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Straffer Po und flacher Bauch: So geht Muskel­aufbau durch Kraft­training

Veröffentlicht von Judith Innerhofer
Veröffentlicht am 19. Mai 2012

Der menschliche Körper besteht aus rund 600 verschiedenen Muskeln. Und die haben die unterschiedlichsten Funktionen. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass wir laufen oder den Arm heben können. Daneben haben sie auch einen ästhetischen Wert für uns. Schließlich möchten wir einen straffen Bauch, schlanke Beine oder muskulöse Arme haben. Damit wir diese Ziele erreichen, sollten wir gezielt unseren Muskelaufbau verbessern. Denn ohne Sport und Training können wir zwar abnehmen, aber nur durch Muskleaufbau können wir unseren Problemzonen wirklich zu Leibe rücken.

Muskelaufbau durch Krafttraining
Um gezielt Muskeln aufzubauen, kommen Sie um spezielles Krafttraining nicht herum. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren dienen zwar in begrenztem Ausmaß dem Muskelaufbau. Hauptsächlich verbessern sie jedoch die Kondition.

Muskelaufbau gelingt am leichtesten im Fitnessstudio, denn dort gibt es die verschiedensten Geräte, mit denen Sie Ihren ganzen Körper trainieren können. Insbesondere Anfänger sollten sich beim Muskelaufbau auf den gesamten Körper konzentrieren und nicht auf einzelne Partien. Besprechen Sie mit Ihrem Trainer einen detaillierten Plan und lassen Sie sich die Geräte genau zeigen. Nur so vermeiden Sie Verletzungen durch falsche Bewegungen.

Muskelaufbau in vier Stufen
Um möglichst gezielt Kraft und Muskeln aufzubauen, können Sie sich an einen Vier-Stufen-Plan halten. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig dreimal pro Woche trainieren. Nur so klappt es mit dem Muskelaufbau. Achten Sie zudem auf ausreichende Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Empfohlen werden ca. 48 Stunden.

muskelaufbau Muskelaufbau Stufe eins:
In Stufe eins geht es darum, mit leichten Gewichten die Bewegungsausführung zu üben, bis sie sitzt. Führen Sie die Bewegung 12 bis 15 Mal aus, machen Sie dann eine Pause und beginnen wieder von vorne. Empfohlen werden drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen. Trainieren Sie Stufe eins etwa zwei bis vier Wochen.

Muskelaufbau Stufe zwei:
In Stufe zwei erhöhen Sie die Belastung leicht, um die Kraftausdauer zu stärken. Hier empfehlen sich zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen. Stufe zwei dauert etwa vier bis sechs Wochen.

Muskelaufbau Stufe drei:
In Stufe drei beginnt das Hypertrophie-Training: Dabei wird ein Muskel mit höherem Gewicht und etwas weniger Wiederholungen (acht bis zwölf) trainiert. Das lässt die Muskulatur wachsen und fördert den Muskelaufbau. Stufe drei dauert ungefähr acht bis zwölf Wochen.

Muskelaufbau Stufe vier:
Bei diesem sogenannten Maximalkrafttraining legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie bewegen können. Dafür wird die Zahl der Wiederholungen auf sechs bis eine reduziert. Stufe vier behalten Sie bei und erhöhen nur bei Bedarf die Gewichtsstufe.

Muskelkater und Muskelaufbau
Von vielen gefürchtet und doch ein gutes Zeichen: Besonders wenn Sie gerade erst mit dem Training angefangen haben, leiden Sie schnell an Muskelkater. Auch wenn dieser einige Zeit schmerzhaft ist, er ist doch ein gutes Zeichen. Denn er zeigt, dass Ihre Kraft wächst und der Muskelaufbau erfolgreich voranschreitet. Schmerzen jedoch Ihre Sehnen, dann haben Sie es mit dem Training übertrieben. Machen Sie einige Tage Pause, bis die Beschwerden abklingen und senken gegebenenfalls die Gewichte.

Muskelaufbau und Ernährung
Benötigt man spezielle Eiweißshakes, wenn man gezielt Muskeln aufbauen möchte? In der Regel nicht. Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Nahrung ausreichend Eiweiß auf, so dass sie keine extra Zufuhr benötigen, auch nicht, wenn sie gerade in einer Muskelaufbauphase sind. Sie können aber natürlich trotzdem etwas auf Ihre Ernährung achten. Essen Sie etwa eine Stunde nach dem Training eine Mischung aus hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten. Das fördert die Erholung der Muskeln und der Muskelaufbau geht schneller vorwärts. Gut geeignet ist beispielsweise Quark mit Banane und Haferflocken oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder Frischkäse.


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