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Expertin erklärt: So überwindest du deine Prüfungsangst

von Tanja Koch Veröffentlicht am 3. Mai 2019
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Prüfungsangst vor Klausuren und Tests kann die Leistung beeinträchtigen. Mit diesen Expertentipps kannst du die Panik lindern.

Mehr als jeder vierte Student geht mit Prüfungsangst in seine Klausuren. Das ergab eine Studie des Bundesbildungsministeriums. Ein wenig Nervosität vor Prüfungssituationen ist normal. Doch wer unter den Ängsten leidet oder dadurch weniger Leistung erbringt, sollte das Problem in Angriff nehmen.

Das Buch "So überwinden Sie Prüfungsängste", das es hier bei Amazon gibt, kann dabei helfen.

Wie entsteht Prüfungsangst überhaupt?

"Es gibt unterschiedliche Ursachen für Prüfungsangst", erklärt Katharina Lühring. Sie hat Psychologie und Pädagogik studiert und leitet das Vigesco-Institut, das unter anderem Prüfungsangst-Seminare anbietet. "Zum einen gibt es Menschen, die generell sensibel auf Drucksituationen reagieren", sagt Lühring.

Zum anderen leiden einige Menschen aber auch an der erlernten Prüfungsangst. Sie tritt etwa dann auf, wenn Menschen schlechte Erfahrungen mit Prüfungssituationen gemacht haben. "Bei einer schlecht benoteten Klassenarbeit drohen Kindern oft Konsequenzen. Aus Angst vor diesen Konsequenzen entwickeln sie Angst vor der Prüfungssituation, weil sie nicht nochmal versagen wollen", erklärt die Expertin.

Leiden junge Erwachsene oder ältere Menschen an Prüfungsangst, so rührt diese oft auch aus der Kindheit her. Die Ängste haben sich dann erst später aufgrund der neuen Situation entwickelt.

Besonders gut zu behandeln sei die erlernte Prüfungsangst. Doch auch wer einfach generell ängstlich ist, kann mit den folgenden Tipps das Lampenfieber vor dem Test lindern.

1. Prüfungsangst: Gute Vorbereitung ist wichtig

Ein besonders effektives Mittel gegen Prüfungsangst ist laut Expertin eine gute Vorbereitung - auch, wenn es simpel klingt. "Der Gedanke 'Ich habe möglichst alles getan, um die Prüfung gut zu meistern' kann schon helfen", sagt Lühring.

Wer besonders früh anfängt, für den Vortrag zu üben oder für die Klausur zu lernen, geht mit einem besseren Gefühl in die schwierige Prüfungs-Situation.

2. Zu wenig Schlaf fördert Prüfungsangst

"Viel Schlaf ist ebenfalls wichtig", weiß Lühring. Denn Müdigkeit kann Prüfungsängste verstärken. Bei Schlafmangel schüttet der Körper viel mehr Stresshormone aus, als nach einer erholsamen Nacht. Die Stresshormone verursachen die Nervosität.

Vermutlich hat es schon jeder einmal gehört, doch wer an Lampenfieber leidet, sollte besonders darauf achten: Vor der Prüfung früh ins Bett!

3. Spaß und Entspannung am Vorabend lindern Prüfungsangst

Abends noch einmal alles durchgehen, damit alles perfekt sitzt? Laut Lühring keine gute Idee: "Am Abend vor der Prüfung können entspannende Unternehmungen oder Dinge, die Spaß bringen, helfen."

Wer abends Sport treibt, einen Spaziergang macht oder es sich in der Badewanne gemütlich macht, geht mit einer positiveren Einstellung in die Prüfung.

4. Sich bei Prüfungsangst eine Belohnung versprechen

Es klingt ein bisschen kindisch, doch Belohnungen hält die Expertin ebenfalls für sinnvoll, um Prüfungsangst zu überwinden.

Dadurch denken Betroffene positiver und versteifen sich gedanklich nicht auf die Klausur oder den Test. Anstatt Angst vor den Konsequenzen zu haben, freuen sie sich auf die Belohnung.

5. Gegen Prüfungsangst helfen Atem- und Entspannungsübungen

In der akuten Situation von Prüfungsangst hingegen helfen Atem- und Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung.

"Diese müssen aber vorher erlernt und trainiert werden, zum Beispiel in einem Workshop gegen Prüfungsangst. Beherrscht man die lange Form der Übungen, kann es im Akutfall ausreichen, die Kurzformen anzuwenden", weiß Katharina Lühring. Diese seien zum Teil sogar unsichtbar für andere Menschen.

Wer vor einem Kurs zurückschreckt, der sollte sich folgendes klar machen: Viele Betroffene fühlen sich isoliert und denken, sie seien die einzigen, die versagen. In einem Kurs haben sie Kontakt zu Menschen mit ähnlichen Problemen. "Natürlich ist auch hilfreich, dass die Kurse fachlich begleitet sind, sodass jeder Teilnehmer die für ihn perfekten Übungen finden kann", sagt Lühring.

6. Prüfungsangst heilen mit einer Psychotherapie

Wer seine Prüfungsangst allein nicht auf die Reihe kriegt, der kann eine Verhaltenstherapie machen. Dort können zum Beispiel Techniken aus der Wahrnehmungspsychologie erlernt werden.

​"Bei einer Übung geht es etwa darum, bewusst die Umwelt zu erleben. Was sehe ich? Was rieche ich? Was höre ich? Auch dadurch kann Angst gelindert werden", weiß die Expertin. Denn die Wahrnehmung wird weg von den belastenden Gedanken und hin zur Außenwelt gelenkt.

Zudem lohne es sich bei Prüfungsangst, auch einmal auf andere Lebensbereiche zu schauen. Bestehen auch dort Angstgefühle, kann eine generalisierte Angststörung vorliegen. Denn gerade dann benötigt man professionelle therapeutische Hilfe.

Mehr Infos findest du im Buch "Panikattacken und andere Angststörungen loswerden", das es hier bei Amazon gibt.

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