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Runder Apfel statt platter Pfannkuchen: Die 5 genialsten Übungen für einen Knackpo!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 11. Januar 2017
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Immer mehr Frauen squatten oder heben Gewichte, was das Zeug hält. Weshalb? Für einen knackigen und festen Po à la Pamela Reif oder Jen Selter. Hier findet ihr die besten Übungen der Instagram-Ladys für euren Knackpo!

Knackpo gefällig?

Endlich scheint die Einstellung "strong not skinny" (= stark nicht mager) bei den meisten Frauen angekommen zu sein. Jetzt schwingen sie Hanteln und tanzen vor Freude in den vielen verschiedenen Kursen, wie Zumba, Aerobic und Co.. Diesen Trend zu einer ganz neuen Einstellung zum eigenen Körper, haben wir unter anderem so starken Frauen wie Pamela Reif, Sophia Thiel und Jen Selter zu verdanken.

Wir haben uns die isolierten Übungen der Instagram-Schönheiten genauer angesehen. Hand aufs Herz: Ihr steht nicht auf ewig lange Trainingseinheiten? Dann könnten genau diese Übungen eure Beziehung zum intensiven Training völlig verändern.

Baut zwei der vorgestellten Übung in jede Trainingseinheit ein, die ihr absolviert. Oder macht pro Woche einen kompletten Po- & Beintag.

Übungen für den Knackpo: Beinbeuger mit Balance-Ball

Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 x 10-15)

Übungen für den Knackpo: Beinbeuger mit Balance-Ball © iStock

Ihr braucht: Eine weiche Unterlage und einen Gymnasik-Ball

So geht's:
Legt euch auf den Rücken. Legt die Füße auf den Ball und haltet zunächst die Balance. Eure Arme liegen an den Seiten.
Hebt jetzt eure Hüften an und streckt euren Körper, damit ihr von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Haltet diese Position für ein paar Momente, dann beugt ihr die Knie, so dass der Ball näher zu eurem Po rollt. Führt die Bewegung langsam und mit viel Körperspannung aus. Dann streckt ihr euch wieder.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr ein Bein ausstrecken.

Übungen für den Knackpo: Donkey-Kicks

Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 x 10-15)

So geht's:
Geht in den Vierfüssler-Stand. Dabei sind die Hände senkrecht unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Damit ihr nicht ins Hohlkreuz fallt, ist es wichtig, dass ihr euren Bauchnabel während der Übung in Richtung eurer Wirbelsäule zieht. Das sorgt für die nötige Stabilität im unteren Rücken. Nun hebt ein Bein nach oben ab, das Knie ist leicht gebeugt. Die Ferse zeigt nach oben Richtung Decke. Haltet die Spannung im Oberkörper. Hebt und senkt das Bein 10-15 mal. Wiederholt die Übung dann mit dem anderen Bein.

Übungen für den Knackpo: Standwaage

Diese Bereiche werden trainiert: Balance, Haltekraft der Beine, Po und unterer Rücken. (10-15 Wiederholungen)

So geht's:
Aufrecht aufstellen und Körperspannung aufbauen. Das Gewicht auf das Standbein verlagern, das andere gerade nach hinten strecken. Idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig wird er Oberkörper nach vorn gebeugt, so dass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet. Für ein besseres Gleichgewicht beide Arme zur Seite ausstrecken. Position 15 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Übungen für den Knackpo: Lunges

Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken.

Lunges, zu deutsch Ausfallschritte, sind eine geniale Übung für einen festen Po und straffe Beine. (3 x 10-15)

So geht's:
Stellt euch gerade hin und spannt euren Bauch fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achtet darauf, dass euer Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beugt das linke Bein schön tief, das Knie darf den Boden leicht berühren. Haltet euren Oberkörper gerade. Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung mit dem rechten Bein circa 10-15 mal. Wechselt dann zum linken Bein und wiederholt die Aufgabe.

Übungen für den Knackpo: Squats und Jumping Squats

Diese Bereiche werden trainiert: Vordere Oberschenkelmuskulatur, Po. (3 x 10-15)

​So geht's:
Für einfache Squats (Kniebeugen) stellt die Füße schulterbreit auseinander, legt die Hände auf den Hüften ab. Beugt nun Hüfte und Knie so, als wolltet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Achtet darauf, den Oberkörper gerade zu halten und nicht nach vorne zu beugen. Den Po solltet ihr einige Sekunden auf Höhe der Knie halten. Danach streckt ihr Knie und Hüfte wieder.

Für die Jumping Squats, geht ihr wie bei einer normalen Kniebeuge hinunter. Dann streckt ihr euch nach oben und springt dabei leicht hoch. Landet weich und geht fließend in die Hockposition zurück. Wenn ihr nicht springen wollt oder könnt, dann könnt ihr stattdessen auch ein wenig auf und ab federn. Wiederholt die Übung so lange ihr könnt oder 3 x 10-15 Wiederholungen.

Lasst es brennen!

Alles für den Knackpo! 5 Fehler, die ihr beim Squatten unbedingt vermeiden solltet

Übungen für einen Knackpo: Sophia macht's vor

Alle Übungen, die uns Sophia Thiehl in ihrem Video bei Instagram zeigt, sind ideal für einen richtig knackigen Apfelpo! Ihr befürchtet jedoch ebenfalls so wahnsinnig muskulös zu werden? Keine Sorge, ihr müsst nicht zur Hardcore-Bodybuilderin werden und sieben Tage die Woche trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Auch auf Gewichte könnt ihr getrost verzichten. Allein mit diesen Übungen und eurem Körpergewicht könnt ihr euer Ziel erreichen. Also, traut euch einfach!

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von Jane Schmitt 315 mal geteilt

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