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Ein knackiger Po ist wahnsinnig sexy!
Um sich davon zu überzeugen genügt
ein Blick auf die weiblichen Kurven von Beyoncé oder Monica Belluci! Solange Sie Ihre Rundungen mit adäquaten Übungen formschön trainieren gibt es keinen Grund für Komplexe. Unser privates Workout lässt das Po-Wunder wahr werden!
Eine kleine Anatomiestunde vorab
Das Gesäß birgt nicht nur gute Fettreserven sondern auch drei Muskeln:
-Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist der umfangreichste und gleichzeitig am oberflächlichsten gelegene Gesäßmuskel. Der Po-Muskel befindet sich auf der Hinterseite des Beckens und bildet die wesentliche Form der Gesäßzone. Wenn dieser Muskel gut trainiert wird entsteht der begehrte pralle Knack-Po.
-Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus glutaeus medius) ist seitlich am Becken gelegen. Der mittlere Po-Muskel ist dick, kurz und fächerförmig angeordnet und
wird für die seitlichen Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte beansprucht . Er unterstützt im gut trainierten Zustand die obere Gesäßhälfte und sorgt für eine formschöne Po-Optik.
-Der kleine Gesäßmuskel (Musculus glutaeus minimus) liegt erheblich tiefer als
die anderen beiden Muskeln und gestaltet - wie der mittlere Gesäßmuskel - die runde Silhouette der Hüften. Im gut trainierten Zustand verhindert dieser Muskel die seitliche Fettanlagerung zwischen Oberschenkeln und Becken, also genau an der Stelle, an der sich bei Frauen besonders viel Fettmasse befindet.
Drei einfache Übungen
5 Minuten pro Tag reichen aus...wenn Sie sich regelmäßig daran halten.
- Am Boden
Sie sitzen mit geradem Rücken und nach vorne gestreckten Beinen auf dem Boden: Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie von einer Po-Hälfte zur anderen schaukeln. Die Arme sind dabei seitlich ausgestreckt um das Gleichgewicht zu halten.
30 Mal wiederholen.
Übungsvariante: Sie sitzen diesmal mit rundem Rücken im Schneidersitz: Schaukeln Sie so stark wie möglich von einer Po-Hälfte zur anderen und benutzen Sie dabei die Knie als Umkehrpunkt. 25 Mal wiederholen.
- In abgestützter Position (auf einen Tisch, an die Wand gelehnt...)
Sie stehen ganz aufrecht, halten sich an einer Seite fest (um das Gleichgewicht zu halten) und strecken auf der anderen Seite ein Bein seitlich von sich. Bleiben Sie dabei immer in der Hüftlinie. Führen Sie das Bein wieder zum Körper zurück ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren und wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal auf jeder Seite.
Übungsvariante: Halten Sie das Bein mit gestreckten Zehen im 90° Winkel und führen Sie kleine Kreisbewegungen durch. 20 Mal mit jedem Bein.
- Im Wasser
Sie nehmen je eine Poolnudel unter den Arm und sitzen mit angewinkelten Beinen im Wasser. Öffnen Sie die Beine und drücken Sie die Knie zur Seite. Schließen Sie die Beine wieder vor dem Körper zusammen. 30 Mal wiederholen.
Übungsvariante: Führen Sie dieselbe Übung mit gestreckten Beinen durch (die Beine sind im 90° Winkel zum Rumpf nach vorne gestreckt). 30 Mal wiederholen.
Mini-Training zwischendurch
Im Alltag werden die Gesäßmuskeln kaum beansprucht. Dabei kann man die Po-Muskeln ganz einfach trainieren ohne sich zu überanstrengen:
- Gehen: Erledingen Sie so viele Wege wie möglich zu Fuß. Kneifen Sie die Po-Muskeln zusammen, geben Sie den Druck auf die Beine weiter und machen Sie größere Schritte.
- Treppensteigen: Es gibt nichts Besseres um die Po-Muskeln zu trainieren. Nehmen Sie gleich 2 Stufen auf einmal (abwechselnd langsam und schnell) und geben Sie den Druck auf die Beine weiter.
- Den Po zusammenkneifen: Beim Kochen, in der U-Bahn, in der Warteschlange
vor der Post oder in der Dusche... Kneifen Sie Ihre Po-Muskeln so oft wie möglich zusammen, halten Sie sich dabei aufrecht, atmen Sie gut durch und halten Sie die Position.
Die richtigen Sportarten um die Po-Gymnastik zu ergänzen
- Joggen: baut nicht nur die unerwünschten Fettpölsterchen ab, sondern stärkt auch die Gesäßmuskulatur. Dabei kommt es weniger auf die Geschwindigkeit als auf die Dauer und Regelmäßigkeit der Joggingtouren an: mindestens 30-45 Minuten.
- Bergwandern: Der ständige Auf- und Abstieg im Gebirge ist ein dauerhaftes und abwechslungsreiches Training für die Po-Muskeln.
- Aqua-Gym: Muskelaufbau, Massage und Entschlackungseffekt. Einfach super!
- Schwimmen: Sowohl beim Kraulen als auch beim Brustschwimmen werden die Beine intensiv beansprucht und massiert. Mit Schwimmflossen ist es noch besser.
- Tanzen: Jede Tanzart (Salsa, Rock, Afrikanischer Tanz...) hat ihr Gutes: Wenn das Bein bewegt wird, arbeiten auch die Po-Muskeln.
- Gleitsportarten: Inline-Skating, Skifahren, Snowboarden, Surfen... All diese Sportarten basieren auf einer Beschleunigungsbewegung, genauer gesagt einer Beugung und Streckung der Beine, die sich auch positiv auf die Gesäßmuskulatur auswirkt.
- Step-Aerobic und Stepper: Die Step-Übungen sind identisch mit der Bewegung beim Treppensteigen, aber dafür nicht ganz so öde! Denn in einem Fitnessraum mit Musik und Trainer macht der Step-Sport gleich viel mehr Spaß!
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