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Weniger Körperfett, mehr Muskelmasse: Was steckt hinter der Renegade-Diät?

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 2. Februar 2018
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Diäten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Doch kennt ihr schon die Regegade-Diät? Hier stehen gesunde Lebensmittel und Intervallfasten im Mittelpunkt.

Paleo-Diät, Clean Eating, Low Carb - wer ein paar Kilo abnehmen möchte, wird schnell auf viele unterschiedliche Diäten und Ernährungsprogramme stoßen. Während die eine 7 Kilo weniger in 5 Tagen verspricht, wird bei der anderen Diät voll auf Eiweiß gesetzt, die nächste schwört wiederrum auf Detox-Säfte. Immer öfter zu hören ist von der sogenannten Renegade-Diät: Die soll dauerhaft Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen. Doch was genau steckt hinter dieser Ernährungsform?

Unser Tipp: Wer wirklich langfristig abnehmen möchte, sollte vor allem von radikalen Abnehm-Methoden die Finger lassen und auf eine ganzheitliche und dauerhafte Ernährungsumstellung setzen.

Was genau ist die Renegade-Diät?

Die Renegade-Diät bedeutet so viel wie "Diät der Rebellen" und wurde von dem amerikanischen Fitness-Profi Jason Ferruggia entwickelt. Das Programm soll vor allem sportliche Menschen ansprechen, die sich einen definierteren, schlanken Körper wünschen. Neben Elementen des intermittierenden Fastens enthält diese Diät auch solche der Warrior-Diät, bei der nur einmal am Tag gegessen werden darf.

Wie funktioniert die Renegade-Diät?

Die Renegade-Diät setzt sich aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln, viel Bewegung und einer Fastenkur zusammen. Dieses Zusammenspiel soll den Hormonhaushalt in Balance bringen und den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung ankurbeln. Bei der Renegade-Diät ist der Tag in eine Fastenzeit, Undereating- und Overeatingphase aufgeteilt.

16/8, Overeating, Undereating

Während der Renegade-Diät wird 16 Stunden (Fortgeschrittene fasten sogar bis zu 20 Stunden) lang gefastet und acht Stunden lang gegessen. Die Zeit, in der komplett auf Nahrung verzichtet wird, wird als Undereating-Phase bezeichnet. Die Zeit, in der gegessen werden darf, ist die sogenannte Overeating-Phase. Den Zeitplan, wann man essen möchte und wann nicht, kann man ganz beliebig bestimmen, allerdings sollte während der Renegade-Diät auf Frühstück verzichtet werden. Zudem wird empfohlen, dass man die Hauptmahlzeit im besten Fall nach dem Workout aufnimmt.

Der Sinn dahinter: Nehmen wir ständig Nahrung auf, ist unsere Verdauung ununterbrochen dabei zu arbeiten und unseren Körpers zu entgiften. Durch das Fasten kann sich der Verdauungsapparat dagegen erholen und generieren. Die Folge: Die Leistungsfähigkeit ist erhöht, da sich der Körper nicht mehr ständig mit der Verdauung beschäftigen muss.

In der Undereating-Phase ist es zudem wichtig, reichlich Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken (Kaffee ist auch erlaubt, aber nur in Maßen). Dadurch wird das in der Fastenzeit auftretende Hungergefühl unterdrückt. Während des Overeatings sollte eher weniger getrunken werden, damit die Verdauung effektiv arbeiten kann und nicht zu früh ein erhöhtes Völlegefühl aufkommt.

Lebensmittel ohne künstliche Zusätze

Wer jetzt dachte, er kann in der achtstündigen Overeating-Phase hemmungslos reinhauen, der täuscht. Alle Lebensmittel, die in diesem Zeitraum aufgenommen werden, müssen naturbelassen, frisch und auf keinen Fall industriell verarbeitet sein, um einen entsprechenden Gehalt an Mikronährstoffen zu sichern. Die Lebensmittel dürfen zudem keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten und sollten möglichst abwechslungsreich sein.

Erlaubt sind unter anderem Gemüse und Früchte, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fleisch. Tierische Nahrungsmittel dürfen allerdings nicht aus Massenhaltungen stammen und müssen guter Qualität sein. Zudem sollte man probiotische Lebensmittel, die die Verdauung fördern in seinen Ernährungsplan einbringen. Hierzu gehört zum Beispiel Apfelessig, Sauerkraut oder Kimchi. Auch frischer Zitronensaft wird für die Verdauung empfohlen.

Des Weiteren sollte auf eine ausreichende Fettzufuhr mit möglichst hohem Omega-3-Anteil geachtet werden. Während der Diät kann man außerdem auf Zink-Kapseln zurückgreifen. Zink beugt Erkältungen vor, schützt das Immunsystem und ist an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Achtung: Kaloriengrenze!

Acht Stunden essen soviel man möchte? Nix da! Die Renegade-Diät schreibt eine Kaloriengrenze vor, damit die Pfunde auch wirklich purzeln. Dazu wird das Gewicht in Pfund umgerechnet (einfach x 2 nehmen) und diese Zahl mit 12 multipliziert. Das Ergebnis ist die Kalorienanzahl, die in der Overeating-Phase aufgenommen werden darf.

Beispiel: Eine 60 Kilogramm schwere Frau kommt auf 120 Pfund. 120 x 12 ergibt eine Kaloriengrenze von 1.440 kcal. Wer es noch genauer haben möchte, kann außerdem pro Kilo des Körpergewichts ein Kilo Protein und ein Gramm Kohlenhydrate rechnen. Fette sollten sparsam und lediglich in Form gesunder Fettsäuren aufgenommen werden.

Jeden Tag ein Workout

Neben diesem Ernährungsplan setzt die Renegade-Diät zudem auf viel Bewegung. Das Programm sieht jeden Tag eine Sporteinheit von 45 bis 60 Minuten vor. Um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren, empfiehlt sich ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

Doch nicht nur Sport ist wichtig. Man sollte zudem mindestens acht Stunden schlafen und Stress vermeiden. Hier können vor allem Yoga und Entspannungsübungen helfen.

Die Renegade-Diät im Überblick:

  • 16/8 Intervallfasten
  • Kein Frühstück, aber viel Wasser
  • Naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel
  • Probiotische Nahrungsmittel zur Unterstützung der Verdauung
  • Kaloriengrenze einhalten
  • Ausreichende Fettzufuhr
  • Täglich 45-60 Minuten Sport

Wichtig vor Beginn einer Diät: Ein Gesundheitscheck beim Arzt! Wer die Renegade-Diät ausprobieren möchte, sollte dies am besten mit seinem Hausarzt besprechen, um den Gesundheitszustand abzuklären. Vor allem ein zu schnelles Abnehmen strapaziert das Herz-Kreislaufsystem und eine falsche Diät kann den Stoffwechsel schädigen.

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