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Wir schaffen das! Einfaches Lauftraining für einen 5-km-Lauf

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 20. August 2015
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Frische Luft schnuppern, entspannen und gleichzeitig fit werden: Joggen ist eine super Sportart. Für alle Einsteiger und Anfänger kommt hier ein einfaches Lauftraining für einen 5-km-Lauf.

Joggen ist eigentlich ziemlich einfach. Man braucht nur gutes Schuhwerk und los geht's. Aber Achtung: Blutige Anfänger sollten nicht einfach loslaufen, sondern sich an ein spezielles Lauftraining halten! Das hilft, den Körper langsam ans Laufen zu gewöhnen und ihn nicht gleich zu überfordern.

Doch wie sieht so ein Lauftraining aus? Im Internet gibt es haufenweise Trainingspläne für Einsteiger, Hobbyläufer oder Marathonläufer. Das Lauftraining richtet sich dabei hauptsächlich nach den Zielen, die wir uns setzen. Wollen wir einfach nur fünf Kilometer am Stück laufen, benötigen wir einen anderen Trainingsplan als jemand, der die fünf Kilometer in unter 30 Minuten laufen möchte. Oder jemand, der für einen 10 Kilometer-Lauf oder gar einen Halbmarathon trainiert.

Für alle, die gerade erst mit dem Joggen anfangen und sich langsam herantasten wollen, haben wir hier ein gemütliches Lauftraining für einen fünf Kilometer-Lauf. Der Trainingsplan ist auf einen Zeitraum von fünf Wochen ausgerichtet. Wer aber nach der ersten Einheit merkt, dass er bislang zu viel Zeit auf dem Sofa verbracht und deswegen zu wenig Kondition hat, der kann es auch langsamer angehen. Das Lauftraining soll anstrengend sein und den Körper fordern, aber niemand muss sich nach der Joggingrunde fühlen, als würde er gleich sterben.

Und nicht vergessen: Das Lauftraining soll Spaß machen! Überfordert euch deswegen nicht und sucht euch am besten einen Trainingspartner. Zu zweit macht Joggen doppelt so viel Spaß!

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Motivationstipps fürs Lauftraining

Das Lauftraining durchzuhalten fällt vielen schwer. Plötzlich muss man an drei Tagen pro Woche Sport machen ... Mit diesen Tipps fällt es leichter:

  • Trainingspartner suchen und gemeinsam trainieren
  • Plant Trainingstage fest in den Kalender ein
  • Ziele notieren, warum möchte ich laufen?
  • Erfolge notieren
  • pro Woche kleine Belohnungen überlegen, wenn man das Lauftraining erfolgreich absolviert hat

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Lauftraining für einen 5 km Lauf: Trainingsplan Woche 1

Das Lauftraining findet in den nächsten Wochen an jeweils drei Tagen statt. Ihr könnt euch die Tage im Prinzip legen, wie ihr wollt. Ihr solltet jedoch gerade am Anfang darauf achten, dass ihr immer einen Tag Pause zwischen den Laufeinheiten habt. Nach der Joggingrunde sollte ein kurzes Dehnen auf dem Plan stehen.

Montag: 4 x 5 Minuten langsames Joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause

Mittwoch: 3 x 10 Minuten langsames Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Freitag oder Samstag: 4 x 5 Minuten langsames Joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause

Lauftraining für einen 5 km Lauf: Trainingsplan Woche 2

Wer es konditionell schafft, sollte sein Lauftraining verändern und jetzt etwas länger am Stück joggen - ganz gemütlich. Auf das Tempo kommt es jetzt noch nicht an.

Montag: 3 x 10 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause

Mittwoch: 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Freitag oder Samstag: 3 x 10 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause

Lauftraining für einen 5 km Lauf: Trainingsplan Woche 3

Die Läufe am Stück werden immer länger. Um das Lauftraining durchzuhalten, solltet ihr langsam und ruhig laufen.

Montag: 2 x 15 Minuten Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Mitwoch: 2 x 20 Minuten Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Freitag oder Samstag: 2 x 15 Minuten Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Lauftraining für einen 5 km Lauf: Trainingsplan Woche 4

Wer ein bisschen an Schnelligkeit dazugewinnen will und sich fit fühlt, der sollte bei den Laufeinheiten die Geschwindigkeiten ein wenig variieren. Das nennt man Intervalltraining und ist sehr effektiv. Langsame und etwas schnellere Einheiten wechseln sich beim Intervalltraining miteinander ab. Das Lauftraining wird so außerdem ein wenig abwechslungsreicher und die Zeit vergeht schneller.

Montag: 2 x 20 Minuten Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Mitwoch: 1 x 30 Minuten Joggen

Freitag oder Samstag: 2 x 20 Minuten Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause

Lauftraining für einen 5 km Lauf: Trainingsplan Woche 5

Geschafft! Wer sein Lauftraining bis Woche fünf durchgezogen hat, ist bereit für den fünf Kilometer-Lauf. Immer schön dranbleiben, dann geht die aufgebaute Konditon nicht gleich wieder flöten. Und keine Sorge, falls ihr den ersten langen Lauf doch nicht komplett durchhaltet. Macht einfach weiter, beim nächsten Mal klappt es bestimmt!

Montag: 1 x 25 Minuten Joggen

Mitwoch: 1 x 35 Minuten Joggen

Freitag oder Samstag: 1 x 25 Minuten Joggen

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