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Energiedichte statt Kalorien zählen - die Zauber­formel für gesundes Abnehmen?

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 18. März 2018
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Lebensmittel mit geringer Energiedichte helfen beim Abnehmen und das ganz ohne zu hungern und strengen Diät-Vorschriften. Was hinter dem Energiedichte-Prinzip steckt, erfahrt ihr hier.

Energiedichte: Das hört sich wissenschaftlich und staubtrocken an. Ist es aber gar nicht. Im Gegenteil, die Energiedichte nach Prof. Dr. Volker Schusdziarra (TU München) ist viel unkomplizierter als andere Abnehmformen, da hier Kalorienzählen entfällt und Lebensmittel einfach und verständlich in die Farben Grün (z.B. Obst, Gemüse), Gelb (z.B. Vollkornbrot) und Rot (z.B. Süßigkeiten) eingeteilt werden.

Wer nach dem Energiedichte-Prinzip abnehmen will, braucht nicht zu hungern. Wichtig ist nur, dass man hauptsächlich Lebensmittel aus dem grünen Bereich zu sich nimmt und solche aus dem Roten eher selten isst.

Was steckt hinter der Energiedichte?

Die Bezeichnung Energiedichte steht dabei für den Energiegehalt eines Lebensmittels, sprich die Kalorienzahl pro Menge des verzehrten Lebensmittels. Das hört sich zwar etwas kompliziert an, ist es aber nicht, wenn man es an einem Beispiel verdeutlicht. So haben 100 Gramm Schokolade rund 550 Kalorien. Ziemlich viel. 100 Gramm Brot haben dagegen nur 210 Kalorien. Somit hat Schokolade eine größere Energiedichte als Brot, eben weil sie mehr Kalorien pro 100 Gramm hat.

Gemäß ihrer Energiedichte werden die Lebensmittel dann in die Farben Grün, Gelb und Rot unterteilt. Damit ihr satt werdet und trotzdem abnehmt, solltet ihr laut Prof. Dr. Schusdziarra hauptsächlich Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte essen. Das sind die grünen Lebensmittel. Sie haben eine Energiedichte von maximal 1,5 kcal/Gramm, sprich weniger als 150 Kalorien pro 100 Gramm.

Gelbe Lebensmittel haben eine Energiedichte zwischen 1,5 kcal/Gramm und 2,5 kcal/Gramm, also maximal 250 Kalorien pro Gramm. Diese könnt ihr als Ergänzung zu einer Mahlzeit essen.

Die roten Lebensmittel mit einer Energiedichte von 2,5 kcal/Gramm und mehr solltet ihr nur in Maßen und selten essen. Verboten sind übrigens keine Lebensmittel. Sprich: Ihr dürft alles essen, allerdings Lebensmittel wie Schokolade, Chips oder Fast Food nur in kleinen Mengen.

Abnehmen nach dem Energiedichte-Prinzip im Alltag

Abnehmen ja, Diät nein. Die Energiedichte ist eine dauerhafte Umstellung eurer Ernährungsgewohnheiten und keine kurzfristige Diät, die ihr ein paar Wochen macht, um dann zu alten Ernährungsmustern zurückzukehren. Prof. Dr. Schusdziarra empfiehlt deswegen, die ersten beiden Wochen genau aufzuschreiben, was man isst.

So findet ihr schnell heraus, was ihr gerne esst und könnt dann im zweiten Schritt daran gehen, einige der roten Lebensmittel gegen solche aus dem grünen oder gelben Bereich auszutauschen. Tauscht zum Beispiel Butter und Margarine gegen einen fettarmen Frischkäse oder Senf aus oder greift zu fettarme Käse- und Wurstsorten, wenn es ans Frühstücksbrot geht.

Beim Mittag- und Abendessen solltet ihr verstärkt auf viel Gemüse und Salat setzen. Daran könnt ihr euch ohne Bedenken satt essen, denn Gemüse hat eine ganz geringe Energiedichte. Im Gegenzug sollte die Beilagen- und Fleischportion etwas kleiner ausfallen. Ihr dürft euch natürlich auch ab und an ein Stück Pizza gönnen, achtet dann aber auf eine kleine Portion und greift bei den nachfolgenden Mahlzeiten wieder zu Lebensmitteln aus dem grünen Bereich.

Damit ihr mit dem Energiedichte-Prinzip erfolgreich abnehmt, empfiehlt Prof. Dr. Schusdziarra auch, dass ihr euch auf die drei Hauptmahlzeiten beschränkt. Seiner Erfahrung nach bedeuten Zwischenmahlzeiten nur zusätzliche Kalorien, die bei den richtigen Mahlzeiten nicht eingespart werden. Wenn ihr am Nachmittag dennoch hungrig seid, dürft ihr natürlich etwas essen. Ideal ist ein Stück Obst mit fettarmem Joghurt.

Die Lebensmittel nach ihrer Energiedichte

Grüne Lebensmittel mit einer Energiedichte kleiner als 1,5 kcal/ Gramm:

alle Gemüsesorten bis auf Avocado, alle Obstsorten, Kartoffeln, Nudeln, Reis, mageres Hackfleisch, Tatar, Hähnchenbrustfilet, Kalbsfilet, Putenschnitzel, Schweinekotelett, Rinderfilet, Kabeljau, Forelle, Rotbarsch, Seelachs, Scholle, Zander, Buttermilch, magerer Naturjoghurt, magerer Frischkäse, Magerquark, saure Sahne, Milch, Hüttenkäse, Handkäse, Harzerkäse, gekochter und geräucherter Schinken, Konfitüre mit Fruchtzucker, Fruchteis, Pudding, Rote Grütze, Wackelpudding.

Gelbe Lebensmittel mit einer Energiedichte zwischen 1,5 und 2,4 kcal/ Gramm:

Vollkornbrot und -brötchen, Schupfnudeln, Gnocchi, Lammkeule, Hähnchenkeule, Schweineschulter, Hering, Lachs, Thunfisch, Schmand, Camembert (30 % Fett), Mozzarella light, Schnittkäse (maximal 20 % Fett), Bierschinken, Putenwurst, Pflaumenmus, Obstkuchen, Eis, Sahnepudding, Tiramisu.

Rote Lebensmittel mit einer Energiedichte von mehr als 2,5 kcal/ Gramm:

Weißbrot, Croissants, Toastbrot, Cornflakes, Müsli, Trockenfrüchte, Gans, durchwachsenes Schweinefleisch, panierte Schnitzel, Lammkotelett, Würstchen, Aal, panierter Fisch, Crème fraîche, Sahne, Käse (mehr als 20 % Fett i.d.Tr.), Wurstaufschnitt wie Leberwurst, Salami, Butter, Margarine, Öl, Nüsse, Kuchen, Schokolade, Bonbons, salzige Snacks wie Chips oder Salzstangen, Alkohol.

Kann man mit Hilfe der Energiedichte abnehmen?

Abnehmen nach dem Energiedichte-Prinzip ist weniger eine Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung. Das Abnehmen geht zwar langsamer als bei einer Crash-Diät, dafür sind Erfolge dauerhaft und es gibt keinen Jo-Jo-Effekt. Denn der Körper wird ganz einfach überlistet: Die Menge an Nahrung bleibt gleich, lediglich deren Kaloriengehalt nimmt ab, indem man zu solchen mit geringer Energiedichte greift. Natürlich sollte auch hier zusätzlich auf ausreichend Bewegung gesetzt werden.

Stevani hat's geschafft: 30 Kilo in 15 Monaten!

Alles hatte sie schon ausprobiert. Sich sogar für teures Geld Spritzen geben lassen und nur Fleisch gegessen, obwohl sie eigentlich Vegetarierin war. Doch geholfen hat es wenig. Die überflüssigen Pfunde blieben auf den Hüften oder kamen blitzschnell zurück, wenn Stevani es doch mal geschafft hatte, etwas Gewicht zu verlieren. "Jojo war mein zweiter Vorname", scherzt die Blondine in Anspielung auf den Jo-Jo-Effekt, der gerade nach Blitzdiäten gerne zuschlägt.

Wie es ihr dann doch gelang, ganze 30 Kilogramm abzunehmen? Per Zufall stieß Stevani auf eine ihr bis dahin unbekannte Abnehm-Methode. "In einem Diätforum habe ich gelesen, dass das ZDF eine Dokumentationsreihe macht und Leute sucht, die abnehmen wollten", erzählt sie. "Ich habe mir nicht viel davon versprochen, dachte aber, dass ich auch nichts zu verlieren habe." Sie wurde ausgewählt und hörte zum ersten Mal vom Energiedichte-Prinzip.

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"Das Energiedichte-Prinzip ist keine Diät"

Das bestätigt auch Stevani: "Viel eher ist es eine Ernährungsumstellung. Das heißt, man lernt sich ausgewogen und kalorienarm zu ernähren und behält das dann den Rest seines Lebens bei." Das Abnehmen gelingt deswegen nicht so schnell wie bei einer Blitzdiät, die die Kalorienzufuhr drastisch reduziert. Dafür sind die Resultate aber langfristiger, denn der Jo-Jo-Effekt wird ausgeschaltet. Und ganz wichtig für Stevani: "Ich werde bei dieser Art der Ernährung satt und kann mir auch mal Ausrutscher leisten, indem ich sie danach durch Lebensmittel mit wenigen Kalorien ausgleiche.“

Durch die Ampel-Einteilung sieht man schnell, welche Lebensmittel kalorienarm sind und oft gegessen werden können und welche eher in Maßen auf den Teller kommen sollten. Und das ist der große Vorteil des Energiedichte-Prinzips: Heißhunger stellt kein Problem dar, denn es gibt keine Verbote. "Viele meiner bisher gemachten Diäten sind daran gescheitert, dass ich keine Süßigkeiten essen durfte", so Stevani. "Dabei kann ich auf keinen Fall auf Schokolade verzichten! Beim Energiedichte-Prinzip darf ich alles essen, wenn auch in Maßen. Und so gönne ich mir täglich ein, zwei Stückchen Schokolade, anders geht es nicht."

Ein wenig muss jedoch auch beim Energiedichte-Prinzip verzichtet werden, sonst funktioniert es nicht. Stevani hat vor der Ernährungsumstellung oft zu Fast Food gegriffen. Darauf verzichtet sie jetzt weitestgehend. "Pommes verkneife ich mir in der Regel, da bin ich eisern. Das Gute ist, dass mein Mann gefühlt täglich eine Portion isst, da kann ich mir dann ein, zwei Pommes stibitzen."

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Stevani trägt nach ihrer Ernährungsumstellung wieder Kleidergröße 38: "So wenig habe ich das letzte Mal mit 18 gewogen! Ich bin verdammt froh, dass ich mich damals auf die Anzeige im Forum gemeldet habe!"

von Christina Cascino