Joggen lernen für Einsteiger

 
Joggen lernen für Anfänger
Joggen lernen für Anfänger


Runter vom Sofa, rein in die Laufschuhe: Sport an der frischen Luft ist jetzt wieder total angesagt. Alle Welt läuft ihre Jogging-Runden. Auch Neulinge, die zwar nicht wirklich viel Ahnung haben, aber trotzdem fröhlich drauflosjoggen. Gute Idee oder eher nicht so?

Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen: "Wer noch nie gejoggt ist, sollte nicht einfach loslaufen, sondern erstmal das Joggen lernen. Sonst trainiert man falsch und zieht sich, wenn man Pech hat, schnell eine Verletzung zu."

Joggen zu lernen hört sich im ersten Moment seltsam an. Schließlich kann jeder laufen und hat auch schon den ein oder anderen Dauerlauf hingelegt. Joggen ist jedoch ein Sport, der den gesamten Körper beansprucht. Wer die Füße falsch aufsetzt, unpassende Schuhe trägt oder zu oft trainiert, wird schnell feststellen, dass die Knie schmerzen oder die Bänder weh tun.

Joggen lernen: Die richtige Lauftechnik
Wer regelmäßig laufen gehen möchte, sollte das Joggen richtig lernen. Markus Bremen: "Läufer sollten gleichmäßige Bewegungen machen, die Schritte sollten weder zu groß noch zu klein sein. Der Oberkörper wird beim Laufen ein klein wenig nach vorn gebeugt, die Arme schwingen locker mit und sind etwa 80 Grad gebeugt." Die Hände sind offen. Zusammengeballte Hände führen zu einer Verspannung des Oberkörpers.

Anfänger, die kaum Ausdauer haben, sollten sich nicht zu hohe Ziele setzen und nicht gleich die fünf Kilometer anpeilen. Das ist für den Körper viel zu viel. Wer Joggen lernen möchte, sollte langsam anfangen und an drei Tagen pro Woche kurze Einheiten trainieren. "Wer bislang nicht regelmäßig gejoggt ist, sollte in den ersten Wochen mit 15-20 Minuten Einheiten anfangen", so Markus Bremen.

"Joggt abwechselnd drei Minuten und geht dann wieder eine Minute." Das sollte anstrengend sein, aber man sollte sich noch unterhalten können und nicht vollkommen aus der Puste geraten. Nach ein paar Wochen kann man die Intervalle vergrößern und irgendwann die Geh-Einheiten weglassen.

Gerade Anfänger sollten laut Markus Bremen neben dem Joggen auch ein paar spezielle Kräftigungsübungen für die Beine machen, um Muskeln aufzubauen. Kniebeugen, Squats oder Ausfallschritte.

Ganz wichtig: Der Körper braucht zwischen den Einheiten eine Pause. Das gilt besonders, wenn man Joggen gerade erst lernen möchte. Ein Tag Erholung sollte mindestens zwischen den Läufen liegen.

Infos zum Aufwärmen und Dehnen, zur richtigen Laufkleidung sowie zur Wahl der Schuhe gibt es auf den nächsten Seiten.




 - Joggen lernen leicht gemacht
Der Experte: Markus Bremen hat in Köln das Personal Training Studio und Therapieinstitut 'movebetter' gegründet. Der Diplom-Sportwissenschaftler, Heilpraktiker und Osteopath orientiert sich zusammen mit seiner Mitarbeiterin Olivia Walus an neuesten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und garantiert eine individuelle, ganzheitliche Betreuung. (www.move-better.de)






Bild: © iStock



db  

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