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Kohlenhydratarme Ernährung: Tschüss Brötchen, willkommen Fleisch!

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 27. November 2014

Wer braucht schon ein Brötchen, wenn er ein Steak haben kann? Für alle, die an dieser Stelle begeistert nicken, eignet sich eine kohlenhydratarme Ernährung. Hier stehen eiweißreiche Lebensmittel im Vordergrund, während kohlenhydratreiche nur eine Nebenrolle spielen.

Kohlenhydratarme Ernährung ist seit einigen Jahren ein riesiger Diät-Trend. Hollywoodstars wie Jennifer Aniston haben es vorgemacht und auf Brot, Nudeln oder Reis verzichtet, um in Form zu bleiben. Sie greifen stattdessen zu Fleisch, Eiern, aber auch Salat und Gemüse. Nachdem die Pfunde nur so schwinden sollen, machen es immer mehr Abnehmwillige nach und stellen ihre Ernährung komplett um. Doch ist das wirklich eine gute Idee?

Warum sollten wir uns kohlenhydratarm ernähren?

Kohlenhydratarme Ernährung, auch Low carb Ernährung genannt, gibt es in vielen verschiedenen Formen: Die Atkins-Diät, die Logi-Methode oder auch die Paleo-Diät. Sie alle haben eins gemeinsam: Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet. Warum? Dahinter stecken Stoffwechselprozesse. Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie eine große Portion Spaghetti oder ein Stück Kuchen, werden die im Körper in Zucker umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann, produziert der Körper jede Menge Insulin. So weit, so gut. Blöd ist an dieser Stelle nur, dass das Vorhandensein von Insulin im Blut die Fettverbrennung behindert. Außerdem sorgt Insulin für verstärktes Hungergefühl und die Einlagerung von Bauchfett.

Triftige Gründe, um Kohlenhydrate aus der Ernährung zu verbannen. Allerdings müssen wir nicht auf alle verzichten. Kohlenhydrate sind nämlich nicht gleich Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchten vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, der Körper produziert weniger Insulin. Auf diese Lebensmittel müssen wir also nicht verzichten, wenn wir eine kohlenhydratarme Ernährung anstreben.

Kohlenhydratarme Ernährung: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Verzichten wir weitestgehend auf Kohlenhydrate, müssen wir die ersetzen - und zwar durch eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. Neben Gemüse, Salat und in geringeren Mengen Obst, haben Fleisch und Fisch ihren großen Auftritt, wenn es um kohlenhydratarme Ernährung geht. Sie sind nämlich kohlenhydratfrei. Auch Eier und Milchprodukte dürfen wir essen, genauso wie Nüsse und Samen.

An dieser Lebensmittelauswahl sieht man schon, dass sich Vegetarier und ganz besonders Veganer damit schwer tun, kohlenhydratarme Ernährung in ihrem Alltag umzusetzen. Ihnen fehlen einige wichtige Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffquellen. Das kann zu Mangelernährung führen.

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Kohlenhydratarme Ernährung: Diese Lebensmittel sind verboten

Geht es um kohlenhydratarme Ernährung, sind natürlich alle Lebensmittel verboten, die besonders viele Kohlenhydrate enthalten. Ganz besonders solche mit einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot oder Kuchen, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Auf diese Lebensmittel müssen wir verzichten:

  • Weißmehlprodukte wie Brot, Kuchen
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Schokolade und andere Süßigkeiten
  • Fast Food
  • zuckerhaltige Getränke wie Saft, Schorlen und Limonaden
  • Alkohol

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Kohlenhydratarme Ernährung: Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Wer sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entschieden hat, steht oftmals vor dem Problem: Was darf ich noch essen? Denn Brot, Nudeln und Co. dominieren die meisten unserer Mahlzeiten.

Kohlenhydratarmes Frühstück:
Morgens kann man statt mit Brot und Müsli zum Beispiel mit einem Omelett starten. Auch eine große Portion Magerquark mit Früchten schmeckt. Wer es eher deftig mag, greift zu Rührei und Speck.
Hier gibt es weitere Ideen für ein kohlenhydratarmes Frühstück

Kohlenhydratarmes Mittagessen:
Das Mittagessen kohlenhydratarm zu gestalten, fällt oft leichter. Nudeln, Reis und Kartoffeln werden weggelassen, dafür fällt die Gemüse- oder Salatportion größer aus. Dazu gibt es mageres Hähnchen oder Fisch.

Kohlenhydratarmes Abendessen
Das Abendessen kann ähnlich wie das Mittagessen gestaltet werden. Neben einer großen Portion Gemüse kann ein Omelett serviert werden oder ein Rührei. Auch Fleisch oder Fisch schmecken.
Hier gibt es weitere Ideen für ein kohlenhydratarmes Abendessen

Hilft kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen?

Verzichten wir auf so viele leckere Lebensmittel, muss sich das wenigstens lohnen! Wer auf kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen setzt, wird auch tatsächlich belohnt. Das Abnehmen gelingt gerade zu Beginn schnell, weil die Fettverbrennung angekurbelt wird. Durch die hohe Eiweißaufnahme werden keine Muskeln abgebaut, wie es bei anderen Diätformen der Fall ist und man hat weniger Hungergefühl.

Kohlenhydratarme Ernährung: Vor- & Nachteile

Die Pfunde schwinden - trotzdem streiten sich Ernährungswissenschaftler, wie gesund kohlenhydratarme Ernährung wirklich ist. Die Befürworter stellen den schnellen Gewichtsverlust in den Mittelpunkt. Die Gegner, wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, bemängeln die hohe Eiweiß- und Fettzufuhr. Zu viel Eiweiß kann eventuell die Nieren langfristig schädigen. Auch das Risiko für Darmkrebs ist erhöht, wenn sehr viel rotes Fleisch gegessen wird. Zudem sind Fleisch und Milchprodukte oft kleine Cholesterinbomben.

Zum Glück gibt es auch einen Mittelweg. Niemand muss sich für eine strikt kohlenhydratarme Ernährung entscheiden. Stattdessen können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten größtenteils weggelassen werden, wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte. Ab und zu eine Portion Vollkornspaghetti oder eine Scheibe Vollkornbrot sind dagegen kein Problem. Alternativ kann auch nur das Abendessen kohlenhydratarm gestaltet werden, damit die Fettverbrennung über Nacht so richtig in Schwung kommt.

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von Diane Buckstegge

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