Home / Fit & Gesund / Gesundheit

3 SOS-Atemtechniken, die dein Stresslevel sofort senken

von Diane Buckstegge Erstellt am 14.10.19 um 09:00, geändert am 19.11.21 um 14:10
3 SOS-Atemtechniken, die dein Stresslevel sofort senken © GettyImages

Stress? Atme tief durch. Hast du das Gefühl, vor lauter Stress kurz vor dem Durchdrehen zu sein? Dann probiere es mal mit diesen Atemtechniken.

So etwas Einfaches wie Atmen gehört nämlich zu den allerbesten SOS-Tipps gegen Stress. Denn: In Stress-Situationen atmen wir meist schnell und flach. Das verstärkt den Stress-Effekt. Mit der richtigen Atmung kann man Stress dagegen lindern und ganz nebenbei entspannen und zur Ruhe kommen.

Zwischen Stress und unserer Atmung besteht ein Zusammenhang, das haben bereits mehrere Studien belegt. Bestimmte Atemtechniken können dazu beitragen Stress maßgeblich zu reduzieren ergab beispielsweise die Studie von Dr. Martin Paulus von der Uni­ver­sity of Cali­for­nia. Er stellte fest, dass man sich selbst beruhigen kann durch bewuss­tes und lang­sa­mes Atmen.

Video: Pause vom Alltag gefällig? 10 Minuten Relax-Yoga

Video von Aischa Butt

Entspannung durch tiefe Bauchatmung

Die einfachste Atemtechnik bei starkem Stress ist die Bauchatmung. Auch die US-amerikanischen Elitesoldaten, Navy Seals, wenden laut einer Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, diese Technik an, um in Stresssituationen die Ruhe zu bewahren. Das schauen wir uns doch gerne mal von richtigen Profis ab.

So geht's:
Setz dich dafür aufrecht hin, der Rücken sollte ganz gerade sein. Leg eine Hand auf den Bauch, schließ die Augen und dann atme langsam durch die Nase ganz tief ein, zähle dabei in Gedanken bis 4. Halte den Atem dann einen kurzen Moment an (zähle wieder bis 4) und dann lass ihn langsam durch den Mund wieder raus während du in Gedanken wieder bis 4 zählst. Halte nach dem Ausatmen erneut den Atem an und spüre wie leer deine Lunge ist, wieder bis 4 zählen. Mach damit weiter bis du dich besser fühlst. Achte mal darauf, wie sich dein Bauch bei den tiefen Atemzügen an deine Hand presst und sich wieder löst.

Oder 10 bis 20 Wiederholungen

Tipp für Anfänger: Zähl mal mit, wie viele Sekunden dein Ein- und Ausatmen dauert. Versuch es immer weiter rauszuzögern - ohne das Gefühl von Atemnot zu bekommen.

Lesetipp: Tief durchatmen: Die 5 besten Entspannungsübungen bei Stress

Atmen mit gleichzeitigem An- & Entspannen

Hast du das tiefe Ein- und Ausatmen gut drauf, kannst du einen Schritt weitergehen und das Atmen mit dem Anspannen der verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper verbinden. Diese Atemtechnik sorgt für sehr schnelle Entspannung.

So geht's:
Setz dich aufrecht und entspannt hin. Schließ die Augen. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Versuch währenddessen so viele Muskeln wie möglich anzuspannen. Kurz halten, dann langsam und bewusst durch den Mund ausatmen und alle angespannten Muskeln entspannen. Spür nach, wie leicht und gelöst sich der Körper anfühlt.
5 bis 10 Wiederholungen

Wechselatmung aus dem Yoga

Yoga-Fans ist diese Atemtechnik gegen Stress vertraut. Für Neulinge hört sie sich ein wenig kompliziert an, sie geht aber ganz einfach und vertreibt Stresszustände blitzschnell.

Im Video zeigt dir Trainerin Andrea die Wechselatmung. Dabei sitzt du im "Einfachen Sitz" und hältst abwechselnd mit Daumen und Ringfinger ein Nasenloch zu und atmest durch das andere.

Video von Aischa Butt

So geht's:
Setz dich aufrecht und mit geschlossenen Augen hin. Nimm die rechte Hand an deine Nase und verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließe es dann mit dem Ringfinger und halte den Atem ein paar Sekunden an. Löse dann den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam und bewusst aus. Wiederhol die Atmung umgekehrt und halte das linke Nasenloch zu, während du durch das rechte tief und langsam einatmest.
5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Auch auf gofeminin: Rat vom Dalai Lama: Die besten Zitate für jede Lebenslage
Dalai Lama: Die schönsten Zitate © iStock
Dalai Lama: Die schönsten Zitate

Auch lesen: Die 4 besten Yoga-Übungen für einen flachen Bauch

NEWS
LETTERS
News, Tipps und Trends... wir haben viele spannende Themen für dich!

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

132 mal geteilt
Das könnte dir auch gefallen