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Ich esse gerne gut! Wie kann ich mir etwas gönnen und trotzdem ausgewogen essen?

von gofeminin Veröffentlicht am 11. September 2018

Kannst du dir Besseres vorstellen als gedämpftes Gemüse und Quinoa? Falls du noch nicht ins Lager der Körnlipicker gewechselt hast, findest du hier einige Ideen, um die Linie zu halten, ohne auf kulinarische Genüsse verzichten zu müssen. Wie das geht? Setze auf Lebensmittel mit hohem Nährwert und tiefem oder mittlerem glykämischem Index, damit du rasch ein Sättigungsgefühl verspürst.

Ideen für das Frühstück

- Eine Bowl mit Quark
Das +: Für ein gehaltvolles Frühstück eignet sich eine Bowl mit Quark. Denn Quark enthält nur wenige Kalorien (45 kcal), weist aber zugleich einen hohen Sättigungsindex auf (75,7). Zudem ist er eine sehr gute Kalziumquelle. Verwöhne dich, indem du ein wenig Konfitüre Bonne Maman Intense dazugibst. Sie bietet den Vorteil, dass sie zu 60% bis 67% aus Früchten besteht. Ihr Zuckergehalt ist tiefer als bei traditioneller Konfitüre (39 g pro 100 g im Vergleich zu 60 g). Diese Konfitüre ist in den Sorten Himbeere, Erdbeere, Aprikose, Orange und Heidelbeere erhältlich. Du kannst deine Bowl auch mit einigen Nüssen oder frischen Früchten garnieren.
- Ein weichgekochtes Ei
Das +: In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass kein Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr eines Eis und einer Erhöhung des Cholesterin spiegels im Blut besteht. Eier haben einen extrem tiefen glykämischen Index. Ausserdem bestehen sie zu 50% aus sehr hochwertigen Proteinen – nicht zu vergessen das Vitamin A, das sie enthalten. Ein Must für alle, die sich nicht mit Heisshunger auf das Mittagessen stürzen möchten!
- Eine Banane
Das +:Bananen sind nicht nur eine gute Kaliumquelle, sondern weisen auch einen niedrigen glykämischen Index (52/110) und eine geringe Kaloriendichte (0,89/9) auf. Gleichzeitig ist ihr Sättigungsindex sehr hoch (Wert von 128 gegenüber 55 bei Erdbeeren). Damit wirst du satt wie noch nie!

Ideen für einen Znüni oder Zvieri

- Eine Scheibe Hartkäse
Das +: Wer gerne gut isst, dem fällt es in der Regel schwer, auf Käse zu verzichten. Letztlich ist es auf jeden Fall besser, über diese Köstlichkeit als über eine Tüte Kartoffelchips herzufallen. Entscheide dich jedoch lieber für einen Hartkäse vom Typ Mimolette (98 Kalorien pro 30 Gramm), der mehr Proteine und Kalzium enthält.
- Eine Kiwi
Das +: Kiwis haben zahlreiche positive Eigenschaften. Ihr Sättigungsindex ist relativ hoch (80,6) und sie besitzen die höchsten Nährwerte aller Früchte! Vor allem enthalten sie viel Vitamin C, Ballaststoffe, Folsäure und Kalium (fast so viel wie Bananen).
- Ein Stück Schokolade (oder mehr für Naschkatzen)
Das +: Wir sehen dich bereits strahlen! Schokolade ist kein Feind der schlanken Linie, wenn sie 70% Kakao enthält. Aufgrund ihres Gehalts an Magnesium (85 mg pro 30 g) und Antioxidantien wirkt sie sich sehr positiv auf die Gesundheit aus. Sie soll sogar eine Schutzwirkung für das Herz-Kreislauf-System haben.
- Schalenfrüchte
Das +: Baumnüsse, Cashewkerne, Mandeln... Nüsse und Kerne schmecken köstlich. Sie enthalten viele Mineralien, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Gönn dir eine Handvoll pro Tag, wann immer du Lust darauf hast!

Idee für das Mittagessen

Gefüllte Auberginen mit Vollreis
Das +: Es wird empfohlen, mittags Proteine zu essen und abends eine leichtere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Gefüllte Auberginen sind ein Hochgenuss ohne allzu viele Kalorien. Mit diesem Gericht kannst du richtig viel Gemüse essen: Tomaten, Zucchetti, Auberginen, Zwiebeln sowie Hackfleisch 5% (d. h. mit nur 5 g Fett pro 100 g). Diese Art von Fleisch besteht also hauptsächlich aus Proteinen, die wichtig sind, um dein Herz und deinen Kreislauf gesund zu erhalten. Ausserdem enthält es Eisen, Zink, Kupfer und Phosphor sowie Kalium. Die perfekte Beilage dazu ist Wildreis. Er schmeckt super und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (35).

Rezept für 4 Personen

- 400 Gramm Hackfleisch 5%
- 4 Auberginen
- 4 Zucchetti
- 4 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Beutel geriebener Parmesan
- 200 g Wildreis


Heize den Ofen auf 210°C vor. Halbiere unterdessen die Auberginen und schneide die Schnittflächen kreuzweise ein. Gib etwas Öl hinzu und backe sie während 20 Minuten im Ofen.

Hacke die Zwiebeln und den Knoblauch (entferne dazu den Teil in der Mitte). Schmore die Zwiebeln und den Knoblauch während 5-10 Minuten in etwas Olivenöl. Schneide die Tomaten und die Zucchetti in kleine Würfel. Gib sie zu den Zwiebeln und dem Knoblauch hinzu und lasse das Ganze weitere 10 Minuten auf kleinem Feuer köcheln. Danach gibst zu das Fleisch dazu und lässt alles nochmals 5 Minuten köcheln (das Fleisch darf nicht trocken werden).

Nimm die Auberginen aus dem Ofen, wenn sie dir weich genug erscheinen, und höhle sie aus, ohne ihre Haut zu verletzen. Gib das Auberginenfleisch ebenfalls in die Pfanne und köchle es weitere 10 Minuten mit. Salze und pfeffere das Gemüse.

Fülle die Auberginen, bestreue sie mit Parmesan und überbacke sie während 10 Minuten im Ofen. Serviere das Gericht mit Wildreis (beachte bitte, dass die Zubereitung von Wildreis sehr lange dauert).

Idee für das Abendessen

Kresse-Cremesuppe
Das +: Da du am Morgen und am Mittag gut gegessen hast, solltest du am Abend auf ein leichteres Gericht ohne Proteine setzen. Kresse-Cremesuppe ist ein echter Hochgenuss und bietet dir einen richtigen Vitaminschub. Mit einer Portion Kresse (70 g) erhältst du über 200% der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin K1! Dieses Vitamin ist sehr wichtig, um unsere Knochen und unser Herz-Kreislauf-System gesund zu erhalten. Was die Kalorien anbelangt... kannst du mit bloss 11 Kalorien pro 100 g rechnen. Damit die Suppe jedoch etwas besser sättigt, gibst du Kartoffeln hinzu – und noch etwas Quark für den Genuss.

Rezept für 4 Teller

​​​​- 5 Bund Kresse
- 5 grosse Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Bouillonwürfel
- 3 Lorbeerblätter
- 1 kleiner Becher Rahmquark

Schneide zuerst die Kressesprossen unter dem Gummiband ab. Danach schneidest du die verbleibenden grossen Stiele ab. Entferne das Band und spüle die Kresse unter laufendem Wasser gut durch.

Schäle die Kartoffeln oder, falls es Biokartoffeln sind, wasche sie gründlich (um die positiven Eigenschaften der Kartoffelhaut zu nutzen). Schneide die Kartoffeln in Stücke.

Dämpfe die Zwiebel in etwas Butter an, gib die Kresse dazu und dämpfe sie kurz mit. Gib die Kartoffeln bei und bedecke alles mit Wasser. Lass die Suppe mit dem Bouillonwürfel und den Lorbeerblättern etwa 15 Minuten köcheln. Entferne die Lorbeerblätter, mixe alles und rühre den Quark unter.

von gofeminin