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Packt die Muckis aus! Die besten Übungen für sexy, straffe Oberarme

Veröffentlicht von Diane Buckstegge
Veröffentlicht am 20. Juni 2015

Zeigt her euren Bizeps! Wie sieht's bei euch aus? Habt ihr schon ein paar Muskeln oder kommen die folgenden Übungen für die Oberarme wie gerufen?

Problemzone Arme: Immer mehr Frauen wünschen sich muskulöse Oberarme. Keine dicken Muskelpakete, aber einen durchtrainierten Bizeps, den man beim Anspannen des Armes sieht. Wer nicht ständig schwere Dinge trägt, muss was dafür tun. Gezielte Übungen für die Oberarme müssen her! Davon gibt es zum Glück einige. Entscheidet selbst, ob ihr eure Arme nur mit eurem Körpergewicht als einzigem Hilfsmittel trainieren wollt, oder ob ihr Hanteln, Kettlebells oder das Thera-Band zur Hilfe nehmt.

Macht die folgenden Übungen für die Oberarme an mindestens drei Tagen pro Woche. Achtet bei der Durchführung darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und ihr die Übungen langsam und kontrolliert durchführt.

Übungen für die Oberarme: ohne Hanteln, Band oder Kettlebell

Eigentlich reicht das Gewicht eures Körpers aus, um ein paar Muskeln aufzubauen. Es gibt jede Menge Übungen für die Oberarme, die ihr zu Hause ohne Hilfsmittel machen könnt. Der Klassiker sind Liegestütz oder Dips.

© iStock

Liegestütz für den Bizeps:
Kommt in die Liegestütz-Postion: Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit am Boden auf Schulterhöhe abgestützt, sie halten zusammen mit den Fußspitzen den Körper. Bauch fest anspannen und jetzt die Arme tief beugen. Achtet darauf, dass der Körper in einer Linie bleibt und der Po nicht hochrutscht.

3 x 10 Wiederholungen

Variante für Einsteiger: Kommt auf die Knie und macht aus dieser Position heraus Liegestütz.

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Enge Liegestütz für den Trizeps:
Kommt in die Liegestütz-Position, stellt die Hände aber nicht breit auf, sondern unter der Brust. Spannt den Bauch fest an und beugt die Arme tief. Damit werden speziell die hinteren Armmuskeln trainiert.

3 x 10 Wiederholungen

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Dips für den Trizeps:
Nehmt euch einen Stuhl, das Sofa, Bett oder eine Bank als Hilfsmittel. Stützt die Hände auf den Kanten ab und stellt die Füße so weit entfernt vom Sofa ab, dass die Beine gestreckt sind. Beugt jetzt die Arme und kommt tief.

3 x 12 Wiederholungen

Übungen für die Oberarme: mit Hanteln

Habt ihr Hanteln, könnt ihr natürlich auch ein paar Übungen für die Oberarme damit machen. Ideal ist es, wenn ihr euch ein Set mit unterschiedlich schweren Gewichten besorgt. Schließlich baut ihr Muskeln auf und könnt sicherlich bald mehr Gewicht für die einzelnen Übungen nehmen.

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Armdrücker für den Bizeps:
Nehmt in jede Hand eine Hantel, beugt die Arme, nehmt sie auf Schulterhöhe hoch und streckt sie dann langsam nach oben durch. Wieder auf Schulterhöhe absenken und hochschieben.

3 x 15 Wiederholungen

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Seitlicher Arm-Curl für den Bizeps:
Nehmt wieder in jede Hand eine Hantel, hebt die Arme seitlich gestreckt auf Schulterhöhe hoch. Beugt jetzt die Arme und schiebt die Hände Richtung Kopf und Schultern. Achtet darauf, dass die Arme auf Schulterhöhe bleiben.

3 x 15 Wiederholungen

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Bizeps-Curl:
Nehmt in jede Hand eine Hantel. Die Arme liegen seitlich eng am Körper an. Beugt die Arme 90 Grad, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind. Aus dieser Position heraus schiebt ihr sie Richtung Oberkörper und wieder zurück.

3 x 15 Wiederholungen

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Überkreuz-Drücken für den Bizeps:
Nehmt in jede Hand eine Hantel. Streckt die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn aus. Jetzt überkreuzt ihr sie in schnellem Tempo. Achtet darauf, dass die Arme auf Schulterhöhe bleiben.

3 x 20 Sekunden

Übungen für die Oberarme: mit Kettlebells

Kettlebells sind ein tolles Fitnessgerät, um den ganzen Körper in Topform zu bringen. Die Kugeln könnt ihr auch für viele verschiedene Übungen für die Oberarme nutzen.

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Trizeps-Curl:
Nehmt die Kettlebell zwischen beide Hände, streckt die Arme gerade über den Kopf hoch. Achtet darauf, dass sie hinter den Ohren sind. Jetzt beugt ihr die Arme, sodass die Kettlebell den Rücken hinunter geschoben wird.

3 x 10 Wiederholungen

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Seitlicher Trizeps-Curl:
Stützt euren linken Arm und das linke Bein auf einem Stuhl ab. Nehmt die Kettlebell in die rechte Hand. Beugt den Arm etwa 90 Grad und zieht den Arm so hoch, dass die Hand auf Hüfthöhe ist. Aus dieser Position heraus schiebt ihr den Arm samt Kettlebell gerade nach hinten weg.

3 x 10 Wiederholungen

Übungen für die Oberarme: mit Thera-Band

Wie auch die Kettlebells ist das Thera-Band ein tolles Fitnessgerät für den ganzen Körper. Die Anschaffung lohnt sich also, wenn ihr zu Hause öfter trainiert und speziell Bauch, Beine und Po in Form bringen wollt. Da beim Band mit Widerstand gearbeitet wird, gibt es viele Übungen bei denen die Oberarme trainiert werden.

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Band-Zieher für den Bizeps:
Setzt euch mit gestreckten Beinen und aufrechtem Rücken auf den Boden. Legt das Thera-Band um die Fußsohlen und zieht das Band dann in kleinen Bewegungen Richtung Oberkörper.

3 x 20 Wiederholungen

© iStock

Seit-Zieher für den Bizeps:
Kniet euch hin, das Thera-Band wird von den Knien am Boden gehalten. Nehmt jeweils ein Ende in jede Hand, streckt die Arme seitlich aus und zieht sie in kleinen Bewegungen nach oben.

3 x 20 Wiederholungen

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