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Ruhe im Bauch: 7 Tipps für eine gesunde Verdauung

von esther.pistorius Veröffentlicht am 25. April 2019

#1: Nimm dir beim Essen Zeit
Verdauung beginnt bereits im Mund: Enzyme im Speichel spalten Zuckerverbindungen auf und machen sie so verwertbar. Iss bewusst! Nimm kleine Bissen und kaue sie gründlich, anstatt die Mahlzeit hastig hinunterzuschlingen. Das fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch den Genuss.

#2: Bleib in Bewegung
Regelmäßige Bewegung bringt den ganzen Körper in Schwung – auch Magen und Darm. Wer nicht ausreichend körperlich aktiv ist, begünstigt zum Beispiel eine Verstopfung. Übergewicht kann zudem Beschwerden wie Sodbrennen fördern. Sei am besten täglich mindestens 30 Minuten aktiv, z.B. beim Walking, Joggen oder Schwimmen.

#3 Trink ausreichend
Wer zu wenig trinkt, erhöht das Risiko für eine Verstopfung. Trink täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit. Gut geeignet sind ungesüßte Tees, Wasser oder Saftschorlen.

#4 Ballaststoffe fördern die Verdauung
Ballaststoffe sind unverdauliche Teile von Pflanzenfasern. Sie quellen den Stuhl auf und regen die Darmwand dazu an, sich stärker zu bewegen. Reich an Ballaststoffen sind zum Beispiel Vollkornbrot, Weizen- und Roggenkleie, Leinsamen, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen, aber auch Trockenfrüchte und andere Obst- und Gemüsesorten. Wer bisher wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte seinen Körper langsam daran gewöhnen.

#5 Entspann dich
Manchen schlägt Stress regelrecht auf Magen oder Darm. Versuche, gezielt zu entspannen. Hilfreich ist zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Bei anhaltenden psychischen Beschwerden kann auch eine Psychotherapie sinnvoll sein.

#6 Magen und Darm nicht überfordern
Zu fett, zu scharf, zu viel: Übertreib es beim Essen nicht. Empfindliche Personen reagieren schnell mit Verstopfung, Sodbrennen oder Völlegefühl. Häufige Auslöser sind zum Beispiel scharfe Gewürze, Fett, Kaffee, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Frittiertes oder blähende Speisen. Hilfreich kann es sein, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen oder einige Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

#7 Herausfinden, was gut tut
Jeder reagiert anders auf bestimmte Nahrungsmittel, Stress oder Ernährungsweisen. Wenn du häufiger Verdauungsbeschwerden hast, kann ein Tagebuch hilfreich sein. Notiere dir darin zum Beispiel, was und wann du gegessen hast, ob du Stress hattest, ob du in Bewegung warst und welche Beschwerden du hattest. Mit der Zeit kannst du so herausfinden, was dir am besten bekommt – und was nicht.

Wann zum Arzt?
Lass Beschwerden immer abklären, wenn sie länger anhalten, immer wieder auftreten, neu aufgetreten sind oder ungewöhnlich stark sind.

Schonkost: Mit diesem Essen vermeidest du Bauchschmerzen