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Gesund kochen: Mit diesen 9 genialen Tricks klappt es im Alltag

von Jessica Stolz Erstellt am 10.01.21 um 12:00
Gesund kochen: Mit diesen 9 genialen Tricks klappt es im Alltag © GettyImages-1185840330

Eine gesunde Ernährung kann manchmal ganz schön herausfordernd sein. Wir verraten euch deshalb 9 geniale Tricks, mit denen ihr auch im stressigen Alltag ganz einfach gesünder kochen könnt.

Im Alltag muss es mit dem Essen meist schnell gehen. Deshalb fällt es manchen von uns auch oft schwer, gesund zu kochen. Meist überwiegt nämlich die Bequemlichkeit: Wir schieben uns schnell ein Fertiggericht in den Ofen oder kochen zum hundertsten Mal dasselbe Pasta-Gericht, weil es so schön schnell geht. Besonders gesund ist das aber nur selten.

Wie gut, dass der Start in ein neues Jahr viele dazu antreibt, sich gesünder zu ernähren. Damit das mit dem gesunden Kochen auch klappt, müsst ihr natürlich wissen, welche Lebensmittel gut für euch sind und welche ihr meiden solltet. Wir verraten euch einfache Regeln, mit denen ihr sofort und ganz einfach gesünder kochen könnt. Außerdem haben wir drei geniale Rezepte zum Nachkochen für euch.

Gesund kochen: Was bedeutet das?

Wer sich vornimmt, gesünder zu kochen, sollte sich vorab ein wenig mit dem Thema auseinandersetzen. Um gesund kochen zu können, müsst ihr nämlich wissen, was überhaupt gesund ist.

Vorab: Nur, weil jemand gesund kochen möchte, heißt es nicht, dass er abnehmen oder eine "Diät" machen will. Wer sich entscheidet, gesund zu kochen, der macht das, um seinem Körper etwas Gutes zu tun und um ihm wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe zu liefern. Eine gesunde Ernährung führt zu mehr Energie im Alltag und weniger Krankheiten, die auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen sind. Im Gegensatz zu einer Diät sollte gesundes Kochen also ein dauerhafter Zustand sein.

Lesetipp: Gesunde Ernährung: 10 einfache Regeln für den Alltag

Ganz allgemein lässt sich sagen, dass man beim gesunden Kochen möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel verwenden sollte. Es ist eigentlich gar kein Hexenwerk und im Grunde weiß jeder von uns grob, welche Lebensmittel uns guttun und welche nicht. Obst und Gemüse zum Beispiel stehen ganz oben auf dem Speiseplan, während ihr von Transfetten, Zucker und Fertiggerichten im Allgemeinen lieber die Finger lassen solltet. Und auch auf die Zubereitungsart kommt es an.

Im Video: Clean Eating: Das sind die einfachen Regeln

Video von Jane Schmitt

Gesünder kochen im Alltag: 9 einfache Regeln

Es ist klar, dass wir uns nicht alle immer zu 100 % an einen gesunden Ernährungsplan halten können. Fast jeder sündigt mal oder gönnt sich den ein oder anderen ungesunden Snack. Der Schlüssel zum Glück lautet hier: Alles in Maßen. Damit ihr alles Ungesunde so gut es geht, zurückschrauben könnt, verraten wir euch hier 9 einfache Regeln, die euch dabei helfen.

Tipp #1: Keine Tütenmischungen und Fertiggerichte

Die erste wichtige Regel: Finger weg von Tütenmischungen oder Fertiggerichten. Sie können eine richtige Falle sein. Zum Beispiel dann, wenn ihr euch einen frischen Salat zubereitet und diesen dann mit einem fertigen Dressing aus der Tüte toppt. Oder dann, wenn ihr euch eine gesunde Gemüsepfanne macht und dazu eine Soße aus der Tüte zaubert. Augenscheinlich esst ihr dann zwar etwas Gesundes (Gemüse oder Salat), doch mit der Tütenmischung macht ihr euch jede noch so gesunde Mahlzeit zunichte. Dabei ist es so einfach, darauf zu verzichten.

Dasselbe gilt natürlich auch für Fertiggerichte. Viel zu schnell lassen wir uns davon verleiten, mal eben die fertige Lasagne oder Pizza in den Ofen zu schieben. Das Problem bei den ganzen Fertiggerichten liegt nicht nur an dem Fett und den vielen Kalorien. Sondern auch an den vielen versteckten Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und dem Zucker. Greift ihr aus Zeitgründen öfter mal zum Fertiggericht, dann solltet ihr euch überlegen, euer Essen künftig vorzubereiten.

Tipp #2: Mahlzeiten vorbereiten

Damit wären wir dann auch schon beim nächsten Punkt. Für alle, die im Alltag wenig Zeit haben, kann sich Meal Prep lohnen. Bereitet eure Mahlzeiten für die Woche zum Beispiel sonntags zu und bewahrt sie im Kühlschrank auf oder friert sie ein. Dadurch spart ihr euch unter der Woche jede Menge Zeit und bekommt es trotz Stress hin, immer gesund zu essen.

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Tipp #3: Gesunde Vorräte

Ein weiterer Tipp, mit denen euch das gesunde Kochen deutlich leichter fallen wird, ist gesund einzukaufen. Wir alle kennen die Situation nach Hause zu kommen und Heißhunger zu haben. Dann greifen wir häufig einfach zu der Packung Chips, einem Schokoriegel oder machen uns Nudeln.

Damit es zu einer solchen Situation gar nicht erst kommt, solltet ihr gesund einkaufen. Denn wer nichts Ungesundes zu Hause hat, kann auch nichts Ungesundes zu sich nehmen.

Weißmehlprodukte und weißer Reis beispielsweise enthalten nicht so viele Nährstoffe und sättigen auch nicht so lange, wie die Vollkornvarianten. Steigt also lieber darauf um.

Gesunde Vorräte sind zum Beispiel:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Tiefkühlgemüse
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Naturjoghurt
  • Nüsse

Tipp #4: Obst statt Süßigkeiten

Und auch da sind wir direkt beim nächsten Tipp. Wenn ihr Lust auf etwas Süßes habt, dann greift statt zu einem Schokoriegel lieber zu einem Apfel oder einer Banane. Das stillt den Heißhunger. Und wenn ihr vorher richtig eingekauft habt, dann fällt euch das auch nicht schwer, weil gar kein Schokoriegel da ist.

Natürlich steckt in Obst auch Fruchtzucker. Doch es enthält auch reichlich Ballaststoffe und Vitamine und macht länger satt. Deshalb ist es allemal gesünder als Schokolade und Co.

Wenn ihr gerne backt, könnt ihr anstatt zum raffinierten Zucker ebenfalls zu Obst greifen. Datteln oder Bananen zum Beispiel eignen sich super zum Süßen von Kuchen.

Lest auch: Gesund backen: So kannst du ohne Reue naschen!

Tipp #5: Auf Qualität achten

Wer gesund kochen will, sollte beim Einkauf natürlich auch auf die Qualität der Produkte achten. Das gilt insbesondere für Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch.

Kaufen wir Obst und Gemüse beim Discounter ein, können wir in der Regel nicht nachvollziehen, ob es Pestizidrückstände enthält und wie viele Nährstoffe in den Lebensmitteln stecken. Beim Transport und der Lagerung können diese nämlich verloren gegangen sein.

Kauft ihr euer Obst und Gemüse beim Bauern um die Ecke oder achtet zumindest darauf, saisonales Obst und Gemüse aus deiner Region zu kaufen, dann habt ihr auf jeden Fall größere Chancen, dass die Produkte hochwertig sind. Zumindest wisst ihr, woher die Lebensmittel stammen und was mit ihnen passiert ist.

Tipp #6: Dünsten statt Braten

Auch ein beliebter Fehler: Viele von uns braten ihr Essen mit jeder Menge Öl in der Pfanne an. Manchmal kann man natürlich nicht aufs Anbraten verzichten. In dem Fall raten wir euch, das Öl bewusster und reduzierter einzusetzen. Eine hochwertige und beschichtete Pfanne (wie diese hier von Amazon)* hilft ebenfalls dabei, Öl beim Braten einzusparen.

Oft kann aufs Braten jedoch auch verzichtet werden. Wer gesund kochen will, der kann das Gemüse zum Beispiel im Backofen zubereiten oder – noch besser – dünsten (im eigenen Saft oder mit etwas Wasser). Das hat übrigens auch den Vorteil, dass die Lebensmittel sehr viel schonender zubereitet werden und Vitamine und Mineralstoffe besser enthalten bleiben, die beim Kochen verloren gehen können.

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Tipp #7: Gute Fette verwenden

Wenn wir schon beim Thema Fett sind, dann sollte auch gesagt sein, dass Fett nicht grundsätzlich etwas Schlechtes sein muss. Denn es gibt durchaus gesunde Fette. Unser Körper braucht sie sogar, da sie eine wichtige Energiequelle sind und zur Aufnahme mancher Nährstoffe nötig sind.

Ihr solltet allerdings unterscheiden können, welche Fette gut und welche eher ungesund sind. Lebensmittel mit sogenannten Transfettsäuren sollten komplett aus eurem Speiseplan verschwinden, wie zum Beispiel Chips, Pommes und auch Fertiggerichte. Auch gesättigte Fettsäure, die zum Beispiel in Wurst, einigen Milchprodukten und vielen Backwaren stecken, solltet ihr nur in Maßen konsumieren. Sie können sich nämlich negativ auf eure Blutfettwerte auswirken.

Wenn ihr gesund kochen wollt, dann greift ab jetzt lieber zu ungesättigten Fettsäuren. Diese stecken zum Beispiel in fettem Fisch, Avocados oder Nüssen.

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Tipp #8: Weniger Salz

Zu viel Salz ist ebenfalls keine guter Idee, wenn man gesund kochen möchte. Zum einen kann ein zu hoher Konsum auf Dauer zu einer Belastung der Nieren führen. Zum anderen soll sich Salz auch auf unseren Blutdruck auswirken. Und das wiederum kann zu Herzkreislauferkrankungen führen.

Natürlich müssen wir Salz deshalb nicht gänzlich von unserem Ernährungsplan streichen, sondern nur bewusster einsetzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 5 Gramm pro Tag.

Das Problem mit dem Salz ist, das man sich unglaublich schnell an den Geschmack gewöhnt. Hat man sein Essen schon immer viel gesalzen, ist es schwer, diese Gewohnheit abzulegen. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Wenn ihr langfristig den Salzkonsum zurückschraubt, dann wird eure Zunge irgendwann wieder viel sensibler für den Geschmack.

Ein Tipp, um Salz zu reduzieren ist, das Essen zunächst mit anderen Gewürzen, zum Beispiel mit Kräutern, Knoblauch oder Chili, zu würzen. So bekommt euer Essen schon einmal den nötigen Pepp und das ganz ohne Salz. Zum Schluss könnt ihr es dann noch mit ein bisschen Salz verfeinern.

Tipp #9: Gemüse als Hauptmahlzeit

Von dem Gedanken, Gemüse oder Salate nur als Beilage einzusetzen, sollten wir uns schnell verabschieden, wenn wir gesünder kochen wollen. Ab jetzt machen wir Gemüse zu unserem Hauptgericht. Wir stellen euch 3 einfache und gesunde Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen und Abendessen vor, die auch im hektischen Alltag schnell gezaubert sind.

Gesund Kochen im Alltag: Leckere Rezepte

Wie ihr anhand der Tipps seht, ist es gar nicht so schwer, gesund zu kochen. Damit es euch noch leichter fällt haben wir euch köstliche Rezepte herausgesucht, die ihr ganz einfach nachkochen könnt.

Rezept #1: Porridge zum Frühstück

Es gibt viele Möglichkeiten, das Frühstück gesund zu gestalten. Eines unserer absoluten Lieblings-Frühstücks-Rezepte ist Porridge. Er macht lange satt, ist gesund und super schnell zubereitet.

Das braucht ihr:

  • 1 kl. Tasse Haferflocken, zart
  • 1 kl. Tasse (pflanzliche) Milch
  • 1 kl. Tasse Wasser
  • optional: etwas Honig zum Süßen


So geht's:
Eine kleine Tasse Haferflocken in einen Topf geben. Dazu eine kleine Tasse Milch und eine kleine Tasse Wasser geben. Haferbrei unter rühren kurz aufkochen lassen, bis eine cremige Masse entsteht. Wer mag, kann den Porridge noch mit etwas Honig oder Agavendicksaft süßen. Den Porridge anschließend nach Belieben toppen.

Diese Toppings passen zu Porridge:
Grundsätzlich empfehlen wir euch, euer Porridge mit saisonalen Früchten zu toppen. Im Sommer passen zum Beispiel Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren richtig gut zu dem cremigen Brei. Im Winter hingegen sind Äpfel oder Bananen mit etwas Zimt eine tolle Wahl. Nüsse im Porridge sorgen für einen leckeren Crunch.

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Rezept #2: Gefüllte Süßkartoffeln zum Mittag

Auch beim Mittagessen habt ihr eine riesig große Auswahl an gesunden Gerichten, die ihr kochen könnt. Eines unserer Lieblingsgerichte, das wirklich super schnell geht und satt macht, sind gefüllte Süßkartoffeln mit einer Avocado-Paprika-Creme. Süßkartoffeln enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine und sehr wenig Fett.

Das braucht ihr:

  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 2 Avocados
  • 1 Knoblauchzehe
  • etwas Limettensaft
  • etwas Frischkäse
  • 1 Paprika
  • Salz und Pfeffer zum Würzen


So geht's:
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffeln halbieren und mit etwas Olivenöl bepinseln. Für ca. 45 Minuten in den Ofen geben. Anschließend Zwiebel schälen und klein schneiden. In eine Pfanne geben und glasig braten. Avocados entkernen und in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen und auch in die Schüssel pressen. Limettensaft und Frischkäse hinzugeben und mit einer Gabel zu einer cremigen Masse verarbeiten. Anschließend die Paprika waschen, in sehr kleine Stücke schneiden und zur Avocado-Creme geben. Mit wenig (!) Salz und Pfeffer und weiteren Gewürzen nach Geschmack abschmecken.

Sobald die Süßkartoffeln gar sind, aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und längs einschneiden. Avocado-Paprika-Creme drüber geben. Wer mag, kann das Ganze noch mit frischer Petersilie garnieren. So lecker, so gesund und so einfach!

Die Süßkartoffeln könnt ihr natürlich noch mit jeder Menge anderer gesunder Zutaten füllen. Auch gut dazu passt zum Beispiel Zucchini, Champions, Bohnen oder Mais.

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Rezept #3: Couscous-Salat zum Abendessen

Viele essen abends gerne etwas Leichtes, das nicht beschwert. Eine Brotzeit oder ein klassischer Salat sind oft aber einfach zu langweilig. Wir stellen euch deshalb einen richtig leckeren Couscous-Salat mit Tomaten, Gurken, Feta und Pinienkernen vor.

Das braucht ihr:

  • 200 g Couscous
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Frühlingszwiebel
  • 1 Paprika
  • 1/2 Gurke
  • eine Handvoll Cherry-Tomaten
  • Tomatenmark
  • 50 g Pinienkerne
  • 100 g Feta


So geht's:
Couscous mit etwa 150 ml kochendem Wasser und etwas Salz in einen Topf geben, einmal umrühren und dann bei geschlossenem Deckel 10 Minuten quellen lassen. Knoblauch, Frühlingszwiebel, Paprika, Gurke und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Sobald der Couscous fertig ist, mit etwa 1 EL Tomatenmark anrühren und dann das Gemüse unterrühren. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten und zusammen mit dem Feta in den Salat geben. Alles umrühren, 20 Minuten ziehen lassen und genießen!

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Auch Couscous-Salat hat den großen Vorteil, dass man das Gemüse beliebig austauschen kann. Es eignet sich auch hervorragend für Meal Prep, da sich der Couscous ein paar Tage im Kühlschrank hält.

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