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Ernährung in der Schwangerschaft: Alles, was die werdende Mami wissen sollte

Diane Buckstegge Veröffentlicht von Diane Buckstegge
Veröffentlicht am 23. April 2016

Zur Ernährung in der Schwangerschaft gibt es vermutlich so viele Meinungen, wie es schwangere Frauen gibt. Hartnäckig halten sich Gerüchte, dass beispielsweise Mozzarella per se vermieden werden soll, dass Scharfes dem Baby schaden kann und dass das Baby friert, wenn die Schwangere ein Eis isst. Aber was ist Mythos und worauf solltet ihr in der Schwangerschaft wirklich verzichten?

Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet Essen mit Einschränkungen, das stimmt. Schwangerschaft bedeutet aber nicht, dass man auf alles Leckere und jede Sünde verzichten muss. Doch gerade wenn man auf einer Feier eingeladen ist oder im Urlaub das leckere Hotelbüffet lockt, wird die Frage, was man in der Schwangerschaft essen darf, hochaktuell: "Ist Mayonnaise erlaubt?" "Muss ich den Lachs liegen lassen?"

Um die Ernährung in der Schwangerschaft unterwegs, auf Partys und zu Hause sorgenfrei zu gestalten, haben wir hier alle wichtigen Informationen für werdende Mamas zusammengefasst.

Gut gemeinte Tipps zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn man die ganzen gut gemeinten Tipps der Familie befolgen würde, dürfte man in der Schwangerschaft wahrscheinlich überhaupt nichts mehr essen - aber dafür die doppelte Menge davon. Denn immer noch hört man den unsinnigen Satz: "Du bist schwanger, du musst jetzt für zwei essen."

In der Schwangerschaft geht es jedoch nicht darum mehr, sondern besser zu essen, um den spezifischen Bedürfnissen von Kind und Mutter während der Schwangerschaft nachzukommen. Man benötigt in der Schwangerschaft nur etwa 250 kcal zusätzlich zum gewohnten täglichen Kalorienbedarf - das entspricht etwa einem Käsebrot und gilt auch erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat.

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft solltet ihr regelmäßig essen. Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt (drei Hauptmahlzeiten, zwei Snacks zwischendurch) sind sinnvoll: Zum einen belastet ihr so euren Magen nicht zu sehr, der durch den wachsenden Bauch und die Tritte des Babys im Laufe der Schwangerschaft ohnehin schon malträtiert wird. Außerdem haltet ihr so den Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau, was wiederum der typischen Schwangerschaftsübelkeit und Kreislaufproblemen entgegenwirken kann.

Es gibt jedoch noch weitere Gründe, warum ihr auf eine regelmäßige, gesunde Ernährung in der Schwangerschaft achten solltet: Um besser zu verdauen, um die Nährstoffe besser im Körper aufzunehmen, um das Verdauungssystem nicht zu ermüden, um Blähungen oder die Bildung von Magensäure zu vermeiden.

Gerade wenn ihr Verdauungsprobleme oder Magenschmerzen habt, solltet ihr die Mahlzeiten unterteilen und in mehreren Etappen einnehmen. Haltet euch am besten an die Grundregel "drei leichte Mahlzeiten + zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag" und esst zu möglichst regelmäßigen Uhrzeiten.

Ganz wichtig für die Ernährung in der Schwangerschaft: Lasst, wenn es geht, nie eine Mahlzeit aus!

Unterschiedliche Kalorienbedürfnisse in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft müsst ihr, damit sowohl ihr und das Baby in Form bleibt, regelmäßig und in Maßen zunehmen. Um das zu gewährleisten, ist im ersten Trimester, also bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche, keine Änderung nötig. Mit dem zweiten Trimester, also mit der 13. Schwangerschaftswoche, solltet ihr täglich etwas mehr essen, sodass ihr im Verlauf des zweiten Trimesters täglich auf etwa 250 kcal zusätzlich kommt. Das ist zum Beispiel ein Käsebrot oder ein Naturjoghurt mit Banane und ein, zwei Esslöffel Haferflocken.

Vermeidet allzu kalorienhaltige Nahrungsmittel und kontrolliert die Gewichtszunahme hin und wieder. Eine sehr schnelle Gewichtszunahme kann nicht nur zu Erschöpfung und Müdigkeit führen, sondern erhöht auch die Gefahr von Bluthochdruck (schlecht für das Baby), Schwangerschaftsdiabetes oder Harnwegsinfektionen.

Aber es gilt auch: Jede Schwangere ist anders! Starke Gewichtszunahme muss nicht zwingend von zu hoher Kalorienzufuhr kommen oder negativ belastet sein: Je nachdem, wie stark die Brüste wachsen, wie viel Fruchtwasser ihr habt, wie viel Wasser im Gewebe eingelagert wird, ob ihr schon Kinder ausgetragen habt, wie groß das Baby ist und wie ihr veranlagt seid, nehmt ihr mehr oder weniger zu als andere Schwangere. Also keine Panik, wenn ihr schnell ein paar Kilos zulegt oder der Bauch schnell wächst. Euer Frauenarzt checkt euer Gewicht regelmäßig und meldet sich schon, wenn ihr zu viel zunehmt.

Wichtiger als die Gewichtszunahme ist außerdem, dass ihr nicht abnehmt! In den ersten Monaten kann das schon einmal passieren, wenn die Übelkeit sehr stark ist und man nichts in sich behält. Spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche solltet ihr langsam aber stetig zunehmen. Diäten sind in der Schwangerschaft absolut tabu! Damit schadet ihr nur euch und dem Baby.

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Proteine in der Schwangerschaft: Als Schwangere benötigt man etwas mehr Eiweiß als vorher. Die Menge richtet sich nach dem Körpergewicht. Pro Kilogramm rechnet man 0,8 g Eiweiß plus 10 bis 15 g Eiweiß extra. Eine 65 kg schwere Schwangere sollte entsprechend 62 bis 67 g Eiweiß am Tag essen (65 x 0,8 + 10 bzw. 15). Diese Menge wird mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung problemlos aufgenommen. Es ist also unnötig, plötzlich bewusst viel Fleisch zu essen.

Kohlenhydrate in der Schwangerschaft: Etwa 55 Prozent der Nahrungsaufnahme sollten Kohlenhydrate sein, das sind etwa 250 bis 300 g. Zieht komplexe Kohlenhydrate den einfachen vor (z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot, Naturreis statt Parboiled Reis) und verteilt die Kohlenhydratzufuhr über den gesamten Tag. Aber keine Sorge: Es darf auch mal ein Stückchen Schokolade oder eine andere "Sünde" sein.

Fettzufuhr in der Schwangerschaft: Fett ist kein No-go in der Schwangerschaft, schließlich enthält es auch lebensnotwendige Fettsäuren. Fette sind für die Entwicklung des Nervengewebes unverzichtbar. Wählt aber bevorzugt Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl. Tierische Fette wie Butter, Sahne, Schmalz, etc. solltet ihr reduzieren, aber auch nicht gänzlich meiden, da sie unter anderem Vitamin A und Calcium enthalten.

Vitamine in der Schwangerschaft: Achtet ihr auf eine ausgewogene Ernährung, seid ihr in der Regel gut mit Vitaminen versorgt. Nahrungsergänzungsmittel sind meist unnötig und sollten nicht auf eigene Faust eingenommen, sondern immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Einzige Ausnahme: Folsäure. Folsäure ist für die Entwicklung des Babys in den ersten Wochen der Schwangerschaft unentbehrlich. Schon bei der Planung der Schwangerschaft solltet ihr daher täglich Folsäure zusätzlich aufnehmen. Folsäurepräparate gibt es in jeder Apotheke. Achtet darauf, reine Folsäurepräparate zu nehmen und lasst euch am besten was von eurem Arzt empfehlen.

Eisen in der Schwangerschaft: Viele werdende Mamis leiden während der Schwangerschaft unter Eisenmangel. Der Arzt kontrolliert den Wert regelmäßig bei der Blutuntersuchung. Damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt, solltet ihr regelmäßig eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken sowie Fleisch essen. Reicht das nicht aus, wird euch der Arzt ein Eisenpräparat verordnen.

Welche Nahrungsmittel sind in der Schwangerschaft zu vermeiden?

Alle Nahrungsmittel, die Krankheiten wie beispielsweise Toxoplasmose oder Listeriose übertragen können, sind bei der Ernährung in der Schwangerschaft verboten. Dazu gehören rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch (Carpaccio), roher oder nicht ganz durchgebratener Fisch (Sushi), Rohmilch (unpasteurisierter Käse) sowie Rohmilchprodukte (Brie, Camembert, Edelpilzkäse), rohe Eier bzw. Produkte, die rohe Eier enthalten und viele Wurstwaren, die aus roher Wurst hergestellt wurden (z.B. Salami). Achtung bei selbsthergestellter Mayonnaise oder Tiramisu: Sie enthalten in der Regel rohe Eier.

Aber: Industriell hergestellte Waren, auf denen nicht ausdrücklich ausgewiesen ist, dass sie beispielsweise Rohmilch enthalten, sind unbedenklich. Mayonnaise aus dem Glas oder der Tube, pasteurisierter Mozzarella und Tiramisu, das ohne Zugabe von Eiern aus einer Fertigmischung hergestellt wurde, sind zum Beispiel auch in der Schwangerschaft unkritisch. Achtet daher auf die Inhaltsangaben, wenn ihr unsicher seid.

Mehr lesen: Diese Lebensmittel darf man in der Schwangerschaft nicht essen

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nötig oder kann der Bedarf über die gesunde Ernährung gedeckt werden? Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: "Eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft ist durch eine vollwertige und ausgewogene Ernährung realisierbar, ausgenommen ist die Versorgung mit Folat, Jod und Eisen. Schwangere und Stillende sollten nach Absprache mit dem Arzt Jodid und bei nachgewiesenem Eisenmangel auch Eisen, sowie im ersten Drittel der Schwangerschaft täglich Folsäure aufnehmen. Unter Umständen auch Calcium, Magnesium und Vitamin D (in Absprache mit dem Arzt)."

Außerdem betont Silke Restemeyer die wichtige Versorgung mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsauren: "Für einen ausreichenden Gehalt an langkettigen n-3 Fettsäuren ist eine adäquate Zufuhr an Docosahexaensäure (DHA) notwendig. DHA ist die wichtigste n-3 Fettsäure für die menschliche Entwicklung - speziell während der Schwangerschaft." Während der Schwangerschaft beeinflusst DHA die Entwicklung des Nervensystems. Im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten speichern Gehirn, Nervengewebe und Photorezeptoren besonders viel DHA.

Für eine gute kognitive, motorische und visuelle Entwicklung des Kindes muss eine ausreichende Versorgung mit DHA über die Plazenta und Muttermilch erfolgen. Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel ist der Bedarf an n-3 Fettsäuren sehr hoch. Deshalb sollten Schwangere und Stillende mindestens 200 mg pro Tag dieser Fettsäure aufnehmen. Dieser Bedarf kann über zwei fettreiche Fischmahlzeiten in der Woche gedeckt werden - wer das nicht mag, kann mit seinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel mit DHA sprechen.

Absolutes Alkoholverbot während der gesamten Schwangerschaft

Alkohol kann sich schädlich auf den Fötus auswirken. Es ist unklar, ab welcher Menge Alkohol Schäden hinterlässt. Geht also kein Risiko ein und folgt den Empfehlungen, in der Schwangerschaft auch auf das berühmte "Gläschen in Ehren" zu verzichten! Mehr lesen: Alkohol in der Schwangerschaft

Auch der Kaffeekonsum sollte reduziert werden. Hier lauten die Empfehlungen: Etwa zwei Tassen Kaffee am Tag sind unbedenklich. Vergesst aber nicht, dass auch Cola, schwarzer Tee, Energiedrinks und andere Getränke Koffein enthalten können!

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