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Last Minute Bikini-Figur: In 6 Wochen fit und schlank für den Sommer

von der Redaktion Veröffentlicht am 3. März 2018
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Der Sommerurlaub steht vor der Tür, du fühlst dich aber nicht wohl im Bikini? Wir verraten dir, wie du in 6 Wochen fit und schlank für den Sommer wirst, ohne dabei deiner Gesundheit zu schaden!

Bald ist es soweit - endlich fahren wir in den langersehnten Sommerurlaub. Da gibt es nur ein kleines Problem: Unsere Figur ist irgendwie noch so gar nicht urlaubsreif. Und dabei wollten wir doch eigentlich den Strand zu unserem Laufsteg machen und mit der perfekten Bikinifigur glänzen. Fit und schlank für den Sommer - das ist unser Ziel. Ein Plan muss also her. Und das schnell. Wir verraten euch, wie ihr innerhalb von 6 Wochen abnehmen und euch straffer und wohler fühlen könnt, ohne, dass ihr dabei eurer Gesundheit schadet!

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1. Phase: Entschlacken

Wenn man ein paar Kilos abnehmen möchte ist es ratsam bereits zu Beginn möglichst viele Pfunde zu verlieren.
Erstens weil es motiviert und zweitens weil der Rhythmus des Gewichtsverlustes generell dazu tendiert sich im Laufe der Wochen zu verlangsamen. Verzichtet trotzdem auf Crash-Diäten, sondern setzt lieber auf eine gesunde Ernährungsumstellung. Unsere Tipps helfen euch dabei, euren Körper zu entwässern und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um auf gesundem Weg ein paar lästige Kilos zu verlieren. Solltet ihr Bedenken haben, sprecht die Ernährungsumstellung vorher mit eurem Hausarzt ab.

Proteine zu sich nehmen

Die Proteine, die unsere Muskeln und unser Gewebe nähren, ermöglichen es uns, die Fettreserven anzugreifen ohne dabei an der Muskelmasse zu zehren. Zudem besitzen die Proteine einen weiteren positiven Nebeneffekt: Sie sättigen! Plant daher bei jeder Mahlzeit mindestens 150 g Fleisch, Fisch oder Eier mit ein.

Viel Gemüse essen

Gemüse liefert nicht nur wichtige Mineralien und Vitamine, sondern hilft eurem Körper auch dabei, Gewicht zu verlieren. Besonders Gemüsesorten mit einer wassertreibenden Wirkung solltet ihr in großen Mengen zu euch nehmen. Lauch, grüner Salat oder Spinat helfen euch besonders dabei, euren Körper zu entschlacken.

Finger Weg vom Zucker!

Wenn wir Zucker zu uns nehmen, produziert unser Körper Insulin und der sorgt dafür, dass Fette besonders gut gespeichert werden. Zucker steckt aber nicht nur in Süßigkeiten wie Schokolade oder Kuchen, sondern auch in bestimmten Gemüsesorten wie zum Beispiel Kürbis, Karotten oder in vielen Obstsorten. Zumindest während der Entschlackungs-Phase solltet ihr darauf also verzichten.

Viel trinken

Oft verwechseln wir nämlich Hunger mit Durst. Deshalb gilt: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder Tee am Tag trinken. Zum entschlacken eignet sich besonders gut Brennessel- oder grüner Hafertee.

Rezept-Idee für die Entschlackungs-Phase

Generell könnt ihr euch merken, dass fast alles an Gemüse und fettarmen Fleisch erlaubt ist. Und es muss nicht immer ein langweiliger Salat oder Brokkoli mit Pute sein. Setzt euch ein bisschen mit den erlaubten Zutaten auseinander und probiert ruhig mal Neues aus!

Zucchini-Burger

Zutaten für 4 Personen:

  • 500g mageres Rinderhack (Tatar)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1/2 Dose Tomaten
  • 2 EL Balsamicoessig
  • 1/2 Salatgurke
  • 4 kleine Tomaten
  • etwas Blattsalat
  • 1 TL Senf
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cumin

Und so geht's:

Zwiebel klein hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anbraten. Tomaten dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cumin würzen. Kurz aufkochen lassen. Balsamicoessig dazugeben und auf kleiner Temperatur köcheln lassen, bis eine sähmige Soße entsteht. In der Zwischenzeit Hackfleisch mit Salz und Pfeffer und dem Senf würzen und daraus kleine Patties formen. Ebenfalls in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten. Nach dem Braten mit Küchenpapier abtupfen, um das Fleisch vom überschüssigen Fett zu befreien. Zucchini in Streifen schneiden und in der Pfanne von beiden Seiten kurz anbraten. Salat und Gurkenscheiben darauf geben, dann das Fleisch dazu. Etwas Sauce und die Tomaten dazu, voilá, fertig ist ein Gericht, was alles andere ist als langweilig!

2. Phase: Fett abbauen

Nach der ersten Entschlackung-Phase werdet ihr schon ein paar Kilos weniger wiegen und auch im Spiegel erste Erfolge sehen. In den kommenden 2 Wochen werdet ihr weiterhin abnehmen, nur nicht mehr ganz so schnell. Keine Sorge: Das ist ganz normal! In den ersten Tagen hat dein Körper vor allem Wasser verloren. Jetzt geht es an die Fett-Pölsterchen und die sind nun mal etwas hartnäckiger. Wenn ihr euch an diesen Plan haltet, werdet ihr das aber ohne Hungern schaffen. Diese 14-tägige Phase ist die Schlüssel-Etappe eures Diätplans und bereitet euch nebenher auch schon auf die Stabilisierungsphase vor.

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Eure Ernährung wird sich in den nächsten 14 Tagen kaum von der der ersten 2 Wochen unterscheiden. Doch um Müdigkeit und Frustration zu vermeiden, wird sie nach und nach mit ein paar Produkten eurer Wahl ergänzt.

Her mit dem Gemüse!

Ja, ab jetzt dürft ihr alles an Gemüse essen. Auch die Sorten, die in den ersten beiden Wochen tabu waren, weil sie Zucker enthalten. Also Kürbis, Karotten und Co. sind wieder erlaubt.

Dessert gönnen

Nach 2 Wochen Enthaltung könnt ihr euch zum Nachtisch endlich wieder etwas gönnen. Zwar ist Süßkram immer noch tabu, Obst aller Art aber wieder erlaubt. Du könntest zum Beispiel etwas Quark mit Erbeeren oder Banane essen und es mit Agavendicksaft süßen.

Nicht in Panik geraten, wenn das Gewicht stagniert

Es ist gut möglich, dass sich euer Gewicht in dieser Phase stabilisiert oder dass sich der Rhythmus des Gewichtsverlustes verlangsamt. Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung ist es absolut nicht notwendig auf spektakuläre Weise abzunehmen. Im Gegenteil: Eine kleine Pause tut oft gut!

Rezept-Idee für die Fettabbau-Phase

Wok-Gemüse mit Rindfleisch

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Rindfleisch,
  • 200 g Brokkoli
  • ​1 Möhre
  • 1 Paprika,
  • 1 Zwiebel
  • 1 halbe Stange Lauch
  • Salz, Pfeffer und Paprikapulver zum Würzen
  • ​ein Schuss Sojasoße​

Und so geht's:

Brokkoli blanchieren. Zwiebel klein hacken und in einem Wok glasig dünsten. Rindfleisch scharf anbraten. Paprika, Möhre und Lauch in Streifen schneiden und zusammen mit dem Brokkoli in den Wok geben. Nach Geschmack würzen. Jetzt etwas Sojasoße hinzugeben. Falls du Vegetarier bist, kannst du das Fleisch auch ohne Probleme weglassen und es durch Tofu oder eine andere Gemüsesorte ersetzen. Guten Appetit!

3. Phase: Stabilisierung

Nach einem Monat Diät besteht euer Ziel von nun darin das neue Gewicht – und natürlich die guten Ernährungsgewohnheiten beizubehalten. Dazu müsst ihr die richtige Balance zwischen Energieverbrauch und –zunahme finden. Am einfachsten gelingt das, indem ihr ein bisschen von allem esst, und zwar regelmäßig und in Maßen. Das Ziel der Stabilisierungsphase besteht darin sich die richtigen Essreflexe sowie eine ausgewogene und gesunde Ernährung anzugewöhnen.

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Wieder stärkehaltige Produkte essen

Auch wenn sie relativ viele Kalorien enthalten: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und andere Getreidesorten sind der Hauptkatalysator des Organismus. Denkt daran diese Produkte bei jeder Mahlzeit mit Gemüse zu kombinieren: Nudeln und Tomaten, Zucchini und Weizen, Reis und Spinat.

Ausgewogen essen

Achtet darauf, dass euer Teller bei jeder Mahlzeit mindestens 1 Element jeder großen Nahrungsmittelfamilie (Fleisch und Fisch, Wasser, Fett, Stärke, Milchprodukt, zuckerhaltiges Produkt, Obst und Gemüse) enthält, und zwar in den richtigen Proportionen: Viel Gemüse und Proteine, aber wenig Zucker und Fett.

Strukturiere deine Ernährung.

Vermeidet das Knabbern zwischendurch! Wenn ihr Hunger habt, solltet ihr den Inhalt eurer Mahlzeiten noch einmal überprüfen. Ihr könnt aber auch gesunde Zwischenmahlzeiten einlegen. Wenn ihr Heißhunger habt, nehmt euch zum Beispiel Naturjoghurt mit Honig und Walnüssen oder etwas Obst.

Gleiche leichte Fehltritte aus

Natürlich kann man nicht sein Leben lang auf Süßigkeiten verzichten, dass wollen wir auch gar nicht. Deshalb gilt: Wenn du dir etwas Süßes gegönnt hast, brauchst du keine Panik zu haben, denn es wird deine Figur nicht ruinieren. Es kommt aber auf die Menge an! Einmal am Tag ein bisschen was Süßes zu naschen ist völlig okay, ihr dürft es eben nur nicht übertreiben.

Rezeptidee für die Stabilisierungs-Phase

Nudeln mit grünem Pesto

Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Nudeln
  • 1 Bund Basilikum
  • 30 g Pinienkerne
  • 1 Knoblauchzehe
  • 30 ml Olivenöl
  • Salz

Und so geht's:

Nudeln im gesalzten Wasser kochen. Basilikum waschen und in eine Schüssel geben. Knoblauchzehe pressen und zusammen mit dem Öl und den Pinienkernen ebenfalls hinzu geben. Mit einem Pürierstab pürieren. Nach Geschmack mit Salz würzen. Wenn die Nudeln fertig sind Wasser abschütten und das Pesto unter die Nudeln mischen.

Mit Sport kannst du dein Bikini-Programm ideal unterstützen, da du so deinen Kalorienverbrauch ankurbelst. Hier findest du die besten Übungen:

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