Seid ihr bereit? Die große 4-Wochen-Bauch-weg-Challenge
  
Woche 3: Kraftübungen

Woche 3: Kraftübungen


Stärkt eure Bauchmuskeln! Dafür gibt es eine ganze Reihe von großartigen Übungen. Macht die nachfolgenden Kraftübungen Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag - ob morgens oder abends ist euch überlassen.

Führt die nachfolgenden Übungen bewusst und kontrolliert aus. Achtet darauf, dass der Bauch die ganze Zeit fest angespannt ist und ihr nicht ins Hohlkreuz fallt.

Übung 1: Das Brett - für den gesamten Bauch
Kommt in die Liegestützposition. Der Körper ist gerade, ihr stützt euch auf den Zehenspitzen und den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Zieht den Bauch fest ein und haltet die Position 15 Sekunden. Kurze Pause, dann noch 2 Wiederholungen.

Übung 2: Der Panther - für die schrägen Bauchmuskeln
Kommt in die Liegestützposition. Dieses Mal sind die Arme gestreckt, ihr stützt euch auf den Handflächen auf. Der Bauch ist fest angespannt. Löst jetzt das rechte Bein vom Boden und schiebt das rechte Knie gebeugt über die Seite nach vorn. Die rechte Seite knickt dabei ein wenig ein. Stellt den Fuß wieder am Boden ab und schiebt das linke Knie nach vorn. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Übung 3: Klappmesser - für die geraden Bauchmuskeln
Setzt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Nehmt die Beine hoch und winkelt sie 90 Grad an, die Waden sind parallel zum Boden. Der Rücken ist leicht nach hinten geneigt. Jetzt schiebt ihr den Oberkörper nach hinten und streckt die Beine nach vorn hin aus. Wieder hochkommen und die Bewegung 20 mal ausführen. Kurze Pause, dann noch 2 Sätze machen.

Übung 4: Seitstütz - für die schrägen Bauchmuskeln
Legt euch gerade auf die rechte Seite. Spannt den Bauch fest an und hebt den Körper hoch, indem ihr euch auf auf dem ausgestreckten rechten Arm und den Fußkanten abstützt. Streckt den linken Arm gerade nach oben und schiebt ihn dann nach unten, in den Zwischenraum von Arm und Körper. Macht diese Rollbewegung 10 mal, bevor ihr die Seite wechselt. 3 Sätze pro Seite mit 10 Wiederholungen.

Übung 5: Hochschieber - für die geraden Bauchmuskeln
Legt euch auf den Rücken, der Bauch ist fest angespannt. Streckt die Beine gerade in die Luft und schiebt dann das Becken langsam - rein mit der Kraft der Bauchmuskeln - ein paar Zentimeter nach oben. 20 Wiederholungen, kleine Pause und noch 2 Sätze.

Tipp: Dreht das Becken nach links oder rechts beim Hochschieben, so trainiert ihr die schrägen Bauchmuskeln.


Aufgabe für Woche 3: Macht diese fünf Übungen an mindestens vier Tagen. Stellt euch am Anfang auf jede Menge Muskelkater ein! Notiert im Kalender, wann ihr trainieren wollt und hakt hinterher ab, wenn ihr es wirklich gemacht habt. Das motiviert und setzt ein wenig unter Druck.


Bild: © Getty Images


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Veröffentlicht von
am 01/01/2015
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