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Tipps für die Bildschirmarbeit: SO verhindert ihr Nackenschmerzen und Co.

von Jessica Stolz Veröffentlicht am 19. März 2018
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Die Augen brennen, der Nacken ist steif und der Rücken schmerzt: Wenn ihr am Computer arbeitet, wisst ihr sicher, wovon wir sprechen. Hier kommen die besten Tipps, mit denen ihr fiese Rückenschmerzen verhindern könnt.

Zugegeben: ​E-Mails beantworten, telefonieren und lesen - das alles hört sich jetzt nicht wirklich nach schwerer körperlicher Arbeit an. Der Büro-Job ist aber viel ungesünder als wir denken. Das lange Sitzen belastet den Rücken und der Bildschirm sorgt für trockene und brennende Augen.

Doch keine Sorge: Mit ein paar einfachen Tipps könnt ihr dafür sorgen, dass ihr gesünder am PC arbeitet. Hier kommen sieben Tipps, um Nackenschmerzen und Co. zu verhindern:

Übrigens: Auch euer Po leidet unter der Büro-Arbeit. Warum und was ihr dagegen tun könnt, erfahrt ihr hier: Was ist gluteale Amnesie & warum muss ich meinen Po davor retten?

1. Die richtige Sitzposition

Der häufigste Grund für Rückenschmerzen nach der Arbeit ist ein falsch eingestellter Bürostuhl. Ohne einen höhenverstellbaren Arbeitsstuhl geht im Büro gar nichts! Achtet darauf, dass ihr neben der Höhe auch die Rückenlehne und die Armstützen verstellen könnt. Stellt den Stuhl von der Höhe her so ein, dass Knie und Hüfte im 90 Grad Winkel zueinander sind und die Oberschenkel mit dem Boden eine parallele Linie bilden. Kleine Menschen können sich mit einer Fußstütze behelfen. Zwischen Rücken und Lehne sollte kein Zwischenraum sein. Die Rückenlehne sollte dynamisch eingestellt sein, das heißt, sie bewegt sich mit dir nach hinten, wenn ihr euch anlehnt.

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2. Ausrichtung des Monitors

Entfernung: Zwischen euch und dem Bildschirm sollten etwa 60 bis 80 Zentimeter Platz sein.

Ausrichtung: Die Oberkante des Bildschirms sollte sich maximal auf Augenhöhe befinden. Bedeutet: Ihr schaut ein wenig auf den Bildschirm herab. Idealerweise ist der Monitor auch noch leicht nach hinten geneigt, etwa um 30 bis 35 Grad. Wenn der Bildschirm nicht höhenverstellbar ist, könnt ihr zum Beispiel mit Büchern ganz einfach nachhelfen.

Licht: Vermeidet Reflexionen und Co. durch Licht. Am besten sollte euer PC parallel zum Fenster stehen. Außerdem solltet ihr einen Kontrast wählen, der für euch angenehm ist. Das könnt ihr ganz einfach in den System-Einstellungen machen.

3. Beleuchtung

Grade im Winter haben wir nur wenig Tageslicht während wir arbeiten. Umso wichtiger ist es, auf die richtige Beleuchtung zu achten. Am besten sind große Deckenleuchten, die ein gleichmäßiges Licht abgeben. Kleine Schreibtischlampen sind aber auch okay. Achtet aber darauf, dass sie nicht direkt auf den Bildschirm strahlt.

4. Augen entlasten

Egal wie perfekt Bürostuhl, Monitor und die Beleuchtung eingestellt sind: Das Arbeiten am PC ermüdet die Augen. Deshalb solltet ihr regelmäßig vom Bildschirm wegschauen. Lasst eure Augen ab und zu mal durch den Raum schweifen und versucht öfters mal zu blinzeln. Ihr könnt ihnen aber auch eine Ruhepause gönnen, indem ihr sie einfach für ein paar Sekunden schließt.

5. Regelmäßige Pausen

Nicht nur die Augen leiden unter der Bildschirmarbeit. Auch Nacken, Schultern und Rücken freuen sich über regelmäßige Pausen. Versucht deshalb öfter mal aufzustehen und Gespräche zum Beispiel persönlich zu erledigen, anstatt zum Hörer zu greifen. Bürogymnastik und Recken und Strecken helfen euch auch, die Gelenke aufzulockern. Vor allem aber solltet ihr die Pause dazu nutzen, euch ein wenig zu bewegen. Lauft ein paar Schritte an der frischen Luft und ihr werdet sehen, dass ihr euch danach wieder viel besser konzentrieren könnt.

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6. Ausreichend trinken

Definitiv eines der wichtigsten Sachen während der Arbeit: VIEL trinken! Ist der Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, könnt ihr euch nicht richtig konzentrieren. Außerdem wird eure Haut trocken und auch die Augen brennen schneller. Ihr solltet deshalb mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (am besten Wasser) trinken.

7. Raumklima

Besonders während der Wintermonate leiden Augen und Haut unter der trockenen Heizungsluft - auch im Büro. Lüfte deshalb regelmäßig und stell die Heizung nicht zu hoch ein. Euer Gehirn braucht ausreichend Sauerstoff, damit ihr vernünftig arbeiten könnt. Übrigens: Auch Pflanzen verbessern das Raumklima und sehen ganz nebenbei noch schön aus.

von Jessica Stolz

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