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Walking: Der Sport, bei dem keine Ausrede zählt

Julia Windhövel
von Julia Windhövel Veröffentlicht am 3. Februar 2010

Wir wissen genau, wir würden schöner, fitter und sogar glücklicher werden. Und trotzdem tun wir es nicht: regelmäßig Sport treiben. Weil wir erstens unseren Hintern nicht hochbekommen, und ihn zweitens allzu gern wieder in Richtung Couch absenken. Gerade für diejenigen, die am Versuch, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, immer wieder scheitern, gibt es einen perfekten Sport: Walking.

Denn Walking ist ideal, um den ganzen Körper in Form zu bringen, um Ausdauer aufzubauen und um abzunehmen. Wer meint, Walking sei kein Sport sondern nur ein etwas schnellerer Spaziergang, der irrt und sollte Walking einmal selbst ausprobieren. Kaum ein Sport lässt Pfunde so schnell schmelzen, trainiert so viele Muskeln und ist zudem für jedermann geeignet! Bei der Walking-Variante mit Stöcken - Nordic-Walking - werden 90 Prozent der Muskeln im Körper trainiert, so entsteht ein enorm hoher Energieverbrauch.

Legen Sie doch einfach mal mit einem kleinen Walking-Workout los!
Wenn es um Sport geht, nehmen sich die meisten Leute zu viel vor, und an der großen Einstiegsschwelle scheitert dann das ganze Vorhaben. Viel besser wäre es, sich wenig vorzunehmen. Zum Beispiel für den Anfang nur zwei Mal zehn Minuten Sport pro Woche. Gerade mit Walking lässt sich prima einsteigen, denn man benötigt weder viel Vorbereitungszeit noch eine besondere Ausrüstung und kann nahezu überall einfach losgehen. Ideal wäre es, im Laufe der Zeit auf zwei Mal wöchentlich zwanzig Minuten zu steigern. Wichtig ist, dass man keine Ausreden zulässt und sein Vorhaben tatsächlich umsetzt.

Setzen Sie doch mal folgenden Plan in die Tat um:

  • Walking gehört ab jetzt in den Wochenablauf wie Duschen und Einkaufen
  • Walking steht am geplanten Termin an erster Stelle
  • Ablenkungen ignorieren und Versuchungen widerstehen
  • Kurze Aufwärmübungen sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen
  • Beginnen Sie im flachen Gelände, Hügel können später ins Training eingebaut werden
  • Nicht die Intensität zählt, sondern die Regelmäßigkeit, beginnen Sie mit kurzen Strecken, zwei Mal die Woche

Walking - die Technik
Walking ist eine Mischung aus Gehen und Joggen, aber nicht zu verwechseln mit dem sportlichen Gehen, das mit extrem wackelnden Hüften einhergeht. Ab über 100 Schritten pro Minute kann man von langsamem Walking sprechen. 120 bis 130 Schritte pro Minute sind schon schnelles Walking. Eine spezielle Ausrüstung ist nicht erforderlich, am besten trägt man atmungsaktive Sportkleidung wie zum Joggen. Gute Lauf-Schuhe sind wichtig, damit der Fuß gestützt wird, spezielle Walking-Schuhe müssen nicht unbedingt sein.

Der Gang
Die Füße setzen beim Walking direkt nacheinander auf, so dass immer ein Fuß den Boden berührt. Der Schritt sollte nicht zu groß ausfallen. Zuerst setzt die Ferse auf und dann wird der Fuß bis zur Zehenspitze abgerollt.

Die Haltung
Man läuft erst einmal mit einem nicht zu schnellen Schritt los. Die Schultern sind gerade und befinden sich auf einer Linie mit den Hüften. Der Kopf ist gerade. Durch die gerade Körperhaltung wird beim Walking mehr Luft in die Lunge gepumpt.

Die Atmung
Durch die Nase wird tief eingeatmet, durch den Mund ausgeamtet. Die Atmung erfolgt regelmäßig, sobald man ins Hecheln kommt, ist das ein Zeichen dafür, dass man zu schnell läuft. Die Arme werden ein wenig mitgeschwungen, um den Schritt zu unterstützen.

Nordic-Walking
Nordic-Walking ist eine spezielle Form des Walking, bei der durch das Laufen und den Einsatz von Gehstöcken beinahe alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Wurden sie anfangs noch belächelt, sind Nordic-Walker, die mit ihren Stöcken durch die Parks gehen, inzwischen ein gewohntes Bild.

Die Technik stammt vom Skilanglauf und ist für das Nordic-Walking sehr wichtig. Der Bewegungsablauf ist nicht ganz einfach und lässt sich am besten in einem Kurs erlernen. Wer es sich selbst aneignen will, sollte auf die Feinheiten achten.

Bewegungsablauf:

  • Das rechte Bein und der linke Arm gehen parallel nach vorne, danach das linke Bein und der rechte Arm
  • Der Schritt ist etwas länger als beim gewöhnlichen Gehen
  • Der Stockeinsatz geschieht mit Kraft und Spannung, gleichzeitig wird das Bein abgedrückt
  • Der Stock setzt einige Zentimeter hinter der Ferse des vorderen Fußes auf
  • Der vordere Arm ist leicht gebeugt, die Hand umfasst den Stock fest
  • Der hintere Arm ist ausgestreckt, die Hand ist locker
  • Der Stock wird nahe am Körper von vorne weit nach hinten gezogen, hinten wird der Arm komplett ausgestreckt und die Hand vollständig geöffnet.
  • Der ganze Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt, die Gelenke leicht gebeugt

Vor jedem Training sollten grundsätzlich Aufwärmübungen durchgeführt werden, die die Muskeln lockern und Verletzungen vorbeugen. Ebenso wichtig sind Dehnungen danach, um Verspannungen zu lösen.

Wird die Technik erst einmal beherrscht, lässt sich beim Walking oder Nordic-Walking die Intensität beliebig steigern, immer im Einklang mit der wachsenden Ausdauer. Dennoch sollte Walking nie zu einem Wettrennen ausufern. Eine konstante aber gemäßigte Belastung ist der Sinn dieser Sportart und wird bei regelmäßiger Ausführung zu verblüffenden Ergebnissen führen: Man wird nicht nur fitter sondern auch glücklicher.

von Julia Windhövel

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