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Endlich Schluss mit Rauchen: So schaffst du den großen Schritt

Jane Schmittvon Jane Schmitt
Endlich rauchfrei: Schluss mit den Zigaretten!
Endlich rauchfrei: Schluss mit den Zigaretten! Credit: unsplash.com/marc-schaefer

Du willst mit dem Rauchen aufhören, brauchst aber noch eine zusätzliche Portion Motivation? Wir verraten dir, warum sich das Aufhören für dich lohnt und wie du es schaffst.

Inhaltsverzeichnis

Endlich Schluss mit Rauchen: So schaffst du den großen Schritt

Alle Jahre wieder versuchen viele Menschen zum Jahresbeginn unliebsame Laster und Gewohnheiten abzulegen, die mitunter die Gesundheit gefährden. Mit dem Rauchen oder Dampfen aufzuhören, steht bei vielen ganz oben auf der Liste. Für viele ist der Jahresbeginn die richtige Zeit, den Lebensstil umzukrempeln.

Sich das Rauchen abzugewöhnen ist, direkt neben dem Wunsch ein paar Kilo abzunehmen, den „Dry January“ durchzuhalten und auf Alkohol zu verzichten oder den Veganuary durchzuhalten und auf Fleisch zu verzichten, für einige Raucher Jahr um Jahr eine wiederkehrende Challenge.

Fünf gute Gründe, das Rauchen aufzugeben:

1. Rauchen schadet der Gesundheit

Jedes Jahr sterben etwa 127.000 Menschen in Deutschland an den Folgen des Tabakkonsums. Rauchen löst ein Drittel aller Krebserkrankungen aus (Lungenkrebs, Mundkrebs, Lippenkrebs, Halskrebs, Nierenkrebs, Blasenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Speiseröhrenkrebs oder Gebärmutterkrebs) und andere schwere Erkrankungen wie COPD oder Arteriosklerose aus.

Die anderen gesundheitsschädlichen Auswirkungen sind nicht minder gefährlich: Rauchen steigert das Infarkt- und Schlaganfallrisiko sowie die Gefahr, an einer Arterienerweiterung (Aneurysma) oder an einer Arterienentzündung (Arteriitis) in den unteren Gliedern zu erkranken.

2. Rauchen ist nicht besonders glamourös

Fahler Teint, Falten, schlechter Atem, gelbliche Zähne und Finger, ein Ekel erregender Geruch und eine kratzige Stimme… Rauchen ist nun wirklich nicht sonderlich attraktiv.

Auch lesen: DAS passiert mit deiner Haut, wenn du aufhörst zu rauchen

3. Rauchen ist teuer

Ein Päckchen kostet inzwischen 7,70 Euro (Stand 2023). Seid ihr starke Raucher und benötigt pro Tag eine Schachtel, geht das ganz schön ins Geld. Fast 8 Euro pro Tag entsprechen aufs ganze Jahr gerechnet immerhin 2.920 Euro. Dafür könnte man eine schöne Reise machen, 50 Mal in einem guten Restaurant Essengehen, 1 bis 2 edle It-Bags erstehen, viele Male das Auto tanken oder einfach die Strom- oder Gas-Rechnungen bezahlen.

4. Rauchen ist stressig

Wenn man am späten Sonntagabend auf der Suche nach einer neuen Schachtel dreimal durch die Stadt fahren muss, weil einem der Vorrat ausgegangen ist, wird man schon langsam nervös. Als weiterer Stressfaktor gilt die Angst davor, einen Langstreckenflug ohne Zigarette zu überstehen. Ganz zu schweigen davon, dass man sich bei klirrender Kälte zitternd vor die Tür stellt, um in der Pause schnell eine zu rauchen… Das ist doch kein Leben!

5. Passivrauchen gefährdet nicht nur dich

Der blaue Dunst, oder auch weiße Nebel von E-Zigaretten, schadet nicht nur dir selbst, sondern auch allen um dich herum. Passives Rauchen ist gefährlich für Babys und Kinder! Selbst der Qualm, der in deiner Kleidung festhängt, kann schädlich sein.

Rauchen gefährdet ebenfalls die Entwicklung des Embryos. Das ist doch klar. Du bist nicht schwanger? Aber vielleicht möchtest du eines Tages Kinder haben. Zumal deine Zeugungsfähigkeit durchs Rauchen deutlich vermindert wird. Es ist also besser, wenn du gleich mit dem Rauchen aufhörst.

Auch lesen: Rauchen in der Schwangerschaft? So gefährlich ist die Sucht für dein Baby

Finanzielle Motivation?

Brauchst du vielleicht nur noch einen kleinen Anstoß, um endgültig die Finger von Zigarette, E-Zigarette und Tabakerhitzer zu lassen, dann versuch es doch mal mit dem Zigaretten-Rechner von Onmeda.de: Hier erfährst du zum einen, wie viele Zigaretten du in deinem Leben als Raucher durchschnittlich geraucht hast, aber auch, wie viel Geld dich das gekostet hat. >> Zum Zigaretten-Rechner <<

Hier findest du noch mehr gute Gründe, um das Rauchen aufzugeben!

Tabakentzug: Eine schwierige Zeit

Erst nach mehreren Monaten hört die Lust aufs Rauchen auf. Selbst Jahre später reicht eine einzige Zigarette, um das latente Bedürfnis erneut zu wecken und die Sucht wieder aufleben zu lassen.

Es gibt drei Dimensionen der Abhängigkeit, die alle berücksichtigt werden müssen, wenn man das Rauchen definitiv aufgeben möchte:

1. Umwelt- oder Verhaltensfaktoren: Das Rauchbedürfnis kann durch bestimmte Situationen wie Stress, Personen und auch Orte ausgelöst werden.

2. Psychologische Faktoren: Die Zigarette ist ein Mittel, um sich eine kleine Freude zu machen, Stress oder Angst zu bewältigen, sich zu konzentrieren oder zu stimulieren… Diese Wirkung entsteht durch das in der Zigarette enthaltene Nikotin: eine Substanz, die Euphorie und Entspannung auslöst, intellektuell anregt, eine angstlindernde und antidepressive Wirkung entfaltet und das Hungergefühl abstellt. Wer zu rauchen aufhört, weiß auch, dass er dabei eventuell zunehmen kann und das ist ein entscheidender Hemmfaktor!

3. Körperliche Faktoren: Auch hier ist das Nikotin für die physiologische Abhängigkeit verantwortlich.

Rauchstopp mit Apps

Den meisten Rauchern fällt es schwer endgültig aufzuhören nach dem Glimmstängel zu greifen. Unterstützung kann man sich mit Apps direkt aufs Smartphone holen. Die meisten Anbieter erheben nicht nur Statistiken über das Rauchverhalten, sondern tracken unter anderem auch den finanziellen Effekt, den der Verzicht auf Zigaretten für den Geldbeutel hat.

Für einen personalisierten Rauchstopp-Plan mit Ziel bietet sich die App ‚Smoke Free‘ an. Möchte man ein wenig mehr Motivation und dabei auch noch Punkte, wie in einem Spiel sammeln, dann eignet sich die App ‚Kwit‘ vermutlich am besten. Und wer nach motivierten Mitstreitern sucht, kann sich über die Community von ‚Quit Now!‘ mit andern Leidensgenossen austauschen. Diese Apps gibt es für Android und iOS, teilweise mit kostenlosen Einsteiger-Varianten.

Rauchstopp: Der Körper wird wieder fit

Rauchen aufhören: Schon in kurzer Zeit erholt sich der Körper
Schon in kurzer Zeit erholt sich der Körper nach dem Rauchstopp. Credit: Getty Images

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Selbst wenn es schwer ist: Es lohnt sich mit dem Rauchen aufzuhören, denn man wird schnell mit einer Verbesserung der gesamten körperlichen Verfassung belohnt:

  • Nach 20 Minuten normalisieren sich Blutdruck und Herzrhythmus.
  • Nach 8 Stunden hat sich die Kohlenmonoxidmenge im Blut halbiert.
  • Nach 24 Stunden beginnt die Lunge den Schleim und die Rauchablagerungen abzusondern.
  • Nach 48 Stunden verbessern sich Geschmackssinn und Mundgeruch.
  • Nach 72 Stunden wird das Atmen leichter.
  • Nach ein paar Wochen verschwinden Husten und Schlappheitsgefühl. Man bekommt wieder mehr Luft.
  • Nach 1 Jahr ist das Infarktrisiko nur noch halb so groß.
  • Nach 5 Jahren ist das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken fast um die Hälfte gesunken.
  • Nach über 10 Jahren erreicht man wieder dieselbe Lebenserwartung wie ein Nichtraucher.


Erfahre im Video, wie sehr das Rauchen deinen Körper verändert

Endlich Schluss mit Rauchen: So schaffst du den großen Schritt

Rauchen aufhören: Die beliebtesten Hilfsmittel für den Rauchen-Stopp

Wer mit dem Rauchen aufhören will, braucht vor allem eins: einen starken Willen! Jeder zweite Raucher kommt ganz ohne Hilfe von der Zigarette los. Trotzdem gibt es heutzutage zahlreiche Mittel, um den schwierigen Schritt etwas zu erleichtern:

1. Die Nikotin-Ersatz-Präparate oder NRT (nicotine replacement therapy):
Diese Medikamente sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und zielen darauf ab, die körperlichen Entzugserscheinungen zu mildern. Nikotin-Ersatzprodukte sind in unterschiedlicher Form erhältlich: als Pflaster, Kaugummis, Lutschpastillen oder Nikotin-Sprays.

2. Antidepressiva:
Der Arzt kann besonders abhängigen Rauchern bei Bedarf Psychopharmaka verschreiben.

3. Die Verhaltenstherapie:
Die kognitive Verhaltenstherapie etwa soll das Denken verändern. Dabei ist es das Ziel das eigene Verhalten und die eingeprägten Denkmuster zu verändern. Mit dieser Methode arbeitet beispielsweise auch das von der BZgA geförderte Gruppenangebot, das Rauchfrei-Programm. Das ist die ideale Hilfe, um bei der Kaffeepause nicht rückfällig zu werden, wenn am Nebentisch jemand raucht… Außerdem lernt man, den Stress auch ohne Zigarette zu bewältigen.

Bisher haben sich nur diese drei Methoden bei der Rauchentwöhnung bewährt. Es gibt aber auch andere Hilfsmittel, deren Wirksamkeit jedoch noch nicht sicher feststeht: Akupunktur, Homöopathie, Hypnose, Mesotherapie, Auriculotherapie, Phytotherapie oder Entspannungstherapie.

Im Internet findet man eine Unmenge an weiteren Angeboten in diversen Kleinanzeigen. Vorsicht, es gibt auch viele Scharlatane! Um sich davor zu schützen, gilt es sich zu informieren. Viele Krankenkassen bieten Informationen zu Rauchentwöhnungsprogrammen an, ebenso könnt ihr euren Arzt oder auch Apotheker fragen.

Alternativen zu Zigaretten

Es gibt verschiedene Alternativen zu Zigaretten, die weniger schädlich sein können, z. B. Tabakerhitzer wie IQOS.
Nikotinpflaster, Kaugummis oder Inhalatoren gelten als beliebte Alternativen, um Raucher:innen das Aufhören zu erleichtern.
Auch sogenannte Vapes, eine Form der E-Zigarette, sind mittlerweile ohne Nikotin erhältlich. Zu beachten ist jedoch, dass auch diese Produkte gesundheitliche Risiken bergen können und es besser ist, ganz auf das Rauchen zu verzichten.

Rauchen aufhören: Weitere Informationsmöglichkeiten

Die beste Möglichkeit, um das Rauchen aufzuhören, besteht darin, sich beim Hausarzt oder einem Verband zu informieren. Die Beratungsstellen sind mit der Problematik vertraut und verfügen daher über die nötige Fachkompetenz, um einen Raucher je nach Abhängigkeitsgrad, Persönlichkeit, Motivation, Alter, Gesundheitszustand und finanzieller Situation in die richtigen Wege zu leiten.

Mehr Infos findest du auf der Internetseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.rauchfrei-info.de oder bei der Hotline 0 800 8 31 31 31.

Quellen und weitere Informationen:

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt kontaktieren.