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Schwangerschaftsgymnastik: 9 gezielte Übungen zum Relaxen & Wohlfühlen

von der Redaktion Veröffentlicht am 19. Januar 2018
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Je dicker der Bauch wird, desto beschwerlicher wird der Alltag einer Schwangeren. Auch wenn viele jetzt gar nicht über Extra-Bewegung nachdenken wollen: Spezielle Schwangerschaftsgymnastik löst Verspannungen und sorgt für Wohlbefinden.

Bewegung in der Schwangerschaft

Generell ist es gut, wenn werdenden Mamis auch während der Schwangerschaft noch Sport treiben und nach dem positiven Schwangerschaftstest nicht zur Couchpotato werden. Die meisten Sportarten sind auch mit Baby im Bauch erlaubt: Joggen, Aerobic, Walken, Radfahren. Verzichten sollten Schwangere auf Reiten, Tennis spielen, Kampfsportarten, Surfen oder Tauchen.

​Ab dem dritten Trimester fällt es vielen werdende Mamas jedoch immer schwerer, die Laufschuhe anzuziehen und sie widmen sich lieber ruhigeren und entspannteren Übungen. Um auch mit kugelrundem Bauch fit zu bleiben, machen viele Schwangere Schwangerschaftsgymnastik. Denn diese Übungen sind speziell auf die Bedürfnisse der werdenden Mami abgestimmt und helfen dabei, typische Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

Schwangerschaftsgymnastik im Wasser

Statt der klassischen Schwangerschaftsgymnastik in der Sporthalle, wählen immer mehr Schwangere einen Aquagymnastik-Kurs. Die Übungen fallen im Wasser leichter, weil dem Körper die Schwere genommen wird. Schwangerschaftsgymnastik im Wasser ist zudem sehr gelenkschonend.

Schwangerschaftsgymnastik auf dem Boden

Wer Lust auf klassische Schwangerschaftsgymnastik hat, kann einen Kurs besuchen oder die Übungen im heimischen Wohnzimmer machen. Benötigt werden lediglich eine weiche Matte oder Decke und ein Gymnastikball. Die Übungen entspannen Rücken, Schultern und Nacken, kräftigen die Beckenbodenmuskulatur und sorgen für mehr Beweglichkeit. Wichtig: Alle Übungen sollten langsam gemacht werden und nur so lange, wie sich die Schwangere gut fühlt.

Ein Kurs bietet den Vorteil, dass man andere Bald-Mamis trifft und sich untereinander austauschen kann. Außerdem achtet die Kursleiterin darauf, dass man die Übungen richtig ausführt.

Schwangerschaftsgymnastik zum Nachturnen


Für alle, die trotzdem lieber zu Hause ein paar Übungen machen möchten, haben wir ein paar klassische Schwangerschaftsgymnastik Übungen zum Nachturnen.

Schultern lockern

Diese Übung entspannt Schultern und Rücken.

So geht's:
Stell dich aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Heb nun die Arme nach oben und strecke den gesamten Körper hoch. Beuge den Körper dann nach unten und lass die Arme einfach einige Sekunden nach unten baumeln.

Entspannung für die Schultern und den oberen Rücken

Der Rücken wird während der Schwangerschaft stark belastet. Mit dieser Übung werden Schultern und oberer Rücken entspannt.

So geht's:
Stell oder knie dich aufrecht hin, so, wie es für dich am bequemsten ist. Nimm nun die Hände nach hinten, verschränke sie ineinander und drehe sie um. Dann den Rücken leicht nach hinten nehmen und die Position einige Sekunden halten.

Katzenbuckel

Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte unbedingt diese Übung machen, die den gesamten Rücken und die Schultern lockert.

So geht's:
Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Mach den Rücken rund, senke den Kopf und schau durch die Beine. Dann lass den Rücken tief fallen und strecke den Po hoch. Wiederhole diese Übung ein paar Mal, um die Rückenmuskeln zu lockern.

Rücken-Kräftigung

Mit dieser Übung wird der Rücken gekräftigt und für Beine und Po tut man auch noch was.

So geht's:
Komm in den Vierfüßlerstand: Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Spanne das rechte Bein an und hebe es auf Hüfthöhe hoch. Halte die Position einige Sekunden und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Beckenbodendehnung

Diese einfache Übung dehnt die Innenseite der Oberschenkel und den Beckenboden.

So geht's:
Setz dich aufrecht hin, beuge die Beine, sodass sich die Fußsohlen berühren, drücke die Oberschenkel sanft Richtung Boden und halte die Dehnung einige Sekunden.

Entspannung für den unteren Rücken

Vielen Schwangeren tut der untere Rücken weh. Der Gymnastikball löst die Verspannungen.

So geht's:
Setz dich entspannt und mit aufrechtem Rücken auf einen Gymnastikball und schaukel leicht von links nach rechts. Wer mag, kann auch eine Acht nachfahren.

Kräftigung des unteren Rückens

Diese Übung entspannt den unteren Rücken und die Schultern. Gleichzeitig werden Po und Oberschenkel gekräftigt.

So geht's:
Leg dich entspannt auf den Rücken. Stell die Füße auf, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Heb den Po vom Boden ab, halte die Position einige Sekunden.

Rücken- und Schulterdehnung

Diese Übung löst den Druck vom unteren Rücken und den Schultern.

So geht's:
Setz dich bequem auf die Knie. Beuge den Oberkörper leicht nach hinten und stütze dich auf den Handflächen mit durchgedrückten Armen ab. Halte die Position einige Sekunden.

Seitdehnung

Diese Übung dehnt die gesamte Seite.

So geht's:
Setz dich im Schneidersitz entspannt auf den Boden, der Rücken ist gerade. Nimm nun den rechten Arm hoch und neige den Oberkörper nach links. Der linke Unterarm liegt entspannt am Boden. Halte die Position einige Sekunden, bevor du sie mit der anderen Seite wiederholst.

Variante: Wer mag, kann diese Übung auch im Stehen machen. Die Beine sind dabei etwas mehr als hüftbreit geöffnet.

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