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Endlich bauchfrei tragen: DAS sind die 5 effektivsten Bauchübungen!

von Redaktion Veröffentlicht am 11. Mai 2017
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Die besten Übungen für einen flachen und straffen Bauch

Eure Bauchmuskeln brennen, aber haltet durch - es lohnt sich! Ein straffer und flacher Bauch ist zwar mit viel Training verbunden, denn ohne gezielte Bauchübungen und eine ausgewogene Ernährung wird das nichts. Aber mit einer schlanken Körpermitte sehen knappe Shirts und vor allem Bikinis gleich viel besser aus.

Spezielle Bauchübungen gibt es viele: Doch welche sind wirklich gut? Mit den Klassikern wie Sit-ups und Crunches macht ihr nichts falsch. Die kräftigen die Muskulatur auf jeden Fall. Noch effektiver werden sie, wenn ihr sie mit Hilfsmitteln wie einem Gymnastikball oder einem Stuhl ausführt.

Neben den klassischen Bauchübungen setzen Fitnessexperten verstärkt auf Halteübungen, die besonders gut für die tiefliegende Bauchmuskulatur sind. Diese Bauchübungen kommen aus dem Pilates und zeigen schnell tolle Erfolge.

1. Obere Bauchmuskeln

So geht's:
Legt euch auf den Rücken. Die Unterschenkel liegen im 90 Grad Winkel entweder auf einem Stuhl oder Gymnastikball.

Die oberen Bauchmuskeln trainieren mit Stuhl oder Gymnastikball. © iStock

Die Hände legt ihr leicht an den Hinterkopf. Spannt den Bauch jetzt an und hebt den Oberkörper langsam - nur mit der Kraft der Bauchmuskeln - in zwei Stufen an, so dass sich eure Schultern vom Boden heben.
Euer Blick richtet sich schräg nach oben, so dass ihr zwischen Kinn und Brust etwas Abstand habt. Atmet beim Hochkommen aus. Helft mit den Händen am Kopf nicht nach. Falls euch das schwer fällt, kreuzt die Arme über der Brust. Dann in zwei Stufen wieder absenken, aber die Schulterblätter nicht vollständig am Boden ablegen. 20 Wiederholungen, dann eine kurze Pause und noch zwei Sätze machen.

Tipp: Fortgeschrittene kommen hoch und boxen an der höchsten Stelle drei Sekunden in die Luft, bevor sie die Schultern wieder absenken.

2. Seitliche Bauchmuskeln

So geht's:
Legt euch seitlich auf eine Matte. Die Beine sind am Boden leicht angewinkelt, das sorgt für mehr Stabilität.

Eure obere Hand liegt leicht am Hinterkopf auf. Der untere Arm ist leicht angewinkelt. Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper an, so dass sich die untere Schulter leicht vom Boden hebt. Der untere Arm ist hier eure Unterstützung, stellt euch vor ihr "zieht" euch mit diesem Arm an einem unsichtbaren Seil nach oben. Senkt den Oberkörper dann wieder ab, aber nicht ablegen. Wiederholt die Übung 15 mal. Kurze Pause, dann noch zwei Sätze und alles auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Noch anstrengender wird es, wenn ihr zusätzlich eure Beine ein paar Zentimeter vom Boden abhebt. Wie Klappmesser, nur seitlich.

3. Side-Plank für die Taille

So geht's:
​Geht in den sogenannten Side-Plank (Seitstütz): Legt euch gerade auf die rechte Seite, stützt euch auf dem rechten Arm ab, so dass dieser gestreckt ist. Der Körper bildet eine gerade Linie. 15 Sekunden halten, dann den Körper absenken. Kurze Pause, dann noch zwei Sätze und auf der linken Seite wiederholen.

Tipp für Anfänger: Streckt den "Stand-Arm" nicht durch, sondern stützt euch auf dem Unterarm ab, der nach vorne ausgestreckt am Boden aufliegt.

Tipp für Fortgeschrittene: Hebt und senkt das Becken langsam auf und ab. Wer es schafft, hebt dabei das obere Bein einige Zentimeter hoch.

4. Untere Bauchmuskeln

So geht's:
Legt euch auf den Boden und streckt die Beine gerade in die Luft. Zur Unterstützung könnt ihr auch einen Gymnastikball zwischen den Beinen halten.

Spannt nun den Bauch an und kommt gerade nach oben, danach den Oberkörper wieder absenken, aber nicht vollständig am Boden ablegen. 20 Wiederholungen, dann kurze Pause und noch zwei Sätze machen.

Tipp: Für die seitliche Bauchmuskulatur könnt ihr den Oberkörper auch schräg anheben und absenken.

Variante: Legt den Oberkörper am Boden ab, die Beine bleiben in der Luft. Hebt jetzt das Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab - nur mit der Kraft eurer Bauchmuskeln. Stabilisiert euren Körper indem ihr die Arme seitlich ablegt.

5. Criss-Cross für die schrägen Bauchmuskeln

Legt euch auf den Boden, hebt beide Beine leicht an, eines ausgestreckt und das andere angewinkelt, die Arme hinter dem Kopf. Hebt die Schultern vom Boden ab. Führt nun den linken Ellenbogen zum rechten, angewinkelten Bein und lasst dabei den unteren Rückenbereich auf dem Boden. Abwechselnd auf beiden Seiten 10 mal wiederholen. Macht dann eine kleine Verschnaufpause und hängt dann zwei weitere Sätze an.

In diesem Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea (http://www.andrea-szodruch.de/) welche Übungen die besten für einen straffen Bauch sind. Viel Spaß beim Mitmachen!

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