkel aus. Absolut verboten sind "Schere" und "Radfahren".
- Legen Sie die Hände auf die Schultern oder kreuzen Sie die Arme vor der Brust - nie hinter dem Kopf: Diese Position führt zu Spannungen im Halswirbelbereich.
- Blockieren Sie auf keinen Fall Ihre Atmung: Atmen Sie während der körperlichen Anstrengung (Anwinkeln des Rumpfes) sanft durch den Mund aus und in der Entspannungsphase ein.

Im Alltag
- Richtig atmen. Die Bauchatmung trainiert die Bauchmuskeln genauso wie Gymnastikübungen. Der Vorteil: Sie können diese einfache Übung in allen möglichen Alltagssituationen durchführen (beim Gehen, wenn Sie auf den Bus warten, zwischen zwei Besprechungen,...). Und so geht’s:
Sie stehen aufrecht, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind leicht angewinkelt und die Pomuskeln angespannt. Jetzt heißt es Schultern zurück, Kopf anheben und nach vorn schauen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein indem Sie den Bauch aufblasen. Atmen Sie anschließend durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauch ein ohne den Rücken abzurunden.
- Bauch einziehen. Die Bauchmuskeln dienen dazu, den Körper zu stützen und aufrecht zu halten. In dieser Eigenschaft kommen sie bei praktisch jeder Alltags-bewegung zum Einsatz. Nutzen Sie diese Gelegenheiten um gezielt an Ihrer Bauchmuskulatur zu arbeiten. Ziehen Sie zum Beispiel beim Auflesen eines Objektes zuerst den Bauch ein bevor Sie die Knie beugen. Dasselbe Prinzip gilt beim Aufstehen: Ziehen Sie erst den Bauch ein und richten Sie sich anschließend mit Hilfe Ihrer Beinmuskeln auf ohne sich nach vorn zu beugen.
- Aufrecht gehen. Um eine Erschlaffung der Bauchmuskeln zu vermeiden heißt es grundsätzlich: Schultern zurück. Halten Sie sich stets so aufrecht wie möglich, das unterstützt die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Geeignete Sportarten
Die Bauchmuskulatur wird bei allen Sportarten beansprucht. Regelmäßiger Sport, egal welcher Art, hilft also die Bauchmuskeln zu kräftigen und zu trainieren.

Lesen Sie auch auf gofeminin.de:
> Bauchmuskeltraining - weitere Wege zum flachen Bauch