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Glykämischer Index: Diese Lebensmittel sollen schlank machen

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 23. Februar 2018
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Heißhungerattacken adé: Mit dem glykämischen Index soll die Lust auf Süßes, Fast Food und Co. verhindert werden und damit überschüssige Pfunde verschwinden. Wir verraten euch, was hinter dem Glyx-Prinzip steckt.

Schlank im Schlaf, LOGI-Methode, Intervallfasten - wenn es ums Thema Abnehmen geht, verliert man schnell mal den Überblick. Gefühlt gibt es jede Woche eine neue Diät oder ein neues Wundermittel, das die Pfunde zum Schmelzen bringen soll. Seit Jahren immer wieder taucht auch der Begriff "Glykämischer Index" im Zusammenhang mit Gewichtsverlust, Diät und Ernährung auf.

Glykämischen Index - was ist das eigentlich?

Der glykämische Index gibt an, wie schnell und wie hoch ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, denn nicht alle Lebensmittel haben dieselbe Auswirkung auf unseren Körper.

Die Theorie dahinter ist ganz einfach. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der steigt nach dem Verzehr an, weil die ganzen Zuckermoleküle im Blut herumschwimmen. Damit die in die Zellen gelangen, produziert der Körper Insulin. Und dieses Insulin hemmt zum einen die Fettverbrennung, sprich, der Körper verbrennt kein Fett, so lange sich im Blut noch Insulin befindet. Zum anderen fördert Insulin die Einlagerung von Fett.

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Ein niedriger glykämischer Index hilt beim Abnehmen

Die Zauberformel glykämischer Index teilt alle Lebensmittel gemäß ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel in grün, gelb und rot ein. Im Prinzip kann man sagen, dass alle Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte im grünen Bereich liegen. Ein glykämischer Index im roten Bereich kommt bei allen Kohlenhydratbomben wie Süßigkeiten, Fast Food, aber auch Brot, Nudeln, Reis und Getreide generell vor.

Muss man jetzt hingehen und all die leckeren kohlenhydrathaltigen Lebensmittel vom Speiseplan verdammen, wenn man ein bisschen abnehmen möchte? Nein. Die Zauberformel glykämischer Index ist zwar nicht schlecht, aber verzichten muss niemand auf Brot und Co. Bevorzugt immer die Vollkornvariante, auch bei Nudeln und Reis. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr nur gering an und der Körper produziert weniger Insulin. Weißbrot, helle Nudeln und vor allen Dingen stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, aber auch Pizza, Burger und Chips solltet ihr nur selten und in kleinen Mengen essen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index:

Gemüse

Gemüse dürft ihr in Hülle und Fülle essen - auch wenn ihr auf den gykämischen Index (GI) achtet. Es gibt lediglich ein paar Ausnahmen.

Gemüse mit einem GI im gelben Bereich (56-69):
Knoblauch
Meerrettich
Rote Bete
Süßkartoffeln

Gemüse mit einem GI im roten Bereich (über 69):
Kohlrüben
Kürbis
Pastinaken

In normalen Mengen genossen, dürft ihr auch zu Kürbis und Co. greifen.

Hülsenfrüchte

Für manche zählen Hülsenfrüchte zum Gemüse. Da Linsen und Co. jedoch in der Regel getrocknet in den Handel kommen, werden sie als eigene Lebensmittelgruppe behandelt.

Und diese Lebensmittelgruppe ist rundum empfehlenswert, wenn es um den glykämischen Index geht. Hülsenfrüchte enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber gleichzeitig sehr eiweiß- und ballaststoffreich und haben deswegen wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Eine kleine Ausnahme gibt es dennoch: Saubohnen haben einen GI von 79 und sind deswegen im roten Bereich.

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Obst

Auch die meisten Obstsorten dürft ihr mit gutem Gewissen essen, wenn ihr auf den GI achtet. Hier gibt es zwar ein paar Ausnahmen, aber nicht viele und nur wenige mit einem sehr hohen glykämischen Index. Und auch die dürft ihr ab und an essen.

Obst mit einem GI im gelben Bereich (56-69):
Ananas
Aprikose
getrocknete Feigen
Granatapfel
Honigmelone
Kaki
Papaya
dunkle Weintrauben

Obst mit einem GI im roten Bereich (über 69):
getrocknete Datteln
Litschi (Konserve)
Wassermelone

Vollkornspaghetti

Nudeln, Reis, Kartoffeln! All die tollen Kohlenhydratbeilagen kommen beim glykämischen Index nicht so gut weg. Die Ausnahme sind Vollkornspaghetti mit einem GI von 37.

Übrigens: Gart die Nudeln nicht zu weich. Al dente gekocht, wie sie die Italiener bevorzugen, ist der glykämische Index ein bisschen geringer.

Pumpernickel

Brot hat einen schweren Stand, wenn es um den glykämischen Index geht. Es ist einfach viel zu kohlenhydratreich! Immerhin: Pumpernickel mit seinem hohen Ballaststoffgehalt rutscht gerade eben in die Gruppe der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Der GI liegt bei 50.

Naturjoghurt

Naturjoghurt ist ein echter Klassiker, wenn es um Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index geht. Er ist eiweißreich und der GI liegt nur bei 36. Auch Milch, Buttermilch, Kefir und Co. haben einen niedrigen GI.

Käse

Cremiger Brie, würziger Gorgonzola oder streichzarter Frischkäse? Egal welcher Käse euer persönlicher Liebling ist, was den glykämischen Index angeht, liegt ihr immer richtig. Käse ist durchweg im grünen Bereich mit einem GI unter 55.

Eier

Mal wieder Lust auf ein Rührei? Oder ein Omelett? Greift ruhig zu. Eier haben einen GI unter 55 und liegen, genau wie Eiergerichte, im grünen Bereich. Übertreiben solltet ihr es mit dem Eierverzehr aber nicht. Sie enthalten einiges an Cholesterin.

Fleisch

Huhn und Pute sind super für alle, die abnehmen wollen. Das Fleisch ist mager, wenn die Haut weggelassen wird, und der glykämische Index liegt unter 55 im grünen Bereich.

Sofern es um den GI geht, liegen auch Steak, Schnitzel und Bratwurst im grünen Bereich. Bevorzugt aber trotzdem eher magere Fleischsorten, wenn ihr abnehmen möchtet. Ein naturbelassenes Schweineschnitzel oder Steak schmeckt auch klasse und ist keine so große Fettbombe wie ein Wiener Schnitzel.

Fisch

Klar, geht es um kohlenhydratarme Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, darf Fisch in allen Variationen nicht fehlen. Egal ob es fettreiche Fische wie Lachs sind oder magere wie Kabeljau - sie liegen was den GI angeht alle im grünen Bereich.

Meeresfrüchte sowie Schalen- und Krustentiere sind ebenfalls kohlenhydratarm.

Nüsse

Ein paar Erdnüsse zwischendurch gesnackt sind richtig lecker. Und auch empfehlenswert, wenn ihr auf den glykämischen Index bei Lebensmitteln achtet. Der liegt bei allen Nüssen, im niedrigen grünen Bereich. Lediglich die Esskastanien fallen ein bisschen aus der Reihe. Hier liegt der GI im gelben Bereich.

Wie bei Fleisch und Eiern gilt jedoch auch für die Nüsse: Der Fettgehalt ist sehr hoch. Das Fett ist zwar rein pflanzlich und hat deswegen kein Cholesterin, übertreiben solltet ihr es mit dem Nüsse essen dennoch nicht.

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