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Wie ernähre ich mich richtig? So erreichst du dein Wunschgewicht!

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 4. Juni 2019
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"Du bist, was du isst!" Da ist durchaus was dran. Doch wie ernähre ich mich richtig?

Die "eine" richtige Ernährung gibt nämlich es nicht. Schließlich gibt es die unterschiedlichsten Lebenssituationen, in denen man sich die Frage "Wie ernähre ich mich richtig" stellt. Als Veganer beispielsweise, als werdende Mama oder wenn man abnehmen möchte. Allerdings gibt es ein paar grundlegende Regeln, die für alle gelten:

Die goldenen Regeln für eine gesunde Ernährung (von der DGE):

  • Iss so vielseitig wie möglich aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen.
  • Iss 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
  • Iss mehrere Portionen Getreideprodukte am Tag, bevorzuge Vollkornlebensmittel wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
  • Iss mehrmals täglich magere Milchprodukte.
  • Fleisch sollte maximal an drei Tagen pro Woche gegessen werden, Fisch gern ein- bis zweimal.
  • Spar beim Kochen und der Lebensmittelauswahl Fett ein.
  • Iss Zucker und zuckerreiche Lebensmittel selten und in kleinen Mengen.
  • Trink ausreichend, am besten Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee.

Wie ernähre ich mich richtig, wenn ich abnehmen möchte?

Bei einer Diät möchte man meist so schnell wie möglich abnehmen. Verständlich. Doch tut eurem Körper keine Blitzdiäten oder krassen Hungerkuren an. Die helfen euch zwar dabei schnell abzunehmen, doch ihr nehmt hinterher dank des Jo-Jo-Effekts genauso schnell wieder zu.

Viel besser: Stellt eure Ernährung langfristig um und nehmt gesund und langsam ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche, also zwei Kilo pro Monat.

Clean Eating ist ebenfalls eine Möglichkeit sich gesund zu ernähren:

Die besten Tipps zur richtigen Ernährung für alle, die abnehmen wollen:

  • Esst regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag.
  • Snackt nicht die ganze Zeit zwischendurch. Esst lieber vor- und nachmittags eine Zwischenmahlzeit.
  • Kocht so oft wie möglich selbst.
  • Esst euch an Gemüse und anderen kalorienarmen Lebensmitteln satt.
  • Tauscht fett- und kalorienreiche Lebensmittel gegen die leichte Variante aus: z. B. Putenaufschnitt oder Kochschinken statt Salami und Leberwurst. Frischkäse oder Harzer Käse statt Camembert und Tilsiter.
  • Denkt an die Kalorien, die in Getränken stecken (Saft, Limo, Schorle, Zucker in Kaffee oder Tee).
  • Verbietet euch keine Lebensmittel, aber esst Süßigkeiten, Fast Food, Chips und andere kalorienreiche Lebensmittel nur selten und in kleinen Mengen.
  • Genießt jeden Bissen, esst nicht nebenbei.

Bedient euch am besten an diesen kalorienarmen Snacks, wenn ihr zwischendurch hungrig seid:

Auch auf gofeminin: Echte Leichtgewichte: Gesunde Snacks mit maximal 100 kcal

Gesunde und leichte Snacks unter 100 Kalorien © unsplash.com

Wie ernähre ich mich richtig, wenn ich Fett abbauen möchte?

Möchtet ihr Fett abbauen, gelten ebenfalls die oben genannten Tipps zum Abnehmen. Ihr könnt aber noch einen Schritt weitergehen und speziell darauf achten, einfache Kohlenhydrate zu reduzieren. Die stecken in Weißmehlprodukten wie Weißbrot oder normalen Nudeln. Aber auch in Süßigkeiten, Zucker, Chips oder Fast Food und Alkohol. Verzichtet gerade abends darauf, damit die Fettverbrennung über Nacht optimal arbeiten kann. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornbrot oder Nudeln stecken, sind dagegen unproblematisch.

Warum ihr das machen solltet? Esst ihr eine Scheibe Weißbrot, steigt der Blutzuckerspiegel danach schnell an. Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, stellt der Körper viel Insulin her. Das fördert jedoch die Einlagerung von Fett am Bauch und hemmt die Fettverbrennung.

Und: Ihr solltet euch nicht nur die Frage "Wie ernähre ich mich richtig" stellen, sondern weitergehen und "Wie bewege ich mich mehr" zufügen. Denn Sport bringt die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Treibt mindestens an drei Tagen pro Woche 45 Minuten Ausdauersport.

Wir schaffen das! Einfaches Lauftraining für einen 5-km-Lauf

Wie ernähre ich mich richtig, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Ein paar Muckis, bitte! Wenn ihr nicht unbedingt der nächste Arnie werden und krasse Muskelpakete haben wollt, dann müsst ihr nur entsprechendes Krafttraining betreiben und nicht gezielt eure Ernährung ändern. Spezielle Eiweißshakes sind definitiv nicht notwendig. Ihr könnt aber darauf achten, dass ihr speziell nach dem Training eiweißreiche Lebensmittel esst.

Diese Lebensmittel enthalten reichlich Eiweiß:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Magerquark
  • Hülsenfrüchte

Wie ernähre ich mich richtig als Vegetarier oder Veganer?

Vegetarische und vegane Ernährung steht oft in der Kritik ungesund zu sein und zu Nährstoffmangel zu führen. Das stimmt so jedoch zum Glück nicht. Speziell Vegetarier sind in der Regel mit allen Nährstoffen bestens versorgt, wenn sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Veganer, die auf alle tierischen Lebensmittel verzichten, müssen ein bisschen genauer schauen, was sie essen und wie sie Nährstoffe wie Eisen, Calcium oder Eiweiß über die richtige Ernährung aufnehmen.

Die besten Eiweißquellen für Vegetarier & Veganer (* diese Lebensmittel sind nur für Vegetarier geeignet):

  • Milchprodukte*
  • Eier*
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa und Amaranth
  • Vollkorngetreide
  • Tofu
  • Nüsse
  • Samen

Die besten Eisenquellen für Vegetarier und Veganer:

  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Quinoa, Amaranth, Hirse
  • Roggenvollkornbrot
  • Schwarzwurzeln
  • Spinat

Da die Aufnahme von Eisen durch Vitamin C gefördert wird, solltet ihr zum Beispiel ein Glas O-Saft trinken, wenn ihr eisenreiche Lebensmittel esst. Koffein und Calcium verschlechtern die Eisenaufnahme.

Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft richtig?

In den neun Monaten Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung doppelt wichtig. Ihr esst schließlich für euer Baby mit. Ihr müsst nicht unbedingt mehr essen, der Bedarf ist nur um 200 kcal erhöht, aber besser.

Diese Lebensmittel solltet ihr in der Schwangerschaft regelmäßig essen:

  • frisches Gemüse und Obst
  • magere Milchprodukte
  • Vollkornlebensmittel
  • kleine Portionen Fleisch & Fisch

Diese Lebensmittel solltet ihr in der Schwangerschaft nicht essen/trinken:

  • rohes Fleisch, auch Wurstwaren
  • rohen Fisch
  • Rohmilchkäse
  • Schnittsalate
  • Gerichte mit rohen Eiern (Tiramisu, Mayonnaise)
  • Alkohol

Krankheiten wie Gicht, Rheuma, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa sowie Lebensmittelintoleranzen erfordern ebenfalls eine spezielle Ernährung. Wendet euch an euren Arzt. Er kann euch die Frage "Wie ernähre ich mich richtig" genau beantworten.

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