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Fit, schlank, schön: Warum du täglich Ballaststoffe essen solltest

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 24. Dezember 2018
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Ihr wollt unnötigen Ballast abwerfen und gesünder und schlanker durchs Leben gehen? Dann solltet ihr ab jetzt mehr Ballaststoffe essen. Klingt komisch? Ist aber so! Wir erklären euch, warum Ballaststoffe so wichtig sind und welche 15 Lebensmittel echte Ballaststoff-Bomben sind.

Ballaststoffe - irgendwie ist das kein wirklich schönes Wort und man denkt direkt an trockene Vollkornkekse, die man nun wirklich nicht essen mag. Ballaststoffe haben einen ganz schön schlechten Ruf. Kaum jemand macht sich klar, dass eben diese dröge Vorstellung von Ballaststoffen völlig fehlinterpretiert wird.

​Tatsächlich helfen Ballaststoffe nämlich dabei, den Ballast los zu werden. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Nur mit Ballaststoffen kann unser Verdauungssystem so richtig gute Arbeit leisten.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind in aller Munde, buchstäblich und auch in Bezug auf alle möglichen Ernährungs- und Diättrends. Auch von Vitaminen hört man andauernd, inzwischen weiß jeder, wie wichtig Vitamine sind. Von den Ballaststoffen, die ebenso wichtig sind, hört man hingegen viel seltener. Also, was sind Ballaststoffe überhaupt und warum sollten wir sie reichlich zu uns nehmen?

Sämtliche pflanzliche Nahrungsbestandteile (sogenannte Polysaccharide), die der menschliche Körper nicht verdauen kann, zählen zu den Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind super gesund und bringen die Darm-Flora ins Gleichgewicht. Das beugt nicht nur Verstopfung und anderen Darmerkrankungen vor, sondern kann laut diverser Studien sogar einen positiven Einfluss auf die Cholesterin-, Insulin- und Blutdruckwerte haben.

Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen sollte. Damit ihr auch genau Bescheid wisst, wo Ballaststoffe drinstecken und wie ihr Ballaststoffe am besten in eure Essgewohnheiten integriert, haben wir hier ein paar Vorschläge für euch. Das könnt ihr ganz leicht schaffen, indem ihr zum Beispiel ganz normales Weißbrot und Weizennudeln durch Vollkornbrot und Dinkelnudeln ersetzt und Obst- und Gemüse-Snacks hinzufügt.

Ein richtig guter Ballaststofflieferant ist Gemüse und, weil es ohne Zucker daherkommt, ist es noch dazu ganz schön kalorienarm. TK-Erbsen zum Beispiel bringen es pro 100 g auf 5,4 g und Schwarzwurzel liefert pro 100 g sogar ganze 18 g.

​Obst ist ebenfalls ein guter Ballaststofflieferant. Nicht nur frisch, sondern auch getrocknet, ist Obst ebenfalls vollgepackt mit Ballaststoffen. Beispielsweise haben 100 g getrocknete Pflaumen einen Ballaststoffgehalt von rund 18 g. Getrocknete Mangos liefern weniger, auf 100 g kommen diese auf 8,4 g.

Auch Nüsse liefern viele Ballaststoffe, allen voran Erdnüsse (11,7 g pro 100 g) und auch Mandeln (13,5 g pro 100 g). Sesamsamen, Mohnsamen oder Leinsamen liefern ebenfalls einiges an Ballaststoffen. Streut daher regelmäßig Nüsse, Samen und Körner über euer Müsli oder euren Salat.

Ballaststoffe essen: Die 15 ballaststoffreichsten Lebensmittel im Überblick

100 g NahrungsmittelBallaststoffe in g
Pfifferlinge getrocknet60,5 g
Weizenkleie45 g
Leinsamen38,6 g
weiße Bohnen23 g
Mohnsamen20,5 g

100 g NahrungsmittelBallaststoffe in g
Schwarzwurzel18,3 g
Pflaumen getrocknet17,8 g
Aprikose getrocknet17,7 g
Linsen17 g
Kichererbsen15,5 g

100 g NahrungsmittelBallaststoffe in g
Roggenknäckebrot14,8 g
Mandeln13,5 g
Feige getrocknet12,9 g
Erdnüsse11,7 g
Macadamianüsse11,4 g

Warum sollten wir immer Ballaststoffe essen?

Sämtliche Ernährungsexperten weltweit empfehlen uns täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Wer bisher immer dachte, das wäre vor allem den Vitamine zuzuschreiben irrt, denn viel entscheidender ist, dass Gemüse und Obst ideale Ballaststofflieferanten sind, die unsere Verdauung in Schwung halten. Und geht’s unserem Bauch gut, fühlen wir uns insgesamt gut, ist es nicht so?

Abgesehen davon, haben Wissenschaftler aus Luxemburg und den USA herausgefunden, dass es ganz schön unheimlich ist, wenn man bedenkt, was in unserem Körper passiert, wenn wir nicht genug Ballaststoffe zu uns nehmen. Die Studie ist im Fachjournal "Cell" erschienen und handelt von dem positiven Einfluss von Ballaststoffen auf Darmbakterien und die schützende Darm-Schleimschicht. Sind nämlich keine Ballaststoffe als Futter für die Darmbakterien vorhanden, so betreiben diese Raubbau an der schützenden Schleimschicht des Darms. Das kann man sich im Prinzip wie eine Art innerkörperlichen Kannibalismus vorstellen.

Fazit: Mama und Papa hatten immer Recht, wenn sie uns früher damit in den Ohren lagen, brav das Gemüse aufzuessen.

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