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Runter vom Sofa - jetzt wirst du fit! Hier kommt deine 7 Tage Sport-Challenge

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 29. Oktober 2015
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Schluss mit dem Couch-Potato-Dasein: Stellt euch der großen Sport-Challenge und testet eine Woche lang eure Fitness!

Herausforderungen motivieren. Stellt euch deswegen eine Woche lang unseren Challenges. Die angegebene Wiederholungszahl solltet ihr auch jeden Fall hinkriegen. Schafft ihr mehr, dann macht weiter! Eure Muskeln sollen schmerzen, ihr sollt aus der Puste und ins Schwitzen kommen! Am Ende der Woche fühlt ihr euch fit und seid motiviert weiterzumachen.

Montag: Plank-Challenge

Der Plank ist eine großartige Übung für den kompletten Körper. Ihr kräftigt damit Bauch, Rücken, Arme und sogar Beine und Po.

So geht's:
Kommt in Bauchlage. Spannt den Bauch fest an und drückt dann den Körper hoch. Das Gewicht wird von den Zehenspitzen und den Unterarmen gehalten. Ganz wichtig: Der Körper muss eine Linie bilden, der Po darf weder hoch- noch runterrutschen. Achtet darauf, dass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Haltet den Plank mindestens 20 Sekunden. Insgesamt 3 Sätze mit mindestens 20 Sekunden

Dienstag: Squat-Challenge

Wollt ihr auch einen Knack-Po und straffe Oberschenkel? Dann stellt euch der Squat-Challenge!

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin. Öffnet die Beine etwas mehr als hüftbreit, Zehenspitzen und Knie zeigen nach außen. Spannt den Bauch fest an und geht dann tief. Der Po sollte bis auf Höhe der Knie absinken. Achtet beim Runtergehen darauf, dass ihr den Po nach hinten schiebt, so als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleibt aber aufrecht. Macht mindestens 25 Wiederholungen. Insgesamt 3 Sätze mit mindestens 25 Wiederholungen

Mittwoch: Crunch-Challenge

Crunches sind der Klassiker unter den Übungen für einen flachen Bauch. Mit dieser Variante trainiert ihr die geraden Muskeln. Kommt ihr schräg hoch, kräftigt ihr die schrägen Bauchmuskeln.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken. Beugt die Beine und hebt sie hoch, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Achtet auf einen 90 Grad Winkel der Beine. Nehmt die Fingerspitzen an den Hinterkopf, spannt den Bauch fest an und kommt dann langsam ein paar Zentimeter hoch. Den Oberkörper absenken, aber nicht vollständig am Boden ablegen. Macht mindestens 35 Wiederholungen. 3 Sätze mit mindestens 35 Wiederholungen

Donnerstag: Burpee-Challenge

Burpees sind mega anstrengend, aber ein super Ganzkörpertraining und die perfekte Kombi von Ausdauer und Kraft.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an und beugt die Beine tief zu einer Kniebeuge. Streckt die Arme nach oben, der Po wird nach hinten geschoben. Aus dieser Position heraus springt ihr in den Liegestütz. Das heißt, ihr stützt die Handflächen vor euch auf dem Boden ab und streckt die Beine gerade nach hinten weg. Beugt die Arme wahlweise zu einem Liegestütz oder haltet den Plank für einen Moment. Zieht dann die Beine an und springt in die Hocke, von da aus springt ihr hoch in die Luft. Burpee Nummer eins ist geschafft! Macht mindestens 10 Burpees. 3 Sätze mit mindestens 10 Burpees

Hier findet ihr eine genaue Burpee-Anleitung: zur Anleitung

Freitag: Liegestütz-Challenge

Liegestütz sind nur was für Männer? Schon lange nicht mehr. Der Klassiker hat sich längst auch als super Training für Frauen bewährt, denn ihr trainiert nicht nur Arme und Rücken, sondern auch Bauch und Rumpf.

So geht's:
Legt euch auf den Bauch. Stützt die Hände auf Schulterhöhe neben der Brust ab. Spannt den Bauch fest an und schiebt den Körper hoch, sodass euer Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Händen gehalten wird. Beugt jetzt die Arme langsam so tief es geht. Anfänger können die Übung auch auf den Knien machen. Macht mit gestreckten Beinen mindestens 10 Liegestütz, auf den Knien mindestens 20. 3 Sätze mit mindestens mit je 10 bzw. 20 Liegestütz

Samstag: Seitstütz-Challenge

Der Seitstütz ist eine geniale Variante des Planks und mindestens so effektiv! Ihr trainiert die schrägen Bauchmuskeln, die Taille, Arme und Rücken. Wer richtig fit ist, kann sogar die Beine mit ins Training involvieren.

So geht's:
Kommt auf die linke Seite. Spannt den Bauch fest an, der linke Unterarm stützt auf dem Boden. Der Ellenbogen sollte sich unter der Schulter befinden. Drückt jetzt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur vom Unterarm und den Fußkanten getragen wird. Hebt den rechten Arm gestreckt nach oben und haltet die Position mindestens 15 Sekunden. Achtet darauf, dass der Körper gerade bleibt und die Hüfte nicht nach vorn rutscht. 3 Sätze von mindestens 15 Sekunden pro Seite

Sonntag: Meditations-Challenge

Fast geschafft! Am letzten Tag gibt es keine körperlich anstrengende Sport-Challenge, sondern eher was für den Geist. Ganz ohne ist die Meditation aber nicht! Es ist ziemlich schwer den Kopf komplett abzuschalten und die Gedanken nicht schweifen zu lassen.

So geht's:
Setzt euch aufrecht im Schneidersitz hin oder legt euch entspannt auf den Rücken. Schließt die Augen, atmet tief ein und aus. Konzentriert euch nur auf die Atmung, versucht alle Gedanken abzuschalten. Haltet mindestens fünf Minuten durch.

Euch fehlt es an Motivation? Diese Sprüche helfen:

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