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Fit & Gesund

Der Speck muss weg! Die besten Tipps, um euer Körperfett zu reduzieren

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 5. Februar 2015
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Ein dicker Bauch oder schwabbelige Oberschenkel finden viele von uns nicht so schön. Viel wichtiger ist jedoch: Zu viel Körperfett ist ungesund. Wir sollten es reduzieren - besonders, wenn es sich um Bauchfett handelt.

Körperfett an sich ist nichts Schlimmes. Wir brauchen es sogar, denn es schützt unsere Organe. Sorgt dafür, dass wir nicht im Dauerzustand frieren. Außerdem ist es ein Energiespeicher und versorgt uns auch in schlechten Zeiten mit neuer Kraft.

Zu viel Körperfett ist allerdings ungesund. Ganz besonders, wenn es am Bauch sitzt. Dieses Fett wird viszerales Fett genannt und produziert große Mengen Hormone und Botenstoffe. Und die können einigen Schaden im Körper anrichten.

​Studien haben gezeigt, dass Bauchfett Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt. Habt ihr also viel Körperfett am Bauch, solltet ihr es dringend reduzieren. Das solltet ihr sogar, wenn ihr normalgewichtig seid, aber euer Waist-Hip-Ratio, das Verhältnis von Taille zum Hüftumfang, größer als 0,86 ist. (Messt dafür euren Taillen- und den Hüftumfang und teilt dann den Wert des Taillenumfangs durch den der Hüfte.)

Welcher Körperfettanteil ist normal?

Frauen haben generell mehr Körperfett als Männer. Einfach, weil sie weniger Muskelmasse haben. Als normal gilt für Frauen der Alterklasse 20 bis 39 Jahre ein Körperfettgehalt von 21 bis 32,9. Spätestens ab einem Wert von 33 und mehr solltet ihr das Körperfett reduzieren.

Je älter wir werden, desto mehr Fett dürfen wir uns anfuttern. Frauen zwischen 40 und 59 dürfen einen maximalen Körperfettgehalt von 33,9 haben, Frauen ab 60 sogar bis 35,9.

Da Männer einen größeren Anteil an Muskelmasse haben, haben sie weniger Körperfett. Zwischen 8 und 19,9 ist für die Altersgruppe 20 bis 39 Jahre normal. Sie sollten Körperfett ab einem Gehalt von 20 und mehr reduzieren.

Wie wird der Körperfettanteil gemessen?

Es gibt verschiedene Methoden, um den Körperfettgehalt zu bestimmen. Körperfettwaagen machen nur sehr ungenaue Angaben. Am genauesten ist eine Messung im Wassertank, das sogenannte Hydrostatische Wiegen.

Macht es euch einfach, stellt euch vor den Spiegel und betrachtet euren Körper ganz genau. Habt ihr Speckröllchen am Bauch und in der Taille? Wie sieht es am Rücken aus? Greift mal die Haut am Bauch mit den Fingern. Ist nur wenig Haut zwischen den Finger, ist alles ok. Habt ihr mehrere Zentimeter Haut, solltet ihr euer Körperfett vermutlich reduzieren. Wer sich unschlüssig ist, kann auch mit seinem Hausarzt darüber sprechen.

Bleibt die Frage: Wie kann man das Körperfett am besten reduzieren? Bewährt hat sich eine Kombination von Ausdauersport, Muskelaufbau und der richtigen Ernährung.

Schnelles Fatburner-Workout für Zuhause:

Körperfett reduzieren mit Ausdauersport (Joggen & Co.)

Beim Ausdauersport werden reichlich Kalorien verbrannt. Der Stoffwechsel wird angeregt, die Fettverbrennung kommt in Schwung. Um euer Körperfett nach und nach zu reduzieren, solltet ihr drei bis vier Sporteinheiten pro Woche einplanen. Nehmt euch 45 bis 60 Minuten Zeit und kommt beim Joggen, Walken, Radfahren oder Aerobic so richtig ins Schwitzen. Der Puls muss ansteigen und ihr solltet aus der Puste kommen.

Hier mehr lesen: Geniales Ausdauertraining für zu Hause

Körperfett reduzieren mit Krafttraining & Muskelaufbau

Je mehr Muskeln wir haben, desto weniger Körperfett haben wir. Die zweite wichtige Maßnahme, um Körperfett zu reduzieren, ist deswegen ein bisschen Krafttraining. Keine Angst, niemand muss sich neben die Bodybuilder im Fitnessstudio stellen. Mit dem Ausdauertraining baut ihr schon ein paar Muskeln auf, bzw. sorgt dafür, dass sie nicht abgebaut werden.

​Es schadet aber nicht, sie noch gezielt zu kräftigen. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die Haut schön straff wird. Besorgt euch ein paar Hanteln, mit denen könnt ihr die Arme in Form bringen. Bauch-, Beine- und Po-Übungen könnt ihr ohne Hilfsmittel machen. Trainiert am besten drei-, viermal pro Woche.

Hier mehr lesen: Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause

Körperfett reduzieren mit den richtigen Lebensmitteln

Damit ihr euch nicht noch mehr Speck anfuttert, solltet ihr nach dem Training keine großen Mahlzeiten mehr essen, sondern euch an kleine, eiweißreiche Snacks halten. Zum Beispiel eine Portion Naturjoghurt oder Magerquark. Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Sport solltet ihr ein, zwei Scheiben Vollkornbrot essen, zum Beispiel mit Käse.

Körperfett, speziell am Bauch, hat viel mit der Ernährung zu tun. Möchtet ihr eurer Körperfett langfristig reduzieren, solltet ihr eure Ernährung entsprechend umstellen.

Da Bauchfett durch einfache Kohlenhydrate begünstigt wird, solltet ihr folgende Lebensmittel nur selten und in kleinen Mengen essen bzw. trinken:

  • Süßigkeiten
  • Kuchen
  • Weißmehlprodukte (Weißbrot, Nudeln, Reis)
  • Fast Food
  • Salzige Snacks wie Chips
  • Saft
  • Limonade/Cola
  • Schorlen
  • Alkohol

Greift stattdessen lieber zu diesen Lebensmitteln:

  • Gemüse
  • Obst
  • Naturjoghurt
  • Magerquark
  • Nüsse
  • mageres Geflügel
  • Fisch
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis

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Körperfett reduzieren mit L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine aminosäureähnliche Substanz, die das Fett zum Schmelzen bringen soll. Wissenschaftlich belegt ist das aber nicht. Zudem produziert der Körper selbst in ausreichender Menge L-Carnitin.

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