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Schneller Muskeln aufbauen & ganz nebenbei abnehmen: so geht's!

Diane Buckstegge Veröffentlicht von Diane Buckstegge
Veröffentlicht am 30. Januar 2016

Frauen können keine Muskeln aufbauen? Böses Vorurteil.

Es stimmt, dass Frauen nicht ganz so schnell Muskeln aufbauen können wie Männer. Das liegt zum einen daran, dass sie von vorneherein mehr Fett- und weniger Muskelmasse haben. Außerdem produziert der Körper kaum Testosteron. Aber: Das macht gar nichts. Die wenigsten Frauen möchten riesige Muskelberge, sondern eher wohldefinierte Muskeln. Und das kriegt ihr problemlos hin.

Muskeln aufbauen und abnehmen: Darum ist Krafttraining so wichtig

Ein paar Muskeln aufzubauen ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Ihr tut was für euren Körper und die Gesundheit. Und: Wer abnehmen möchte, sollte auf jeden Fall gezielt Muskeln aufbauen. Muskeln verbrennen nämlich mehr Fett - selbst im Ruhezustand, wenn man gemütlich auf der Couch liegt. Ein weiteres Plus: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, d.h. die Kalorienmenge, die ihr im Ruhezustand verbraucht. Das ist wichtig für alle, deren Grundumsatz durch diverse Crashdiäten sehr niedrig ist. Je höher der Grundumsatz, desto mehr könnt ihr essen ohne zuzunehmen.

Muskeln aufbauen: an Geräten, mit Hanteln oder dem eigenen Körper als Gewicht?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man Muskeln aufbauen kann. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Workouts und selbst beim Ausdauertraining werden die Muskeln gestärkt.

Niemand muss sich im Fitnessstudio anmelden, um ein wenig Krafttraining zu machen. Mit Geräten ist es zwar ein wenig leichter, weil das Risiko von Haltungsfehlern oder einer falschen Durchführung der Übung geringer ist. Aber ihr könnt genauso gut mit Hanteln zu Hause trainieren oder Übungen nur mit eurem Körpergewicht machen. Damit könnt ihr auch Muskeln aufbauen und formen - große Muskelpakete werdet ihr dadurch allerdings nicht bekommen.

Arbeitet ihr mit Gewichten, solltet ihr die Größe nehmen, die ihr gut 10 bis 15 mal heben könnt. Die Muskeln sollten dann schmerzen. Schafft ihr nur sehr wenige Wiederholungen, ist das Gewicht noch zu schwer.

Die besten Übungen, damit der Körper schnell Muskeln aufbauen kann

Trainiert ihr zu Hause, gibt es ein paar Übungen, die ihr unbedingt machen solltet. Wenn ihr schnell Muskeln aufbauen wollt, macht die Übungen an mindestens drei Tagen pro Woche.

Liegestütze (für Arme, Brust & Rücken)
Kommt auf die Knie oder auf die Fußspitzen. Die Arme stehen etwas breiter als schulterbreit, die Hände befinden sich auf Schulterhöhe. Spannt den Bauch fest an und beugt die Arme tief, schiebt die Brust zum Boden. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.
3 x so viele Wiederholungen wie möglich

Ausfallschritte (für Beine und Po)
Stellt euch aufrecht hin, nehmt in beide Hände eine kleine Hantel. Spannt den Bauch fest an und macht dann mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Das linke Knie geht tief Richtung Boden. In die Ausgangsposition zurückkommen und so oft wiederholen, wie ihr schafft. Danach das Bein wechseln.
3 x so viele Wiederholungen wie möglich pro Seite

Klappmesser (für Bauch)
Setzt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt.
Variante für die geraden Bauchmuskeln: Lehnt den Oberkörper leicht zurück, hebt die Beine gebeugt an, die Waden sollten parallel zum Boden sein. Schiebt jetzt so oft es geht Oberkörper und Knie zusammen und wieder auseinander. Insgesamt 3 x so viele Wiederholungen wie möglich machen

Variante für die schrägen Bauchmuskeln: Setzt euch schräg hin, legt die Beine angewinkelt auf eine Seite und macht schräge Crunches. Insgesamt 3 x so viele Wiederholungen wie möglich machen

Schnell Muskeln aufbauen mit der richtigen Ernährung

Neben dem richtigen Training solltet ihr auf eure Ernährung achten. Esst nach dem Training eiweißreiche Lebensmittel, z.B. Magerquark, Naturjoghurt oder auch ein Stück mageres Hühnchen. Spezielle Proteinshakes braucht ihr nicht. Hier findet ihr eine Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel

Das perfekte Workout im Video:

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