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Jo-Jo-Effekt vermeiden: So bleibt ihr dauerhaft schlank

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 15. April 2018
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Kaum gönnen wir uns nach der Diät eine Kleinigkeit, schon sind die mühsam abgehungerten Pfunde wieder drauf. Mit diesen fünf Tipps lässt sich der Jo-Jo-Effekt erfolgreich austricksen.

Als Kinder haben wir das Spiel mit dem Jo-Jo geliebt. Wenn wir heute den Begriff Jo-Jo hören, hört der Spaß allerdings auf: Stichwort Jo-Jo-Effekt! Heimtückisch schleicht er sich an und vernichtet alle positiven Diät-Resultate, die die Waage angezeigt hat. Fakt ist: Nur den wenigstens gelingt es, dauerhaft schlank zu bleiben und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Das Problem: Viele möchten die überschüssigen Pfunde so schnell wie möglich loswerden und versuchen sich mit einer Nulldiät schlank zu hungern, ohne den Körper dauerhaft an eine Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Solche radikalen Methoden sind leider zum Scheitern verurteilt, denn isst man nach der Blitzdiät wieder normal, nimmt man die verlorenen Kilos alle wieder zu, und wenn man Pech hat sogar noch mehr.

Was genau ist eigentlich der Jo-Jo-Effekt?

Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man die schnelle und nicht gewünschte Gewichtszunahme nach einer durchgeführten Diät. Das Schlimme: Nach einigen Diäten, vor allem nach ungesunden Blitz- oder Crash-Diäten, kann das neue Endgewicht oft sogar höher sein als das eigentliche Ausgangsgewicht vor der Diät.

Stoffwechsel auf Sparflamme: Darum kommt es zum Jo-Jo-Effekt

Der Jo-Jo-Effekt ist ein Überbleibsel aus der Urzeit, als Nahrung nur unregelmäßig verfügbar war. In guten Zeiten mit viel Essen haben sich die Menschen ein paar Pfunde angefuttert, auf die der Körper in schlechten Zeiten mit geringem Nahrungsangebot zurückgreifen konnte.

Wir essen während einer Diät weniger als normal, um abzunehmen. Bei Blitzdiäten deutlich weniger. Bekommt der Körper durch die Nahrung nicht ausreichend Energie, greift er, wenn alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, die Fettpolster an. Bis hierhin ist alles wunderbar, denn wir nehmen ab.

Neben dem Fett baut unser Körper jedoch auch Eiweiß ab. Wird die Diät nicht mit regelmäßigem Sport kombiniert, baut der Körper Muskelmasse ab, denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Dummerweise sinkt durch den Verlust der Muskelmasse der Grundumsatz, also die Energiemenge (= Kalorienmenge), die wir brauchen, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Konkret heißt das, dass der Körper nach einer Diät weniger Nahrung als vor der Diät benötigt, um normal zu funktionieren, eben weil er jetzt weniger Muskeln hat. Essen wir nun wieder wie gewohnt und schlagen auch mal über die Stränge, dann nehmen wir ruckzuck wieder zu - der Jo-Jo-Effekt ist da. Dazu kommt, dass der Körper nun auf der Hut ist. Er findet Hungerphasen doof und speichert nach einer Diät erstmal alles, was er nicht unbedingt zur Energiegewinnung benötigt.

Gewicht langfristig halten: 5 Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt

Der Jo-Jo-Effekt ist ein lästiges Übel und alles andere als schön. Aber es gibt einen Weg aus der Misere. Damit die verlorenen Kilos nach einer Diät nicht wiederkehren, ist es wichtig, auch nach der Diät eine Lebensstiländerung in den Alltag einzubauen. Denn nach der Diät ist keinesfalls vor der Diät!

Langsam abnehmen, Blitzdiäten meiden!

Finger weg von Crashdiäten! Ganz wichtig ist, dass ihr langsam abnehmt. Denn so bekommt der Körper noch ausreichend Energie und baut wenig Eiweiß ab, sprich: Die Muskeln bleiben erhalten. Das Abnehmen dauert zwar länger, neben dem Austricksen des Jo-Jo-Effekts hat es jedoch noch weitere Vorteile: Ihr seid während der Diät nicht hungrig, seid zufriedener und dadurch sinkt das Risiko, dass ihr die Diät abbrecht. Mehr als zwei Kilo Gewichtsverlust sollten es im Monat nicht sein, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Zudem solltet ihr auf eure Kalorienzufuhr achten, die sollte nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag rutschen, da euer Stoffwechsel sonst zu sehr runterfährt.

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Ein Beitrag geteilt von Negin Mirsalehi (@negin_mirsalehi) am Nov 24, 2017 um 8:17 PST

Nicht in alte Gewohnheiten verfallen

Um auch nach der Diät schlank zu bleiben, solltet ihr eure Ernährung dauerhaft umstellen. Idealerweise habt ihr während der Abnehmphase gelernt, euch ausgewogen und kalorienarm zu ernähren. Lebt nach der Diät möglichst wie in der Zeit des Abnehmens: Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettarmes Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte helfen euch, das Gewicht zu halten. Süße und fettreiche Lebensmittel sollten dagegen nur selten auf euren Tellern landen. Verbieten solltet ihr euch dabei natürlich nichts, sonst kommt schnell der Heißhunger. Gönnen ist erlaubt, aber in Maßen!

Langsame Umstellung

Nach der Diät ist keinesfalls vor der Diät. Ihr solltet nach dem Abnehmen nicht sofort wieder zu der zuvor gewohnten Kalorienmenge greifen. Steigert die Kalorienmenge in kleinen Schritten, bis ihr euren Gesamtenergiebedarf erreicht habt. Kalorien­bedarfsrechner: Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Sport, Sport, Sport

Auch regelmäßiger Sport ist ein wirksamer Verbündeter im Kampf gegen den Jo-Jo-Effekt. Denn dank ihm verbrennen wir Extra-Kalorien und steigern unseren Grundumsatz. Somit können wir ein bisschen mehr essen, ohne gleich Gewicht zuzulegen.

Zudem kurbelt Sport euren Stoffwechsel an. Wer sich bewegt, baut Muskeln auf, die selbst im Ruhezustand Fett und Glukose verbrennen. Versucht also auch nach der Diät regelmäßige Sporteinheiten und Bewegung in euren Alltag zu integrieren. Meidet zum Beispiel Aufzug und Rolltreppe und nehmt stattdessen öfter mal die Treppe oder das Fahrrad. Kalorienverbrauch: Welche Sportart verbrennt wie viele Kalorien?

Viel Eiweiß, wenig Zucker

Eiweißreiche Lebensmittel sind das A und O für einen langfristigen Diäterfolg. Das fand auch das Forscherteam um Thomas Meinert Larsen und Arne Astrup von der Universität Kopenhagen heraus. Das hat sich in der sogenannten "Diogenes-Studie" mit dem Phänomen Jo-Jo-Effekt befasst und 772 Familien aus verschiedenen Ländern Europas beim Abnehmen begleitet.

Das Ergebnis: Die beste Chance, den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, hatten die Probanden, die nach der Abnehmphase mit magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten sowie Gemüse eiweißreich gegessen haben. Entscheidend war zudem, welche Art von Kohlenhydraten verzehrt wurden. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und damit einen niedrigen glykämischen Index haben, helfen, den Jo-Jo-Effekt außer Gefecht zu setzen. Die Kohlenhydrate in Schokolade, Eis und Gummibärchen dagegen lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Sie haben einen hohen glykämischen Index, was sich schlecht auf den Jo-Jo-Effekt auswirkt.

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