Inhaltsverzeichnis
- Kurz und knackig: So funktioniert das Tabata-Training
- Warum ist Tabata-Training so effektiv?
- 4-Minuten-Power-Workout: So funktioniert das Tabata-Training
- Darauf solltet ihr beim Tabata-Training achten
- Für wen ist Tabata geeignet?
Kurze Trainingseinheiten mit hoher Belastung, gefolgt von kurzen Ruhepausen – HIT oder HIIT (High Intensity Interval Training) ist aus der Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken. Eine Variante des Intervalltrainings ist das Tabata. Tabata kommt ursprünglich aus Japan und dauert nur vier Minuten! Richtig gehört: In nur vier Minuten kann man einfach und schnell Fett verbrennen und effektiv Muskeln aufbauen.
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Kurz und knackig: So funktioniert das Tabata-Training
Beim Tabata-Training wechseln sich Phasen hoher Intensität mit kürzeren Erholungsphasen ab. In der Regel geschieht dies im Verhältnis 2:1. Konkret heißt das: 20 Sekunden lang wird sich ausgepowert, dann folgen zehn Sekunden Pause. Insgesamt besteht das Tabata-Training also aus acht Intervallen – das klingt zunächst wenig, hat es aber in sich! Denn durch den schnellen Wechsel wird die Fettverbrennung im Körper ordentlich angekurbelt, so dass die Pfunde nur so purzeln. Gleichzeitig verbessert Tabata die körperliche Ausdauer.
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Warum ist Tabata-Training so effektiv?
Da der Körper während des vierminütigen Tabata-Trainings so stark beansprucht wird, verbrennt er viel mehr Fett als bei einem normalen Training. Und das Beste: Durch den Nachbrenneffekt wird auch nach dem Training (bis zu 24 Stunden) noch viel Energie verbrannt.
Die intensiven Intervalleinheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System, verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskulatur und sorgen insgesamt für eine höhere Leistungsfähigkeit. Tabata ist zudem sehr vielseitig: Innerhalb von vier Minuten können verschiedene Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen durchgeführt werden. Das Training ist perfekt für alle, die beruflich und privat stark eingespannt sind und im Alltag wenig Zeit für Sport haben. Denn vier Minuten Zeit für ein straffes Workout haben auch die größten Workaholics.
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4-Minuten-Power-Workout: So funktioniert das Tabata-Training
Das Tolle: Grundsätzlich kann man das Tabata-Training mit den unterschiedlichsten Fitnessübungen durchführen. Beliebt sind Crunches, Sprints, Liegestütze, Lunges, Jumping Jacks, Kniebeugen oder sogenannte Mointain Climber. Besonders geeignet sind Übungen, die nicht nur eine, sondern möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. So ist der Nachbrenneffekt größer und das Ergebnis effektiver.
Zur Steigerung der Ausdauer eignen sich besonders Sprint-Intervalle. Seilspringen, Burpees oder Split Jumps regen den Stoffwechsel an und bauen effektiv Fett ab, und wer Muskeln aufbauen will, sollte auf Crunches, Plank to Push und Trizepsdrücken setzen. Übrigens: Den größten Trainingseffekt erzielt man, wenn man etwa elf bis 15 Wiederholungen pro 20 Sekunden schafft.
Wer möchte, kann zusätzlich Hanteln, Kettlebells oder TRX-Bänder in sein Tabata-Training einbauen, um das Workout noch intensiver zu gestalten. Vor dem Tabata-Training ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen, da das Training sehr anstrengend ist. Ein Aufwärmen von etwa fünf bis zehn Minuten sollte auf jeden Fall eingeplant werden.
Darauf solltet ihr beim Tabata-Training achten
Langsam steigern
Tabata ist grundsätzlich für jeden geeignet. Sporteinsteiger*innen sollten allerdings zunächst mit einem weniger intensiven Training starten, um den Körper langsam an das Intervalltraining zu gewöhnen.
Zeit stoppen
Beim Tabata-Training ist es wichtig, die unterschiedlichen Phasen genau einzuhalten. Da das Workout extrem anstrengend ist, ist es sehr schwierig, die Sekunden im Kopf mitzuzählen oder gar die Zeit richtig abzuschätzen. Stoppt die Phasen daher lieber mit einer Uhr, noch einfacher wird es mit einer Tabata-App.
Tabata am Morgen
Wer direkt nach dem Aufstehen noch vor dem Frühstück Sport treibt, verbrennt den ganzen Tag über Kalorien. Zudem bringt das Morgen-Workout den Stoffwechsel in Schwung. Steht allerdings am selben Tag ein anderes Training an, sollte das intensive Tabata-Training am späten Abend gemacht werden, da einem schlichtweg die Kraft für weitere Anstrengung fehlt.
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Für wen ist Tabata geeignet?
Ob Fitnesseinsteiger oder Profi – das Tabata-Training ist grundsätzlich für jedes Fitnessniveau geeignet. Personen mit Gelenk-, Herz- oder Wirbelsäulenproblemen sollten jedoch vorher eine*n Ärzt*in konsultieren.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.