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Der Glykämische Index: So behalten Sie den Blutzuckerspiegel im Griff!

Linda Chevreuil
von Linda Chevreuil Veröffentlicht am 30. Januar 2008
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Kohlenhydrate wurden lange Zeit in "einfache" und "komplexe" Zucker eingeteilt. Dieses System wird heute von einer neuen Maßeinheit, dem sog. glykämischen Index (GI) abgelöst, der die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel angibt. Hier erfahren Sie, wie die GI-Methode funktioniert.

Eine völlig neue Einteilung
Aufgrund der Molekülstruktur hat man früher zwischen einfachen Zuckern (süßen Nahrungs- mitteln wie Bonbons, Limonade...) und komplexen Zuckern (stärkehaltigen Produkten wie Brot, Nudeln, Reis, Getreide..) unterschieden.
Die einfachen Zucker wurden beschuldigt eine kurzes und vorübergehendes Glykämiehoch (Anstieg des Blutzuckerspiegels) auszulösen. Die komplexen Zucker galten dagegen als sättigender und langfristiger Energielieferant.

Eine neue Maßeinheit hat dieses System ins Wanken gebracht: der glykämische Index. Der Indexwert gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrateprodukt vom Organismus aufgenommen wird. Mit anderen Worten: Es wird festgestellt, wie sich ein Kohlenhydrateprodukt auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirkt. Diese
neue Methode hat gezeigt, dass die Einteilung in einfache und komplexe Zucker zu oberflächlich war. Denn Zucker mit kleinen Molekülen gehen nicht unbedingt am schnellsten in den Blutzuckerspiegel über.

Das Prinzip
Der glykämische Index des Traubenzuckers bildet den Referenzwert (100), weil Glukose den Blutzuckerwert am stärksten ansteigen lässt. Je mehr sich der GI eines Nahrungsmittels dem Höchstwert 100 annähert, desto "schneller" ist die blutzucker- steigernde Eigenschaft. Umgekehrt wird ein Nahrungsmittel, das sich dem 0-Wert annähert, als "langsam" bezeichnet.
Nur kohlendydratehaltige Lebensmittel verfügen über einen glykämischen Index, denn Kohlenhydrate sind die einzigen Nahrungsmittel, die während ihres Stoffwechselprozesses eine Auswirkung auf den Zuckergehalt im Blut haben.

NahrungsmittelGI

Traubenzucker (Glukose)

100

Schnellkochreis

85

Corn Flakes

85

gegarte Karotte

85

Kartoffelbrei

80

Wassermelone

75

Zucker

70

Cola

70

Kekse

70

Weißbrot

70

Sorbet

65

Vollkornbrot

65

Müsli

65

Marmelade

65

Dampfgegarte Kartoffeln

65

Pizza

60

NahrungsmittelGI

Reife Banane

60

Basmatireis

50

Vollkornnudeln

50

Kiwi

50

Weintrauben

45

Spaghetti (al dente)

40

Pflaume

40

Naturjoghurt

35

Quinoa

35

Apfel

35

Erbsen

35

Tomate

30

Rohe Karotte

30

Rote Früchte

25

Bitterschokolade

25

Avocado

10

Die Vorteile
Spezialisten und offizielle Institute sind sich einig: Zucker ist ein entscheidender Faktor bei der Gewichtszunahme. Zucker mit einem hohen glykämischen Index werden schnell vom Organismus aufgenommen und neigen dazu als Fettreserve gespeichert zu werden. Da diese Zucker einen drastischen Insulinsturz im Blut bewirken rufen sie ein Leistungstief und ein erneutes Hungergefühl hervor.
Die Entdeckung des glykämischen Index revolutioniert ebenfalls das Diätverhalten: Es werden bevorzugt Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI verzehrt und alle Produkte mit einem hohen glykämischen Index gemieden. Das ist zum Beispiel
das Prinzip der Montignac-Methode. Der glykämische Index ist außerdem ein unverzichtbarer Wert bei der Diabetesbehandlung und der Ernährung von Sportlern.

Die Grenzen der Methode
Selbst wenn der GI-Wert revolutionär ist sollte er vorsichtig eingesetzt werden.

- Es gibt keinen festen GI für ein Nahrungsmittel
Der GI-Wert für ein und dasselbe Nahrungsmittel kann je nach Zubereitung (Kochen, Zerkleinern, Hitzeeinwirkung, Kühlung...) variieren: Kartoffelbrei hat zum Beispiel einen höheren glykämischen Index als Salzkartoffeln. Dasselbe gilt für gekochte und rohe Karotten. Der Index hängt ebenfalls von der Zusammenstellung eines Gerichts oder einer Mahlzeit ab, denn die Kombination verschiedener Nahrungsmittel kann den glykämischen Index der Zutaten verändern.
Erstaunlich aber wahr: Der glykämische Index einer Mahlzeit nimmt ab wenn diese in Verbindung mit Fett eingenommen wird. Der GI hängt auch von der Tätigkeit, der Muskelmasse und der Funktionsweise der Bauchspeicheldrüse jedes Einzelnen ab.

- Nicht nur der GI ist wichtig
Bei der nährstofflichen Qualität eines Lebensmittels kommt es nicht nur auf
den glykämischen Index sondern auch auf die gesamte Nährstoffzufuhr des Nahrungsmittels an: Manche Produkte mit einem niedrigen GI enthalten viel
Fett und Kalorien (Schokoriegel, Chips, Kekse) und sollten daher nur begrenzt verzehrt werden. Andere haben umgekehrt einen hohen GI, enthalten aber nur wenig Kohlenhydrate und Fett (zum Beispiel Karotten). Der glykämische Index kann sehr nützlich sein solange er richtig interpretiert und auch andere Ernährungsfaktoren berücksichtigt werden.

von Linda Chevreuil

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