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Abwechslungsreich und effektiv: Dank Zirkeltraining zum Wunsch-Body

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 29. Juni 2017

Von Seilspringen bis Liegestütze - Zirkeltraining kennen die meisten von uns noch aus der Schule. Und haben es gehasst... Oder?

Damals in der Schule hat sich der Lehrer normalerweise ein paar echt gemeine Übungen für den Rund-Parcours ausgedacht. Angefangen beim Medizinball gegen eine Wand werfen bis hin zum Seil hochklettern oder Kniebeugen machen. Ziemlich anstrengend.

Anstrengend finden wir super!

Heute hingegen, finden wir ziemlich anstrengend sogar ziemlich gut. Denn wenn der Schweiß in Strömen fließt, heißt das: Wir verbrennen richtig viele Kalorien und stärken unsere Muskeln! Zirkeltraining ist deswegen in den letzten Jahren immer beliebter geworden und wird sowohl im Fitnessstudio als auch in Sportkursen oder im Netz in den verschiedensten Formen angeboten, wie beispielsweise Crossfit, HIIT und Co. Zirkeltraining macht uns straff und hält uns fit!

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Was macht das Zirkeltraining aus?

In der Regel besteht ein Zirkeltraining aus 8-20 Übungen. Die Übungen sind eine Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, sodass am Ende des Trainings der gesamte Körper und alle Muskelgruppen beansprucht wurden.

Beim Zirkeltraining werden alle Übungen hintereinander durchgeführt, ohne Pause. Die Übungsintensität hängt ein bisschen vom Fitnessgrad der Teilnehmer ab. Anfänger machen die Übungen 30 Sekunden und Sportbegeisterte 45-60 Sekunden lang. Beim Zeitmessen hilft eine Eieruhr oder ein Timer. Hat man alle Übungen einmal durch, fängt es wieder von vorne an. In der Regel wird ein Parcours zwei- bis dreimal gemacht.

Ideal ist es, wenn sich die Belastungen der Muskelgruppen beim Zirkeltraining abwechseln. Sprich, man macht erst eine Übung für die Beine, die nächste Übung trainiert den Bauch, dann gibt es eine Einheit für die Arme und die Ausdauer. Auf die Weise ist es auch nicht so schlimm, dass es keine Pause gibt.

Nachfolgend stellen wir euch Übungen für ein Zirkeltraining vor, das ihr ohne Hilfsmittel zu Hause oder auch beim Joggen durchführen könnt. Dem knackig-straffen Wunsch-Body steht dann nichts mehr im Weg!

Zirkeltraining Übung 1: Seilspringen

Seilspringen ist eine tolle Übung für die Kondition und ein ideales Aufwärmtraining. Nehmt das Seil in die Hände und springt 30 Sekunden so schnell es geht. Wenn ihr zuhause trainiert, dann achtet darauf, nicht eure Deckenlampe herunter zu reißen.

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Zirkeltraining Übung 2: Crunches

Crunches in allen Variationen sind perfekt für ein Zirkeltraining. Sie beanspruchen die Bauchmuskeln und man kann dabei trotzdem kurz verschnaufen und bewusst ein- und ausatmen. Ganz nach Lust und Laune könnt ihr verschiedene Abwandlungen in euren Parcours einbauen:

Variante 1 für die gerade Bauchmuskulatur:
Legt euch auf den Rücken, die Fingerspitzen liegen leicht am Hinterkopf, die Beine sind im 90 Grad Winkel angehoben, so dass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Wieder zurück in die Ausgangsposition und für 30 Sekunden wiederholen.

Variante 2 für die schräge Bauchmuskulatur (Criss-Cross):
Geht in die Ausgangsposition von Variante 1. Streckt nun abwechselnd das linke und rechte Bein gerade aus und bringt das jeweils andere Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zusammen, sprich linkes Knie und rechter Ellbogen, während das rechte Bein gestreckt wird.

Zirkeltraining Übung 3: Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt ist eine tolle Übung für Oberschenkel und Po. Stellt euch gerade hin und macht abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. 30 Sekunden lang wiederholen.

Sind eure Kniegelenke in Ordnung, dann könnt ihr den Wechsel auch springen - das erhöht die Intensität deutlich.

Wer mag, kann zusätzlich Hanteln in beide Hände nehmen und gleichzeitig die Arme trainieren.

Zirkeltraining Übung 4: Hantel-Training

Hanteln sind das perfekte Hilfsmittel, um die Arme in Form zu bringen. Wie bei Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Hanteln einzusetzen. Gut geeignet sind 2-3 kg Hanteln. Alternativ könnt ihr für den Anfang auch mit Wasser oder Sand gefüllte 1,5 Liter Flaschen nutzen. Hier ein paar Ideen, um Schultern und Bizeps zu trainieren:

Variante 1 - Frontheben:
Stellt euch schulterbreit auf und nehmt in jede Hand eine Hantel und streckt die Arme auf Höhe der Schultern gerade von euch weg. Senkt die Arme nun langsam 30 Sekunden lang ohne Schwung auf und wieder Richtung Oberschenkel ab (nicht ablegen, haltet die Spannung). Achtet darauf, die Hanteln nicht höher als auf Augenhöhe anzuheben!

Variante 2 - Seitheben:
Geht in die Ausgangsposition von Variante 1. Hebt die Arme nun seitlich an, so dass sie mit den Schultern eine Linie bilden, dann wieder absenken, aber nicht am Körper ablege. Zieht die Schultern dabei nicht hoch und haltet euren Rücken gerade. Hebt die Hanteln für 30 Sekunden auf und ab - ohne Schwung.

Variante 3 - Bizepscurls:
Nehmt die Hände mit den Hanteln neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Wechselt die Arme ab. Hebt die Hantel hoch, indem ihr die Handinnenseite samt Hantel nach vorne dreht und den Arm im Ellenbogen abwinkelt. Achtet wieder darauf, die Übung langsam und ohne Schwung auszuführen und die Schultern nicht hochzuziehen. 30 Sekunden wiederholen, das entspricht circa 15 Wiederholungen je Arm.

Zirkeltraining Übung 5: Jumping Jack

Erinnert ihr euch noch an den Hampelmann, den man schon mit Begeisterung im Kindergarten gemacht hat? Man springt auf und ab und führt Arme und Beine dabei immer wieder zusammen.

Für uns Erwachsene heißt der Hampelmann inzwischen Jumping Jack (auf Englisch klingt vieles cooler) und ist eine tolle Aufwärm- und Ausdauerübung. Für den Anfang: 30 Sekunden durchhalten. Wer mag, geht nach jedem Sprung tief in die Knie und berührt mit den Händen dabei kurz den Boden.

Zirkeltraining Übung 6: Klappmesser

Diese Bauchübung ist toll für die tiefliegende Bauchmuskulatur und trainiert dabei auch wunderbar den Gleichgewichtssinn.

Setzt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch an und hebt die Beine gerade an. Führt Oberkörper und Beine zusammen und auseinander - 30 Sekunden lang.

Tipp: Winkelt die Beine an, wenn euch die Übung so zu schwer ist.

Zirkeltraining Übung 7: Kniebeuge (Squats)

Ihr wollt einen knackigen Po und straffe Oberschenkel? Squats sind die perfekte Übung dafür.

Öffnet die Beine etwas mehr als schulterbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Geht nun tief in die Knie, haltet den Rücken dabei gerade und streckt den Po nach hinten aus, so dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Wieder hochkommen und 30 Sekunden lang wiederholen.

Tipp: Ein Stock über den Schulterblättern sorgt für die richtige Haltung. Wer mag, kann auch eine Langhantel nutzen, die erschwert die Übung.

Zirkeltraining Übung 8: Liegestütze

Die meisten Frauen mögen keine Liegestütze. Dabei sind sie toll für den gesamten Oberkörper. Damit trainiert ihr nicht nur Arme und Schultern, sondern auch die Bauchmuskeln!

Variante 1:
Geht in den Vierfüßlerstand, die Arme sind mehr als schulterbreit geöffnet. Hebt nun die Fußspitzen vom Boden ab, so dass ihr euch nur noch auf Händen und Knien abstützt. Senkt nun den Oberkörper langsam ab und beugt dabei die Arme. In die Ausgangsposition zurückkehren und für 30 Sekunden wiederholen.

Variante 2:
Legt euch flach auf den Boden. Stützt euch nun auf Händen und Fußspitzen ab und macht 30 Sekunden lang Liegestütze. Wer mag, kann dabei auch gerne abwechselnd ein Bein anheben.

Zirkeltraining Übung 9: Treppen steigen / Stepper

Jetzt folgt eine weitere Ausdauerübung. Habt ihr keinen Stepper dann sucht euch eine Treppenstufe (oder Aerobic-Step). Macht darauf 30 Sekunden lang Wechselsprünge, springt also abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß auf die Stufe. Wer nicht springen mag oder kann, kann auch auf die Stufe steigen, dann gerade aufrichten und wieder runter steigen. 30 Sekunden lang wiederholen.

Zirkeltraining Übung 10: Seitstütz (Side-Plank)

Der Seitstütz ist eine tolle Ganzkörperübung. Ihr trainiert eine straffe Taille und außerdem eure Balance und die Arme.

Variante 1:
Legt euch gerade auf die Seite, richtet eure Hüfte nach vorne aus und kommt dann hoch in den Seitstütz. Die Handfläche befindet sich unter der Schulter. Ihr stützt euch nur auf der Hand und auf den Fußkanten ab. Streckt den anderen Arm gerade nach oben. Während der gesamten Übung müsst ihr euren Bauch unter Spannung halten. Haltet diese Position für 30 Sekunden. Wechselt dann zur anderen Seite. Wer mag, hebt noch zusätzlich das obere Bein ein paar Zentimeter ab.

Variante 2:
Legt euch auf die Seite, stützt euch aber nicht auf der Handfläche sondern dem Unterarm ab, dann wird es leichter. Spannt den Bauch an und hebt den Körper vom Boden ab. Jetzt die Hüfte 30 Sekunden lang leicht hochheben und wieder absenken. Danach die Seite wechseln.

Zirkeltraining Übung 11: Beinheber

Von einem richtig knackigen Po träumen die meisten Frauen. Mit dieser Übung wird er Wirklichkeit!

Geht in den Vierfüßlerstand, die Knie sind senkrecht unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Spannt den Po an und hebt und senkt das rechte ausgestreckte Bein 30 Sekunden lang auf und ab. Dann wiederholt ihr die Übung mit dem linken Bein.

Zirkeltraining Übung 12: Trizeps-Extension

Nachdem ihr den Bizeps bereits trainiert habt, muss zum Schluss des Zirkeltrainings auch der Trizeps noch kurz gefordert werden.

Nehmt dazu die Hanteln in beide Hände. Hebt die Hände über den Kopf und senkt das Gewicht langsam nach unten ab und wieder hoch. 30 Sekunden lang wiederholen. Achtet auf eine gerade Körperhaltung.

Zirkeltraining Übung 13: Knie heben

Die letzte Übung des Zirkeltrainings bringt euch nochmal aus der Puste, trainiert aber gleichzeitig Beine und Po.

Stellt euch aufrecht hin und zieht abwechselnd die Knie Richtung Brust. Hier ist Schnelligkeit gefragt! Wer mag, kann diese Übung auch springen. 30 Sekunden durchhalten, dann geht's mit dem Zirkeltraining wieder von vorne los!

Alternativ könnt ihr natürlich auch andere Formen des Zirkeltrainings absolvieren. Schnell & effektiv: Dieses 7-Minuten-Workout gilt als Geheimwaffe gegen Fettpolster!

von der gofeminin-Redaktion
Basic Electro-Swing Workout für Bauch, Beine & Po

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