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Fit & Gesund

Abnehmen an den Beinen: So bekommt ihr schlanke Oberschenkel

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 1. Januar 2016
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Reiterhosen, Cellulite und Dehnungsstreifen: Wir möchten schlanke Oberschenkel! Doch wie funktioniert gezieltes Abnehmen an den Beinen?

Sportfans können sich freuen: Beine werden hauptsächlich mit ausreichend Bewegung und Krafttraining schlank. Für straffe Oberschenkel müssen wir nicht abnehmen und Diät halten. Sport allein reicht.

Um das überschüssige Fett zu verlieren, solltet ihr regelmäßig an drei Tagen pro Woche Ausdauersport treiben. Am besten Sportarten, die gleichzeitig für ein paar Muskeln in den Beinen sorgen. Geht zum Beispiel joggen oder walken. Auch Stepper oder Crosstrainer eignen sich gut, wenn eure Oberschenkel schlanker werden sollen und ihr an den Beinen abnehmen wollt.

Gegen die fiesen Reiterhosen auf der Innenseite der Oberschenkel sowie die lästige Cellulite an der Rückseite, helfen dagegen nur gezielte Bein-Übungen. Macht die folgenden Übungen am besten an vier Tagen pro Woche - immer mit einem Tag Pause dazwischen. Dafür benötigt ihr nur etwa 15 Minuten Zeit, ein bisschen Platz im Wohnzimmer - und sonst nichts.

Nach dem Training solltet ihr eure Oberschenkel massieren. Das hilft indirekt beim Abnehmen, denn ihr regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt. Massagen sollen zudem gut im Kamf gegen Cellulite sein.

Straffe Oberschenkel: Mit diesen Übungen gelingt das Abnehmen

Übung 1: Die Standwaage

Balance-Übungen sehen harmlos aus. Sie haben es aber ganz schön in sich und sind perfekt, um die Oberschenkel in Form zu bringen.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Verlagert jetzt das Gewicht auf das linke Bein. Löst das rechte Bein gestreckt vom Boden und beugt den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorn. Versucht das rechte Bein auf Hüfthohe anzuheben. Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein.

Haltet die Position 15 Sekunden. Wechselt dann auf das andere Bein.

3 x 15 Sekunden pro Bein

Übung 2: Squats

Squats sind toll für die Oberschenkel und den Po. Sie sind sehr anstrengend und sorgen gerade nach den ersten Malen für reichlich Muskelkater. Aber einer, der sich lohnt, denn sie machen tolle Beine.

So geht's:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, der Bauch ist fest angespannt. Beugt nun die Knie, hebt die Arme nach vorn und kommt schön tief. Achtet darauf, dass ihr den Po bei der Bewegung nach hinten schiebt - so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen.

3 x 15 Wiederholungen

Variante: Schwerer wird's, wenn ihr in jede Hand eine Hantel nehmt. Auch Langhanteln erschweren die Übung.

Tschüss, Cellulite! Coach Simon zeigt euch ein tolles Workout für Beine & Po

Übung 3: Oberschenkel-Drücker

Diese Übung trainiert die Innenseite der Oberschenkel und hilft so beim Abnehmen an dieser Problemzone.

So geht's:
Legt euch auf die rechte Seite. Der Kopf wird vom rechten Arm gestützt, die linke Hand kann vor dem Oberkörper abgelegt werden. Die Beine sind gestreckt, der Körper bildet eine Linie. Stellt den linken Fuß nun vor dem rechten Knie ab. Spannt den Bauch an und hebt das rechte Bein langsam einige Zentimeter vom Boden ab.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 4: Lunges

Lunges sind wie Squats eine sehr effektive Übung für die Beine.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Der Bauch ist fest angespannt. Macht nun mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beugt nun das rechte Bein mit kleinen Bewegungen tief nach unten. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein

Variante: Wenn ihr viel Platz habt, könnt ihr die Lunges auch gehen. Sprich, ihr macht einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, dann mit dem rechten Bein und bewegt euch dabei immer weiter nach vorn.

Übung 5: Bein-Schieber

Mit dieser Übung trainiert ihr die Rückseite der Oberschenkel und tut gleichzeitig was für den Po.

So geht's:
Kommt in den Vierfüßlerstand. Die gestreckten Arme befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Die Beine sind leicht geöffnet. Löst jetzt das rechte Bein und beugt das Knie 90 Grad. Die Fußsohle zeigt nach oben. Hebt das Bein auf Hüfthöhe an und schiebt es langsam, aber mit Kraft, ein paar Zentimeter nach oben.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite

Übung 6: Seitheber

Auf der Seite liegend könnt ihr die Innen- und Außenseiten eurer Oberschenkel perfekt trainieren. Diese Übung ist toll für die Außenseite.

So geht's:
Legt euch auf die rechte Seite. Der Oberkörper wird durch den aufgestellten rechten Unterarm gestützt. Die linke Hand könnt ihr vor eurem Bauch aufstützen. Die Beine sind gerade, der Körper bildet eine Linie. Spannt den Bauch fest an und hebt das linke Bein gestreckt hoch. Hebt und senkt das Bein langsam, aber mit Kraft.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wer mag, macht mit dem gehobenen Bein kleine kreisende Bewegungen an der höchsten Stelle.

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